Vi chất cần thiết cho người trên 50 tuổi

Bác sỹ luôn khuyên người trên 50 tuổi cần thường xuyên bổ sung vitamin và khoáng chất trong dinh dưỡng hàng. Bổ sung các thực phẩm chứa một số vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, nhóm D và canxi… vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể người lớn tuổi.

Người lớn tuổi thường cần ít năng lượng hơn, và cũng ít có cảm giác ăn ngon hơn, tuy nhiên vẫn cần một lượng vi chất (vitamin & khoáng chất) cần thiết để khỏe mạnh.

✔︎ Chọn các loại thực phẩm sạch và dinh dưỡng

Tránh ăn thực phẩm có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy, soda và rượu

✔︎ Chọn những loại thực phẩm ít cholesterol và chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo trans.

Vitamin cho người trên 50 tuổi

Vitamin giúp cơ thể giữ sức khỏe và vận động. Có 13 loại vitamin, vitamin C, A, D, E, K, và các vitamin B (B1 – thiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – acid pantothenic, biotin, B6, B12, và B9 – folate). Mỗi loại có một chức năng riêng giúp tăng sức đề kháng, ổn định các dây thần kinh, và giúp cơ thể lấy được năng lượng từ máu và thực phẩm đúng cách.

Vitamin D: cần thiết cho xương,

➢ Từ 51-60 tuổi: cần 10 µg/ngày hay 400 đơn vị quốc tế IU* ;

➢ Trên 60 tuổi: cần 15 µg/ngày hay 600 IU, và không được vượt quá 50 µg/ngày hay 2000 IU1.

Có thể tìm thấy nguồn vitamin D từ các loại cá béo, dầu gan cá, sữa, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc có bổ sung vitamin D.

*1 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,03 µg vitamin D3, hay 1 µg vitamin D3 = 40 đơn vị quốc tế (IU)

❃ Vitamin B6: giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và tốt cho hệ thần kinh.

➢ Người trên 50 tuổi nam cần 1,7 mg mỗi ngày,

➢ Nữ cần 1,5 mg mỗi ngày1.

Nguồn vitamin B6 có trong ngũ cốc, nội tạng như gan bò, và các trái cây như bơ, chuối.

❃ Vitamin B12: giúp cơ thể tạo ra tế bào hồng cầu và cũng cần thiết cho hoạt động thần kinh.

➢ Người trên 50 tuổi cần 2,4 µg/ngày1.

Một số người trên 50 tuổi có vấn đề hấp thụ vitamin B12 từ nguồn thực phẩm, nhất là trong những trường hợp bị thiếu máu ác tính, độ axit trong dạ dày bị giảm, hay rối loạn tiêu hóa2. Vitamin B12 có thể được cung cấp từ thịt, cá, các sản phẩm sữa hoặc các sản phẩm tăng cường vi chất hay thực phẩm bổ sung như ngũ cốc bổ sung vi chất.

❃ Folate: giúp cơ thể tạo ra và duy trì các tế bào mới.

➢ Người trưởng thành hay người trên 50 tuổi đều cần 400 µg mỗi ngày1 (phụ nữ mang thai cần nhiều hơn, 600 µg/ngày).

Folate được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại rau (rau lá màu xanh tối như cải xoăn, rau diếp, xúp lơ…), trái cây và các loại nước ép trái cây, các loại đậu đỗ, các sản phẩm từ sữa, thịt, trứng và hải sản. Rau chân vịt, gan, măng tây, và cải brussels là một trong những loại thực phẩm cung cấp folate nhiều nhất.

Khoáng chất cho người trên 50 tuổi

Khoáng chất hỗ trợ cho các chức năng trong cơ thể. Một số khoáng chất như i-ốt và flo chỉ cần duy trì với hàm lượng rất nhỏ trong cơ thể là đủ. Nhưng một số khác như magiê và kali lại cần được cung cấp với hàm lượng lớn hơn rất nhiều. Cũng như các vitamin, chế độ ăn uống đa dạng sẽ giúp đảm bảo đủ các khoáng chất cho cơ thể.

✫ Canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp cho xương và răng chắc khỏe, vì vậy có những khuyến nghị đặc biệt dành cho người lớn tuổi có nguy cơ loãng xương. Ở Việt Nam, nhu cầu khuyến nghị dành cho người trưởng thành và người trên 50 tuổi đều là 1000mg  mỗi ngày. Trong khuyến nghị của tổ chức Nông lương thế giới (FAO) và tổ chức Y tế thế giới (WHO) thì đối với người hơn 65 tuổi, nhu cầu khuyến nghị được tăng thêm 300mg/ngày, thành 1300mg/ngày. Tuy nhiên, họ cũng khuyến cáo không nên tiêu thụ hơn 3g canxi mỗi ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (nhớ chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo là tốt nhất), các thực phẩm từ đậu phụ, rau lá sẫm màu (như rau cải rổ, cải xoăn), đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi nguyên xương, các thực phẩm bổ sung canxi khác…là những nguồn cung cấp canxi tốt cho sức khoẻ.

Ngoài ra, khi tiêu thụ thực phẩm giàu canxi hoặc sử dụng thuốc phòng loãng xương cần chú ý uống đủ nước để đề phòng tạo sỏi.

✫ Sodium (Natri)

Một loại khoáng chất quan trọng tiếp theo là Sodium. Sodium cùng với potassium và chlorit là các chất cần thiết phải có trong khẩu phần ăn. Natri là một chất điện giải chính có vai trò điều hòa áp lực thẩm thấu và cân bằng thể dịch, cân bằng axit, hoạt động điện sinh lý trong cơ, thần kinh và chống lại các yếu tố gây sức ép đối với hệ thống tim mạch. Rất hiếm khi bị thiếu Natri trong khẩu phần hàng ngày. Ngược lại, nguy cơ tiêu thụ quá nhiều sodium là cực kì phổ biến. Trong bữa ăn, sodium chủ yếu được cung cấp từ muối (NaCl), mặc dù khoáng chất này đã có sẵn trong một số thực phẩm. Muối thường được bổ sung vào các món ăn trong quá trình nấu nướng. Tất cả chúng ta đều cần một lượng sodium nhất định trong cơ thể, nhưng hàm lượng quá cao có thể gây tăng huyết áp, hoặc tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và bệnh thận.

Đối với người trên 50 tuổi, mỗi ngày chỉ nên nạp nhiều nhất 1500mg sodium4 – bao gồm cả lượng muối từ gia vị nêm nếm thêm và lượng muối đã có sẵn trong thức ăn. Hàm lượng này tương đương với khoảng ⅔ thìa cà phê/ngày.

Vậy làm cách nào để kiểm soát tốt hơn lượng muối đưa vào cơ thể ❓

✔︎ Giảm lượng muối khi nấu ăn và không dùng thêm muối trong bữa ăn.

✔︎ Tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà, hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn ngoài nhà hàng hay ở siêu thị giúp kiểm soát được lượng muối đưa vào cơ thể.

✔︎ Thêm vào đó, hãy tìm mua các thực phẩm có ghi chú “không có muối”, “ít muối” hoặc “không có sodium”, “không thêm muối”.

✔︎ Ăn nhiều rau và trái cây cũng là một cách hữu ích – chúng chứa ít sodium và cung cấp nhiều kali hơn so với các thực phẩm khác như thịt.

Để thay đổi có hiệu quả chúng ta nên thực hiện việc thay đổi khẩu vị một cách từ từ, người ăn sẽ dần cảm thấy vừa miệng hơn.

💡💡💡

Hầu hết những người trên 50 tuổi không cần bổ sung vitamin tổng hợp quá thừa thãi. Nếu không chắc chắn trong các lựa chọn thực phẩm tốt nhất, thì người lớn tuổi có thể tìm một thực phẩm bổ sung được bán như một loại bổ sung vitamin và khoáng chất hoàn chỉnh. Sản phẩm phải chứa lượng vi chất cân bằng và có chứa 100% lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị.

Chú ý đọc nhãn để đảm bảo liều không quá mức. Tránh dùng sản phẩm bổ sung với liều lượng quá lớn. Việc tiêu thụ quá nhiều một số vitamin và khoáng chất có thể gây hại, không những thế chúng ta lại phải trả tiền để bổ sung những thứ không cần thiết.

Xem thêm về Hoạt động thể chất phù hợp với người cao tuổi.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu trích dẫn :

  1. Bảng nhu cầu dinh dưỡng cho người Việt Nam, 2006. Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam.
  2. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. Am J Clin Nutr 1997;66:750-9.
  3. FAO/WHO (2002). Human Vitamin and Mineral Requirement. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Rome: 151-171.
  4. What’s On Your Plate. National Institute on Aging.
Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *