Tăng cường hệ miễn dịch bằng dinh dưỡng chuẩn

Hệ miễn dịch – Áo giáp chiến đấu giúp cho sự sống còn

Từ những ngày đầu tiến hóa, tất cả các chương trình sinh học của chúng ta tập trung vào hai hoạt động được xác định rõ ràng: sinh sản và tồn tại.

Sự tồn tại của chúng ta bị đe dọa mỗi giây phút trôi qua bởi vô vàn vi rút, vi khuẩn, nấm và ký sinh trùng khác nhau có mặt ở khắp nơi. Chúng có thể nhanh chóng tiêu diệt chúng ta nếu chúng ta không có một hệ thống phòng thủ vừa hoàn thiện vừa hiệu quả qua hàng triệu năm, được gọi là hệ miễn dịch. khiên, hệ miễn dịch

Hệ thống phức tạp này liên quan đến nhiều bộ phận (gọi là các cơ quan lymphoid) phân bố khắp cơ thể, liên tục bảo vệ chúng ta chống lại các mối đe dọa. Chỉ cần một sơ hở hay hỏng hóc nhỏ, lập tức cơ thể nhiễm bệnh: cảm lạnh, viêm amiđan, viêm dạ dày, ruột, và đôi khi tồi tệ hơn nhiều.

Do đó nói duy trì hệ thống miễn dịch này ở trong tình trạng tốt là yếu tố sống còn cũng không phải là nói quá.

Làm thế nào để biết nếu khả năng miễn dịch của chúng ta có sơ hở?

Hệ miễn dịch là rất phức tạp và rất khó để biết nếu nó đang hoạt động ở trạng thái tối ưu hay chưa, nhất là chúng ta đang sống trong một môi trường mà nước, không khí và thực phẩm bị ô nhiễm nhiều mức độ khác nhau.

ốm, hệ miễn dịchTuy nhiên, có một số yếu tố có thể cảnh báo chúng ta rằng có vấn đề với hệ miễn dịch:

  • Mệt mỏi mãn tính hay mệt mỏi kéo dài;
  • Nhiễm trùng thường xuyên (cảm lạnh, nhiễm trùng đường tiết niệu…);
  • Những vết thương lâu hoặc khó lành.

Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch : làm giảm hoặc tăng khả năng miễn dịch.

  • Giảm miễn dịch :

Khi khả năng miễn dịch của chúng ta bị suy yếu, chúng ta gọi là suy giảm miễn dịch. Các yếu tố và nguyên nhân gây suy giảm miễn dịch có rất nhiều: tuổi tác, bệnh tật, suy dinh dưỡng, hoạt động thể lực hoặc tập luyện quá sức, thừa cân, căng thẳng, thiếu ngủ, các chất ô nhiễm, sử dụng thuốc lá, uống nhiều rượu bia, thuốc kích thích…

  • Tăng miễn dịch :

Ngược lại, khả năng miễn dịch tốt được tăng cường bởi sự kết hợp của các yếu tố: lối sống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên, quản lý stress hoặc thực hành thiền định, duy trì khối lượng cơ bắp tốt, giấc ngủ đầy đủ, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể…

Thực phẩm chỉ là một phần trong những yếu tố thúc đẩy một hệ miễn dịch tốt, nhưng chắc chắn nó không phải là một vấn đề nhỏ có thế bỏ qua. Hiểu biết và sử dụng thực phẩm thông minh có thể cải thiện đáng kể hệ miễn dịch.

Những yếu tố dinh dưỡng giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể

  • Vitamin D

Vitamin D được nhắc đến nhiều trong những năm gần đây. Vào mùa đông, hầu hết chúng ta đều thiếu vitamin D. Vitamin D liên hệ chặt chẽ với hệ miễn dịch của chúng ta: một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nature cho thấy vòng bảo vệ đầu tiên của cơ thể – các tế bào lympho T – được kích hoạt nhờ sự hiện diện của vitamin D. Sự thiếu hụt của vitamin này làm các tế bào phòng thủ không hoạt động. Cơ thể lúc đó như ngôi nhà không có tường rào bao quanh.  vitamin D, hệ miễn dịch

Bổ sung vitamin D (sau khi xét nghiệm máu và có tham khảo ý kiến của bác sĩ) càng quan trọng vào mùa đông, với những người ít tiếp xúc với ánh nắng ngoài trời hay có khả năng hấp thu kém. Vitamin D và vitamin A là những vitamin cần thiết cho hệ miễn dịch, mà dễ dàng thiếu hụt nếu chúng ta không chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

  • Vitamin C

Nếu cơ thể có cảm giác sắp ốm thì người ta nghĩ ngay về vitamin C.

Về lý thuyết, vitamin C có thể tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là trong việc sản xuất các tế bào phòng thủ T. Tuy nhiên các kết quả nghiên cứu trong thực tế lại kém thuyết phục: vitamin C không giúp ngăn ngừa hiệu quả cảm lạnh hoặc cúm, ngoại trừ cho các vận động viên hoặc người bị căng thẳng dữ dội. Điều này có thể là do sự hấp thụ, chuyển hóa vitamin C rất hạn chế khi dùng một lúc một lượng lớn. Và đặc biệt là Vitamin C không hoạt động một mình.

Khi chúng ta mua viên bổ sung vitamin C ở các hiệu thuốc rất ít khi được lưu ý điều này. vitamin C, hệ thống miễn dịchHiện nay một số dạng sản phẩm mới như liposomal bắt đầu xuất hiện làm tăng tính hiệu quả của vitamin C. Tuy nhiên, sản phẩm dạng này vẫn còn rất tốn kém và khó tiếp cận.

Củng cố cho những lí giải phía trên, một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan thực sự của vitamin C giúp ngăn ngừa hoặc chữa trị cảm lạnh thông thường, khi nó được bổ sung kết hợp với kẽm.

Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, ngoài việc bổ sung vitamin C, cũng cần chú ý để đảm bảo nhu cầu về kẽm của cơ thể (tìm thấy trong hải sản, hàu, gan, hạt mè, đậu…).

Bảo vệ đường ruột cũng là bảo vệ hệ miễn dịch

Đường ruột thường được gọi là bộ não thứ hai, vì số lượng lớn các kết nối thần kinh trong đó. Đường ruột của chúng ta là cơ quan quốc phòng đầu tiên của cơ thể. Nếu nó ở trong tình trạng yếu, cánh cửa sẽ bị mở tung cho sự thâm nhập của phản ứng dị ứng và viêm nhiễm.

Hệ thống miễn dịch này phụ thuộc một phần vào hệ vi khuẩn vô cùng phong phú và phức tạp ở từng cá nhân. Hệ vi sinh vật này cho phép chúng ta tiêu hóa thức ăn tốt, một số chủng vi khuẩn còn tham gia sản xuất các tế bào lympho T. Khi hệ vi khuẩn này bị tấn công bởi viêm dạ dày, viêm ruột hoặc do dùng thuốc kháng sinh, hay do ăn uống kém, hệ thống miễn dịch của chúng ta sẽ thất bại.

vi khuẩn, hệ miễn dịch

Để khắc phục điều này, có ba giải pháp :

  • Chế phẩm lợi khuẩn probiotic

Khái niệm về lợi khuẩn probiotic ngày càng phổ biến và được nhiều người sử dụng trong các sản phẩm sữa chua, viên bổ sung để mong tăng cường sức khỏe đường ruột, hệ miễn dịch và khả năng ngăn ngừa nhiễm trùng.

Về lý thuyết, lợi khuẩn probiotic sẽ thay thế các vi khuẩn có hại hoặc bù lại các vi khuẩn tốt bị mất đi. Trong thực tế điều này là không chắc chắn hoàn toàn. Lý do đầu tiên là bởi vì hệ vi sinh vật của mỗi người rất khác nhau. Thứ hai là chất lượng của chế phẩm probiotic cũng khác nhau giữa các thương hiệu. Và cuối cùng, ngay cả các nhà khoa học cũng chưa biết hết cơ chế làm thế nào các vi khuẩn tốt thực sự hữu ích và hiệu quả (ở liều lượng thế nào, kết hợp ra sao…). Do đó hiện nay mỗi nhà sản xuất cung cấp chủng lợi khuẩn probiotic của riêng họ với bằng sáng chế riêng, kỹ thuật sản xuất, lên men riêng.

Hơn nữa, có vẻ như chế phẩm lợi khuẩn probiotic bổ sung từ bên ngoài không có khả năng tồn tại vĩnh viễn trong hệ vi sinh vật của cơ thể. Điều này có nghĩa rằng chúng ta nên duy trì sự hiện diện của chúng bởi một lượng bổ sung thường xuyên, 2-3 lần một tuần sau “giai đoạn nạp bổ sung” diễn ra hàng ngày trong thời gian đầu.

Tóm lại, probiotic có thể có ích cho cơ thể và sức khỏe, và bạn có thể thử dùng ở liều vừa phải, nhưng khoa học vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu thêm về cách tối ưu hóa sử dụng các chủng lợi khuẩn probiotic.

  • Các thực phẩm lên mensữa chua, hệ miễn dịch

Một phương pháp khác và cũng rất hiệu quả là thông qua thực phẩm. Vi khuẩn đường ruột của chúng ta được lựa chọn và sinh sôi nảy nở tùy theo chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại thực phẩm thúc đẩy một hệ vi sinh vật khỏe mạnh thuộc loại thực phẩm lên men như sữa chua, pho mát, sữa chua kefir, kim chi Hàn Quốc, dưa chua, ô liu, nước sốt đậu nành, súp miso…

  • Rau quả

Vi khuẩn sinh sôi nảy nở nhờ prebiotic – chất hỗ trợ phát triển cho lợi khuẩn probiotic, được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây, rau quả và mật ong. Vì vậy, điều quan trọng là (một lần nữa !) nên tiêu thụ trái cây và rau củ nhằm duy trì hệ sinh vật đường ruột của cơ thể.

Tóm lại, một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các sản phẩm lên men và các loại trái cây và rau củ, sẽ là một giải pháp thông minh để có một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Sức mạnh của tỏi

Tỏi đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu trên nhiều bệnh lý khác nhau, từ cảm lạnh đến ung thư. Nó rất hiệu quả trong việc chống lại vi khuẩn, vi rút và nấm. Chỉ có một vấn đề: hầu hết các nghiên cứu được tiến hành trong phòng thí nghiệm và trên chuột, và những nghiên cứu thực hiện trên con người thì chưa thống nhất và thực sự hoàn hảo. Năm 2006, một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy mối tương quan nghịch giữa việc tiêu thụ tỏi cũng như hành tây và nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, chúng ta chưa biết các hợp chất trong tỏi hoạt động cụ thể như thế nào: có khả năng lớn là do hoạt động kết hợp hiệp đồng giữa nhiều chất khác nhau.

Ngoài ra, các hợp chất trong tỏi cũng nhạy cảm với nhiệt, vì vậy không nên nấu quá chín và hãy nghiền nát trước khi nấu để các hợp chất được trộn lẫn với nhau. Hơn nữa, có thể là số lượng tỏi cần thiết để có một hiệu quả thực sự thì khó áp dụng trong cuộc sống hàng ngày, trừ khi thật cố gắng ăn hay dùng sản phẩm bổ sung.

Lưu ý rằng những người có bệnh về mắt, viêm gan, tiêu chảy hay bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc ăn tỏi thường xuyên.

Các loại rau trong họ hành tỏi như hẹ, hành tây, hành tím, tỏi tây…cũng có lợi cho hệ miễn dịch: đừng quên sử dụng chúng trong bữa ăn của bạn.

Những loại nấm giúp bảo vệ cơ thể

nấm, hệ miễn dịchMột số nấm như nấm bào ngư hay nấm đông cô, cũng thể hiện khả năng bảo vệ hệ miễn dịch trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Các chất lentinanes trong nấm đông cô được đặc biệt nghiên cứu về đặc tính chống ung thư, và cũng đã được nghiên cứu để phục hồi suy giảm miễn dịch hay giúp điều trị chống bệnh AIDS.

Một lần nữa, các nghiên cứu tiến hành trên con người vẫn còn đang thiếu, nhưng những dữ liệu đã khá đầy đủ để bắt đầu thêm những món ăn ngon bổ vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Canh xương gà

Chưa có những nghiên cứu được thiết lập mang đầy đủ tính khoa học về hiệu quả của canh xương gà giúp chống lại các căn bệnh cảm cúm, ốm đau vào mùa đông. Tuy nhiên, hệ miễn dịchvới một truyền thống sử dụng lâu dài từ xa xưa của nền văn minh Ai Cập cổ đại, mà gần đây loại thực phẩm này đã được chú ý nghiên cứu. Kết quả ban đầu cho thấy món canh xương gà nấu với hành tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, cần tây và mùi tây có hiệu quả kích thích các bạch cầu trung tính – một loại tế bào máu trắng di chuyển đến các vùng bị nhiễm trùng và viêm để tạo ra chất nhầy giúp chống viêm nhiễm.

Tất nhiên, nghiên cứu đơn lẻ này chưa đủ để chứng minh bất cứ điều gì, nhưng nếu bỏ qua công thức nước xương gà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe này thì quả thực là đáng tiếc.

Hơn nữa, món canh này có thể được sử dụng để làm một món súp ngon: nấu rau củ với lửa nhỏ hay nấu bằng nồi áp suất, sau đó trộn với nước canh xương gà.

Đó là tất cả?

Danh sách này rõ ràng là chưa phải đầy đủ tất cả các loại thực phẩm có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch như : trà xanh, bột nghệ, nước ép lựu hoặc bông cải xanh …Trang thông tin dinh dưỡng chuẩn sẽ chuyển đến các bạn đọc nhiều thông tin hơn nữa về các loại thực phẩm hàng ngày bạn có thể tận dụng để tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe của cơ thể.

Nếu có một loại thực phẩm bạn muốn chia sẻ/tư vấn về khả năng tăng cường miễn dịch, hãy để lại bình luận trong phần comment bên dưới.

💡 Qua những phân tích trên, để có được sức khỏe tốt, khả năng miễn dịch cao, bạn nên nhớ những lời khuyên sau :

  • Đảm bảo một lối sống lành mạnh : ngủ đủ, hoạt động thể chất hàng ngày, quản lý các căng thẳng tốt
  • Giữ một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, không thiếu vitamin, nếu không hệ miễn dịch của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng, dù chúng ta có làm gì hay bổ sung gì thêm nữa
  • Đảm bảo nhu cầu sinh học về vitamin D, và đừng quên vitamin A, nhất là khi nguồn cung cấp thực phẩm không đủ
  • Nếu dùng vitamin C thì nhớ bổ sung thêm kẽm từ các nguồn phù hợp
  • Giữ hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Lựa chọn thực phẩm sạch, lành mạnh, dùng các thực phẩm lên men, cũng như trái cây và rau củ, là lá chắn hiệu quả bảo vệ hệ vi sinh vật trong cơ thể. Nếu cần thiết, chế phẩm lợi khuẩn probiotic có thể có ích cho những giai đoạn cần sự phục hồi.
  • Ăn tỏi nghiền, sống hay nấu ở nhiệt độ vừa. Và sử dụng các loại rau họ hành tỏi: hành tây, tỏi tây, hành lá, hành tím, hẹ.
  • Đừng quên các loại nấm : nấm bào ngư và nấm đông cô đi đầu. Đó là một sự lựa chọn giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch.
  • Ăn canh xương gà hay súp làm từ canh.
  • Và không quên trà xanh, nghệ, quả lựu, và các loại rau họ cải như súp lơ xanh, là những thực phẩm có lợi ích nhất định cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm: Thực phẩm tốt cho kiểm soát các bệnh ung thư.

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *