Omega-3, Omega-6, Axit béo thiết yếu là gì

Omega-3, DHA, Omega-6, ngày càng nhiều người biết đến vì lợi ích của chúng cho sức khoẻ, đặc biệt là ở trẻ em. Vậy thực chất những axit béo thiết yếu này có từ đâu và vì sao chúng lại được coi là “thiết yếu” cho sức khoẻ của chúng ta? Bổ sung Omega quá liều có gây tác dụng phụ không? Đó là những câu hỏi mà Dinh dưỡng chuẩn sẽ giải đáp trong bài viết dưới đây.

Chất béo trong thực phẩm bao gồm chủ yếu axit béo và cholesterol.

Axit béo được phân loại dựa trên cấu trúc hoá học của chúng : chất béo bão hoà, chất béo không bão hoà đơn, chất béo không bão hoà đa và chất béo chuyển hoá (xem thêm bài tổng hợp « Chất béo và vai trò »), trong đó chất béo không bão hoà là tốt nhất cho sức khoẻ. Con người phải ăn chất béo không bão hòa – hay còn gọi là axit béo thiết yếu – từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự tạo ra loại chất cần thiết này.

Phần lớn chất béo không bão hoà đa có trong thực vật và mỡ cá.

Axit béo thiết yếu (thường được gọi là « axit thiết yếu») là một dạng chất béo không bão hoà đa thiết yếu cho cơ thể con người, đặc biệt đối với sự phát triển và tăng trưởng của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chúng cũng cần thiết cho qúa trình trao đổi chất ở người trưởng thành.

2 loại axit béo thiết yếu quan trọng nhất cho cơ thể người là :

✔︎ Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với quá trình tăng trưởng và phát triển.

✔︎ Axit béo omega-6 đóng vai trò trong các phản ứng chống viêm như sự hình thành của huyết khối hay phản ứng gây dị ứng.

Sơ đồ chuyển hoá Omega

Axit béo thiết yếu Omega-3

Omega-3 là một chất béo không bão hoà đa rất quan trọng.

Có 3 loại Omega-3 chính cần thiết cho cơ thể

• Axit α-linolenic (ALA), dạng omega-3 phổ biến nhất trong các chế độ ăn phương Tây. Loại Omega-3 này thường có trong dầu thực vật, các loại hạt vỏ cứng (đặc biệt là quả hồ đào), hạt lanh, rau lá, trong một số mỡ động vật nhất là động vật ăn cỏ. ALA khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành EPA và DHA – 2 loại Omega-3 dễ được sử dụng bởi cơ thể (xem thêm sơ đồ chuyển hóa).

Thực phẩm giàu ALA

Thực phẩm	Khẩu phần	ALA (g)
Dầu hạt lanh	1 thìa canh	7.3
Hạt Chia	1 oz = 28,35g	5.1
Quả hồ đào	1 oz = 28,35g	2.6
Hạt lanh	1 thìa canh	1.6
Dầu hồ đào	1 thìa canh	1.4
Dầu canola	1 thìa canh	1.3
Dầu đậu nành	1 thìa canh	0.9
Dầu hạt cải	1 thìa canh	0.8
Quả hồ đào đen	1 oz = 28,35g	0.6
Đậu phụ	½ cup = 60g	0.2

• Axit Eicosapentaenoic (EPA) và Axit docosahexaenoic (DHA) có chủ yếu trong cá. Vì vậy đôi khi ta còn gọi những axit này là Omega đại dương (Marine Omega).

