Tập thể dục ở phụ nữ mang thai

Chị em khi mang thai thường e dè tập thể dục do sợ ảnh hưởng thai nhi. Nhưng thực ra thể dục đi đôi với ăn uống đúng cách giúp bà bầu khoẻ hơn, tinh thần nhẹ nhõm hơn, dễ sinh hơn và lại còn nhanh lại dáng sau khi sinh.

Phụ nữ mang thai khỏe mạnh nên có ít nhất 2 giờ 30 phút hoạt động thể chất trung bình mỗi tuần. Lí tưởng là trải đều việc tập luyện trong suốt cả tuần.

Lợi ích của hoạt động thể chất với phụ nữ mang thai

Thời gian mang bầu là thời gian hạnh phúc nhưng cũng đem đến nhiều trở ngại, thậm chí đau đớn cho chị em. Vận động thường xuyên là cách đơn giản nhưng cực kì hiệu quả để các bà mẹ tương lai thoải mái, mạnh khoẻ vượt qua những triệu chứng đó.

  • Tập thể dục có thể giảm bớt và ngăn ngừa nhiều chứng đau nhức chị em hay gặp khi mang thai: táo bón, giãn tĩnh mạch, đau nhức lưng, và kiệt sức.
  • Tập thể dục làm giảm nguy cơ tiền sản giật1 và tiểu đường thai kỳ2.
  • Phụ nữ tập thể dục được chuẩn bị tốt hơn cho lúc lâm bồn và sinh con, cũng như phục hồi nhanh hơn.
  • Phụ nữ tập thể dục dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh con 😍
  • Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ trong khi mang thai.
  • Phụ nữ khi mang thai chứng kiến nhiều thay đổi tâm sinh lý, đôi khi là trầm cảm và lo âu không cách nào kiểm soát. Duy trì hoạt động thể chất khiến bà bầu phấn chấn và tự tin hơn3.
  • Phụ nữ có hoạt động thể chất trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm tỷ lệ sinh non.

Trước khi bắt đầu

Với hầu hết các bà bầu không gặp vấn đề sức khoẻ nào thì tập thể dục là một thói quen an toàn. Mặc dù vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập thể dục trong khi mang thai để lên kế hoạch tập an toàn và phù hợp nhất cho bạn. Nhận được lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục là rất quan trọng cho cả phụ nữ không thường xuyên hay đã quen tập thể dục trước khi mang thai.

Nếu bạn có một trong những nguy cơ sau, bác sĩ sẽ khuyên bạn không nên tập thể dục:

Nguy cơ sinh non hoặc vỡ màng sớm (khi vỡ nước của bạn sớm, trước khi lâm bồn)

Âm đạo chảy máu

💡 Nên lựa chọn hoạt động nào ?

Hoạt động ở mức độ từ thấp đến vừa phải sẽ thoải mái và thú vị. Đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, đi xe đạp, và thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng là một số ví dụ. Những môn thể thao này cũng dễ dàng để tập, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu.

Một số môn thể thao cường độ cao hơn là an toàn cho một số phụ nữ mang thai đã quen tập chúng ở thời kì trước có thai. Nếu bạn chạy bộ, chơi thể thao quần vợt, cầu lông, bạn có thể tiếp tục tập luyện nếu bác sĩ của bạn thấy không sao.

Chị em nên lưu ý tránh một số môn thể thao sau trong thời kì mang thai:

Tránh các hoạt động mà bạn có thể bị nhấn ở bụng như kickboxing, bóng đá, bóng rổ.

✘ Tránh xa các hoạt động mà bạn có thể rơi như cưỡi ngựa và thể dục dụng cụ.

✘ Đừng lặn trong khi mang thai. Lặn bằng bình khí có thể tạo ra bong bóng khí trong máu của em bé của bạn và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

✘ Đừng tập thể dục liên quan đến lưng sau 3 tháng đầu. Việc này có thể đặt quá nhiều áp lực lên tĩnh mạch và hạn chế lưu lượng máu cho em bé.

💡 Nên tập thế nào cho an toàn và khoẻ mạnh ?

Dù lựa chọn môn thể thao nào thì các chị em đừng bao giờ quên những nguyên tắc sau :

  • Không vội vã: bắt đầu từ từ, tăng dần lên, và thả lỏng dần dần.
  • Khả năng nói chuyện trong khi tập thể dục là rất quan trọng. Quá mệt không thể nói chuyện trong khi tập là dấu hiệu của quá sức.
  • Nghỉ ngơi thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, khó thở, hoặc mệt mỏi, thì cứ nghỉ ngơi. Nhờ thế lúc tiếp tục tập cũng dễ dàng hơn.
  • Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
  • Tránh giật, nảy, và các động tác va chạm mạnh. Mô liên kết dễ bị căng hơn nhiều trong khi mang thai. Vì vậy, các động tác này đặt bạn vào nguy cơ chấn thương khớp.
  • Hãy cẩn thận không để mất thăng bằng. Khi bé của bạn phát triển, trung tâm của trọng lực thay đổi làm cho bạn dễ bị té ngã. Vì lý do này, các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, hoặc chơi thể thao vợt có thể là rủi ro hơn khi gần ba tháng cuối.
  • Đừng tập thể dục ở độ cao trên núi. Ở độ cao trên núi, em bé của bạn có thể lâm vào tình trạng không nhận được đủ oxy.
  • Không tập luyện trong môi trường quá nóng hoặc độ ẩm cao.

Dừng thực hiện và gọi bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn có bất kỳ những biểu hiện nào sau đây

Chóng mặt                                            Nhức đầu                                             Mờ mắt

Tức ngực                                               Đau bắp chân hoặc sưng                  Đau bụng

Chất lỏng rò rỉ từ âm đạo                  Âm đạo chảy máu

Chuyển động của thai nhi ít đi         Xuất hiện các cơn co thắt

Hi vọng rằng qua bài viết này các bạn đã hiểu hơn về tầm quan trọng của vận động thể chất đối với phụ nữ có bầu.

Việc tập luyện cùng với những người thân trong gia đình hoặc bạn bè cũng khiến những hoạt động này trở nên thú vị, và dễ dàng hơn rất nhiều (tất nhiên là mức độ tập luyện phải phù hợp với riêng từng người). Trong xã hội bận rộn ngày nay thì việc tập luyện chung này còn giúp chúng ta có những giây phút trao đổi tâm sự về cuộc sống rất quý giá nữa.

Đừng ngại ngần chia sẻ thêm với chúng tôi về các bài tập luyện cũng như kinh nghiệm trong quá trình mang thai của chính bạn và người thân nhé.

Một bài tập luyện cho sàn khung xương chậu (bài tập Kegel) – giúp quá trình sinh dễ dàng hơn

Các cơ thuộc sàn khung xương chậu của bạn hỗ trợ trực tràng, âm đạo và niệu đạo trong khung chậu. Tập luyện những cơ này với các bài tập Kegel – theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, người sáng tạo ra bài tập này – sẽ giúp quá trình đẩy em bé ra lúc sinh và phục hồi sau khi sinh dễ dàng hơn. Nó cũng sẽ giúp kiểm soát rò rỉ bàng quang và làm giảm nguy cơ bệnh trĩ5.

Cơ khoang chậu là những cơ cũng được sử dụng để ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu. Việc cảm nhận đúng chuyển động của những cơ này để có những động tác tác động đến chúng chính xác không phải dễ. Bạn có thể chắc chắn rằng bạn tìm đúng cơ này để tập nếu khi co chúng mà bạn ngừng đi tiểu ngay. Hoặc bạn có thể đặt một ngón tay vào âm đạo và ép. Nếu bạn cảm thấy áp lực xung quanh ngón tay là đã tìm thấy các cơ thuộc sàn khung xương chậu. Cố gắng không lên gân các cơ bắp dạ dày, chân, hoặc các cơ khác trong lúc tập vì đó không phải là những vùng cần tập.

Hoạt động phụ nữ mang thai_2

Cách tập như sau :

1. Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm. Đây là vị trí dễ dàng nhất. Khi cơ của bạn mạnh mẽ hơn, bạn tập ở tư thế ngồi hoặc đứng như bạn muốn.

2. Co các cơ sàn khung chậu và đếm đến 3, sau đó thư giãn và đếm đến 3 rồi lặp lại.

3. Lặp lại 10-15 lần, ba lần một ngày.

 

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu trích dẫn :

  1. Dominique S. Genest etal. Impact of Exercise Training on Preeclampsia: Potential Preventive Mechanisms. Hypertension. 2012;60:1104-1109
  2. Colberg SR, Castorino K, Jovanovič L. Prescribing physical activity to prevent and manage gestational diabetes. World Journal of Diabetes. 2013;4(6):256-262.
  3. Poudevigne MS, O’Connor P. A Review of Physical Activity Patterns in Pregnant Women and Their Relationship to Psychological Health. Sports Med. 2006;36(1):19-38.
  4. Mette Juhl et al. Physical Exercise during Pregnancy and the Risk of Preterm Birth: A Study within the Danish National Birth CohortAm. J. Epidemiol. (2008) 167 (7): 859-866 
  5. Pregnancy-Staying healthy and safe. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health and Human Services.
Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *