Dinh dưỡng chuẩn cho mẹ bầu – Kì 2: Bổ sung dinh dưỡng

Xem kì 1: Dinh dưỡng chuẩn cho mẹ bầu – Ăn « cho 2 người » không phải là ăn “gấp đôi”

Mục lục

1. Thực phẩm mẹ cần bổ sung để con khoẻ

1.1. Bổ sung Vitamin và Khoáng chất

1.2. Axit béo Omega-3

1.3. Cung cấp đầy đủ nước

2. An toàn thực phẩm cho cả mẹ và bé

3. Có nên ăn tất cả những thứ khiến bà bầu thấy thèm?

---

∴ Thực phẩm mẹ cần bổ sung để con khoẻ

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất dinh dưỡng hơn so với phụ nữ không mang thai.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hãy tham khảo bác sĩ về dinh dưỡng cần thiết khi mang thai, trong đó có uống vitamin trước khi sinh và bổ sung  khoáng chất mỗi ngày để chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ các chất dinh dưỡng bé cần. Bạn cũng có thể kiểm tra trên nhãn các loại thực phẩm để xem có bao nhiêu chất dinh dưỡng nhất định chứa trong đó.

Các chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai :

DƯỠNG CHẤT	NHU CẦU MỖI NGÀY CỦA PHỤ NỮ MANG THAI
Axít folic	600mcg (0,6 mg) mỗi ngày. Thường khi phát hiện có thai mới bắt đầu đảm bảo đủ khẩu phần ăn có 600mcg axít folic thì đã chậm mà nhất thiết nồng độ acid folic phải đảm bảo đủ cao vào thời điểm mang thai. Vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ axít folic trước khi thụ thai. Phụ nữ nên bắt đầu bổ sung đủ axít folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai và tiếp tục bổ sung trong suốt thai kỳ. Nguồn cung cấp axít folic là rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các thực phẩm có bổ sung axít folic hoặc viên đa vi chất có axít folic.
Sắt	60mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Phụ nữ lần đầu tiên phát hiện có thai nên uống ngay viên sắt, uống kéo dài tới sau khi sinh 1 tháng. Để giúp sắt hấp thu được tốt nên tăng sử dụng những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C. Không uống sắt cùng với chè, cà phê vì chất tanin trong chè, cà phê sẽ giảm hấp thụ sắt. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể như nghêu, sò, ốc, hến, trong ngũ cốc, đậu đỗ các loại,
Canxi	1000-1200mg canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm có chứa oxalat và các loại hạt ngũ cốc chứa phytat, cả hai loại này gắn kết với canxi và sắt làm hạn chế một phần sự hấp thu của hai loại chất khoáng này. Vì thế, cũng như sắt thì nên uống canxi xa bữa ăn để tránh hiện tượng này. Canxi có nhiều trong sữa, lá rau xanh đậm, tôm đồng, cá nhỏ ăn cả xương.
Vitamin A	800 mcg (0,8mg) mỗi ngày. Không cần bổ sung vitamin A trong suốt thời gian mang thai nếu đảm bảo đủ nhu cầu vitamin A bằng cách thức ăn tự nhiên. Sữa, gan, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng được hấp thu và dự trữ trong cơ thể. Tất cả các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, xoài, bí đỏ là những thức ăn nhiều caroten, còn gọi là tiền vitamin A, vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.
Vitamin B12	2,6 mcg mỗi ngày. Cùng với axít folic, vitamin B12 có vai trò quan trọng với sự phát triển ống thần kinh của thai nhi. Bổ sung vitamin B12  qua chế độ ăn uống hoặc uống thêm viên đa vi chất cho bà bầu cần thiết trước khi mang thai và những tháng đầu tiên khi có thai, nhất là trong thời gian người mẹ bị nôn nghén không ăn được. Vitamin B12 có nhiều trong thức ăn động vật như thịt, cá, trứng, gan…
Vitamin D	5 mcg mỗi ngày. Vitamin D giúp cho sự hấp thu các khoáng chất như canxi, phospho. Nếu cơ thể thiếu vitamin D, lượng canxi chỉ được hấp thu khoảng 20%, dễ gây các hậu quả như trẻ bị còi xương ngay trong bụng mẹ hay trẻ đẻ ra bình thường nhưng thóp sẽ lâu liền. Sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như phomát, cá, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D.

Lưu ý: uống quá nhiều chất bổ sung cũng có thể có hại. Ví dụ, thừa vitamin A quá nhiều có thể gây dị tật bẩm sinh. Vì lý do này, lượng vitamin A đưa vào cơ thể trước khi sinh (từ cả thực phẩm lẫn nguồn bổ sung) không nên quá 2800 mcg/ngày (2,8 mg). Nhưng có một số loại vitamin tổng hợp có hàm lượng lớn hơn vì thế bạn nên lưu ý và chỉ nên dùng vitamin và khoáng chất theo lời khuyên của bác sỹ.

            Axit béo omega-3 và các loại cá

Cá và động vật giáp xác là nguồn protein và axit béo omega-3 dồi dào, rất có lợi cho tim. Nghiên cứu cho thấy:

• Ăn cá có thể giảm trầm cảm ở phụ nữ trong và sau khi mang thai.

• Các axit béo omega-3 (EPD, DHA) có nhiều trong cá có thể giúp phát triển não và mắt cho trẻ sơ sinh⁴.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần ăn ít nhất 227g (8 ounces) cho đến 340g (12 ounces) cá mỗi tuần để có sức khỏe tốt nhất³. Tuy nhiên, một số phụ nữ trong thai kỳ và cho con bú không dám ăn cá vì họ lo sợ thủy ngân trong thủy sản. Thủy ngân là kim loại mà ở mức độ cao có thể gây tổn hại cho não của thai nhi – thậm chí trước cả khi thụ thai. Thủy ngân chủ yếu được đưa vào cơ thể qua đường ăn uống, đặc biệt là từ các loài cá săn mồi. Mặc dù vậy, không phải loại cá nào cũng có chứa thủy ngân và cũng có những loại cá có hàm lượng thủy ngân rất thấp. Cho nên nguy cơ nhiễm thủy ngân phụ thuộc vào loại cá và số lượng tiêu thụ. Lưu ý rằng nếu bỏ hoàn toàn cá trong chế độ ăn uống sẽ tương ứng với việc loại bỏ các axit béo quan trọng như omega-3.

Phụ nữ đang cho con bú, mang thai, hoặc những người đang chuẩn bị có thai để đảm bảo an toàn phải tránh xa các loại cá với hàm lượng thủy ngân cao và nên ăn hải sản nấu chín. 

Ngoài ra, từ mối lo ngại về lượng thủy ngân khi ăn cá, nhằm đủ lượng omega 3, phụ nữ mang thai sẽ cần phải tiêu thụ axit béo này từ 3 nguồn⁵: dầu thực vật, 2 phần cá mỗi tuần, và dùng thêm omega-3 bổ sung có chứa EPA và DHA hoặc riêng DHA. 

Bên cạnh đó, lượng axit béo omega-6 giàu trong hoa hướng dương, ngô, dầu hạt bông nên được giảm thiểu bởi vì chúng chuyển hóa sang các chất cạnh tranh với EPA. Phụ nữ mang thai nên giảm tiêu thụ những loại dầu này và thay thế những loại khác giàu axit béo omega-3 như dầu hạt lanh, dầu cải, dầu đậu tương.

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Tất cả các cơ quan trong cơ thể của bạn đều cần nước. Khi bạn đang mang thai, cơ thể bạn cần nhiều nước cung cấp cho em bé. Nước cũng giúp ngăn ngừa táo bón, trĩ, sưng phù, và nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc bàng quang. Không đủ nước có thể dẫn đến sinh non.

Cơ thể tiếp nhận nước thông qua các chất lỏng bạn uống và các loại thực phẩm bạn ăn. Lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như mức độ hoạt động, thời tiết, và kích thước cơ thể. Khi trời nóng và vận động, bạn cần nhiều nước hơn. Khi bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy, cần bổ sung nhiều nước hơn nữa.

Viện Y học Mỹ (IOM) khuyến cáo phụ nữ mang thai uống khoảng 10 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2,5L). Nước lọc, nước trái cây, cà phê, trà, nước giải khát tất cả đều được tính vào nhu cầu chất lỏng cho cơ thể. Nhưng cần lưu ý tránh một số đồ uống có nhiều đường và “rỗng calo”. Một cách tốt để biết bạn đã uống đủ nước đó là theo dõi nước tiểu, nếu có màu vàng nhạt hoặc không màu và bạn hiếm khi cảm thấy khát nước nghĩa là cơ thể đã đủ nước. Khát là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang mất nước. Đừng chờ cho đến khi bạn cảm thấy khát nước mới bắt đầu uống.

Rượu 

Không một mức độ rượu nào được coi là an toàn đối với phụ nữ có thai.

Khi bạn uống bia, rượu vang, rượu mạnh, hoặc các đồ uống có cồn khác, chất cồn sẽ thẩm thấu vào máu. Chất cồn trong máu sẽ chyển sang em bé của bạn thông qua dây rốn. Rượu có thể làm chậm sự phát triển của em bé, ảnh hưởng đến não của em bé, và gây ra dị tật bẩm sinh.

Caffeine

Mỗi ngày uống ít hơn 200 mg caffeine để đảm bảo an toàn khi mang thai. Hầu hết các loại trà và nước ngọt có hàm lượng caffeine thấp hơn cà phê. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng caffeine cao và nguy cơ sẩy thai và sinh non tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng chắc chắn để khẳng định khả năng này. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về hàm lượng caffeine mỗi ngày của bạn.

Xem trang 2 của bài viết để biết thêm những vấn đề an toàn thực phẩm và cần tránh cho Mẹ bầu.