Thực phẩm giàu DHA và EPA

Thực phẩm	Khẩu phần	EPA (g)	DHA (g)	Lượng thực phẩm cung cấp 1g EPA + DHA
Cá trích (Thái Bình Dương)	85g	1.06	0.75	42.5g
Cá mồi (Thái Bình Dương)	85g	0.45	0.74	70.86g
Cá hồi, Đại Tây Dương	85g	0.28	0.95	70.86g
Hàu, Thái Bình Dương	85g	0.75	0.43	70.86g
Cá hồi vân	85g	0.40	0.44	99.23g
Cá ngừ trắng đóng hộp	85g	0.20	0.54	113.4g
Cua biển	85g	0.24	0.10	215.15g
Cá ngừ sáng màu đóng hộp	85g	0.04	0.19	340.2g
*85g cá tương đương với kích cỡ 1 bộ bài

Vì sao Omega-3 lại đặc biệt ❓

✔︎ Omega là một thành phần tạo nên màng nhầy trong khắp các bộ phận của cơ thể và tác động đến khả năng cảm nhận tế bào của màng nhầy.

✔︎ Chúng cũng giúp tế bào thực hiện các chức năng di truyền.

✔︎ Omega-3 góp phần tạo các hormone giúp đông máu, co giãn thành mạch và chống viêm.

✔︎ Omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ, kiểm soát lupus, eczema và bệnh viêm khớp.

✔︎ Ăn nhiều DHA và EPA tốt cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, đặc biệt những người có lượng tryglycerid cao trong huyết thanh.

✔︎ DHA rất quan trọng cho sự phát triển mắt và hệ thần kinh. Tuy nhiên chưa có bằng chứng chứng minh những công thức dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh có bổ sung DHA và AA tạo ra sự khác biệt rõ rệt nào đối với phát triển nhận thức và thị giác của trẻ

✔︎ Thiếu DHA có thể làm tăng nguy cơ mắc phải Alzheimer và vài chứng mất trí khác. Tuy nhiên ở chiều ngược lại, chưa có bằng chứng về việc bổ sung thêm DHA có thể ngăn ngừa hay chữa những rối loạn về nhận thức.

✔︎ Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa ung thư và 1 số tình trạng bệnh khác.

Bằng chứng lớn nhất cho tác dụng cho sức khoẻ của axit béo thiếu yếu omega-3 là đối với tim mạch

Omega-3 giúp nhịp tim ổn định và không vượt quá ngưỡng bất thường có thể gây tử vong. Chứng loạn nhịp tim là nguyên nhân quan trọng của các bệnh tim mạch tại Việt Nam và Châu Á.

Omega-3 làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và với một mức độ cung cấp nhiều còn giúp giảm triglycerid, xoa dịu viêm nhiễm, ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.

Vài thử nghiệm lớn đã đánh giá tác động của cá và dầu cá lên bệnh tim mạch.

Thử nghiệm GISSI (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio) theo dõi những trường hợp sống sót sau khi bị nhồi máu cơ tim. Những người sử dụng 1g omega-3 mỗi ngày trong 3 năm ít có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim lần nữa, đột quỵ hoặc đột tử hơn những người chỉ dùng giả dược (thuốc giả giúp trấn an). Trong trường hợp này, omega-3 làm giảm tỉ lệ đột tử vì tim 50%.

Trong một nghiên cứu gần đây hơn, JELIS của Nhật Bản, những người tham gia có sử dụng EPA kết hợp với thuốc giảm cholesterol có tỉ lệ mắc các triệu chứng liên quan đến động mạch vành ít hơn những người chỉ dùng thuốc (triệu chứng bao gồm đột tử vì tim, nhồi máu cơ tim gây chết người hoặc không, đau thắt ngực, hẹp động mạch vành…)

Axit béo thiết yếu Omega-6

Phần lớn Omega-6 chúng ta ăn là từ dầu thực vật – chủ yếu dưới dạng Axit linoleic (LA).

Khi vào cơ thể, LA được chuyển hoá thành Axit γ-linolenic (GLA) và Axit arachidonic (AA). AA cũng có thể tìm thấy trực tiếp trong một số loại thịt. Và GLA có thể được tìm thấy trong một số dầu thực vật (xem thêm sơ đồ chuyển hóa).

Thực phẩm giàu Axit linoleic LA

Thực phẩm	Khẩu phần	Axit Linoleic (g)
Dầu hoa rum	1 thìa canh	10.1
Hạt hướng dương	28,35g	9.7
Hạt thông	28,35g	9.4
Dầu hướng dương	1 thìa canh	8.9
Dầu bắp	1 thìa canh	7.3
Dầu đậu nành	1 thìa canh	6.9
Hạt dẻ Brazil	28,35g	5.8
Dầu mè	1 thìa canh	5.6

Tỉ lệ Omega-6/Omega-3

💡 Tuy cả hai loại axit béo đều cần thiết cho cơ thể nhưng lượng Omega-6 không nên vượt quá 4 lần lượng Omega-3 được đưa vào cơ thể. Để làm được điều đó cần ăn nhiều thực phẩm có Omega-3.

Ở nhiều nơi, tỉ lệ này không được kiểm soát và phần lớn mọi người hấp thu nhiều Omega-6 hơn Omega-3 đến 20 lần.

Vì sao cần giữ cân bằng giữa 2 loại Omega

❗️Tiêu thụ quá nhiều omega-6 làm máu kém lưu thông và có thể gây ra nhồi máu cơ tim, và nguy cơ ung thư.

❗️Ngược lại, ăn quá nhiều omega-3 làm lưu lượng máu chảy nhiều hơn bình thường và có thể gây ra nguy cơ đột quỵ do xuất huyết cao.

Tạo sự cân bằng như thế nào ?

Nên ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 : cá béo, dầu hạt cải hay hạt lanh, trứng có omega-3.

Cẩn trọng khi bổ sung các loại Axit béo thiếu yếu

Lạm dụng Omega-3

Liều quá cao Omega-3, DHA và EPA có thể gây nguy hiểm cho những người dễ có vết thâm, rối loạn máu hay đang dùng thuốc đông máu, vì quá liều Omega-3 có thể làm chảy máu. Vấn đề này có thể xảy ra khi ta hấp thu nhiều hơn 3g DHA hoặc EPA mỗi ngày.

Dầu cá đôi khi có thể gây đầy hơi, ợ hay tiêu chảy.

Những người bị tiểu đường loại 2 có thể chứng kiến lượng đường máu tăng cao khi dùng nhiều dầu cá. Những trường hợp này cần được theo dõi bởi cơ quan y tế.

Ngoài ra, cá và dầu cá có thể chứa nhiều chất có hại như kim loại nặng (thuỷ ngân), dioxin và polychlorinated biphenyls (PCBs). Việc tiếp xúc quá nhiều với những chất độc này có thể gây tổn thương đến não và thận. Đặc biệt bào thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ rất dễ bị tổn thương não bởi tiếp xúc với thuỷ ngân. Để hạn chế những hậu quả này, cơ quan y tế khuyến cáo những người chuẩn bị có thai, đang có thai hay cho con bú không nên ăn cá có chứa nhiều thuỷ ngân như cá mập, cá kiếm, cá thu, cá chỉ vàng. Để đảm bảo dinh dưỡng những phụ nữ này có thể ăn các loại cá chứa ít thuỷ ngân như cá ngừ, tôm, cá tra, cá minh thái.

Lạm dụng Omega-6

Chưa có tác dụng phụ nghiêm trọng nào được ghi nhận đối với Omega-6 nếu không quá ngưỡng 2.8g một ngày trong 12 tháng. Tuy nhiên việc sử dụng quá nhiều dầu hạt lưu ly, dầu hoa anh thảo và dầu hạt nho đen có thể gây rối loạn tiêu hoá, phân lỏng hoặc tiêu chảy. Có báo cáo cho thấy rằng việc bổ sung dầu hoa anh thảo có thể gây tai biến ở những người bị động kinh thuỳ thái dương chưa được phát hiện. Do đó những người đã từng bị tai biến hoặc rối loạn liên quan đến tai biến nên tránh dầu hoa anh thảo và những nguồn giàu Omega-6.

Tác dụng với thuốc

Thực phẩm bổ sung có thể gây phản ứng với thuốc nên đừng quên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

Phản ứng dinh dưỡng

Lượng Vitamin E nên được tăng cường nếu ta tăng mức độ axít béo không bão hoà đa hấp thu vào cơ thể.

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.