Tập thể dục như thế nào để giảm huyết áp

Sau khi đọc tiêu đề của bài viết bạn có thể nghĩ rằng “Sao phải giảm huyết áp” hay có thể thốt lên ngay “Sao phải lựa chọn!”.

Để trả lời cho thắc mắc thứ nhất, hãy xem thêm Bệnh cao huyết áp – giảm bằng dinh dưỡng và lối sống.

Còn câu hỏi thứ hai ư, đúng vậy, không có dạng bài tập tốt nhất để kiểm soát huyết áp cao. Đi bộ, đạp xe hay bài tập thể dục nhẹ nhàng… đều tốt cho huyết áp (đáng ngạc nhiên hơn, ngay cả việc đứng tại chỗ cũng giúp cho chỉ số huyết áp được cải thiện). Nhưng hình thức tối ưu nhất là trải dài việc tập luyện trong suốt cả ngày.

Tập thể dục làm giảm huyết áp bằng cách thay đổi độ cứng của mạch máu, giúp máu chảy dễ dàng hơn. Hiệu ứng này xảy ra trong và ngay sau khi tập luyện, những lợi ích đem lại cho huyết áp từ việc tập thể dục được thể hiện rõ rệt nhất ngay sau khi bạn vừa tập luyện.

Cách tốt nhất để chống tăng huyết áp là chia việc tập luyện của bạn thành từng đoạn nhỏ. Trong một nghiên cứu vào năm 2012 (1), ba lần đi bộ 10 phút trong ngày ngăn ngừa việc tăng huyết áp tốt hơn một lần đi bộ 30 phút. Và nếu ngay cả một 10-phút đi bộ cũng khó khăn, thì hãy cố gắng đứng lên đứng xuống thường xuyên hơn.

Trong một nghiên cứu khác cũng của nhóm này vào năm 2015 (2), tình nguyện viên ở tình trạng thừa cân và có vấn đề với huyết áp đã được yêu cầu ngồi liên tục trong suốt một ngày làm việc tám tiếng đồng hồ, trong khi huyết áp của họ được theo dõi. Kết quả như đã dự đoán từ trước, chỉ số huyết áp là không hề khả quan.

Nhưng trong một ngày làm việc khác, những người này đứng lên mỗi giờ ít nhất 10 phút, huyết áp của họ đã được cải thiện đáng kể.

Chỉ số huyết áp còn tốt hơn khi các tình nguyện viên tập trên máy đi bộ với một tốc độ chậm vừa phải 1,5km/h ít nhất 10 phút mỗi giờ hoặc tập đạp xe với dụng cụ đạp tại chỗ đặt dưới bàn làm việc (hình bên dưới), trong cùng khoảng thời gian 10 phút mỗi giờ.

giảm huyết áp
Vừa làm việc, vừa tập luyện đạp xe

Kết luận là cường độ tập thể dục không đóng vai trò quá quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Miễn là có hoạt động là điều quan trọng nhất. Vì vậy, để giúp giảm huyết áp cao, đừng quên đi dạo một vài lần trong ngày hoặc chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống thường xuyên hơn trong lúc làm việc.

Xem thêm chủ đề Vận động lành mạnh.

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.

Tài liệu tham khảo:

  1. Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6.
  2. Zeigler ZS, Mullane SL, Crespo NC, Buman MP, Gaesser GA. Effects of Standing and Light-Intensity Activity on Ambulatory Blood Pressure. Med Sci Sports Exerc. 2016 Feb;48(2):175-81.
Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Vu Au

IT manager of Dinhduongchuan.com

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *