Muốn Giảm Cân Hiệu Quả Bạn Cần Phải Cắt Giảm Bao Nhiêu Carbohydrate?

Dinh Dưỡng Chuẩn
giảm cân hiệu quả

Bạn thường nghe nói “ Muốn giảm cân cần phải cắt giảm carb ( tinh bột ) ra khỏi bữa ăn hằng ngày của mình”. Nhưng để cắt giảm bao nhiêu là hợp lý, có lợi cho sức khoẻ mà vẫn giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Do đó, trong bài viết hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu câu trả lời cho đề bài nói trên bạn nhé.

Có nên cắt giảm carbohydrate ra khỏi bữa ăn của bạn? 

Trong bất kỳ phương pháp giảm cân nào như keto hay eat clean, các chuyên gia đều khuyên chúng ra nên cắt giảm hoặc hạn chế lượng carb nạp vào mỗi ngày. Bởi tinh bột sẽ chiếm trung bình 50% lượng calo chúng ta nạp vào. Do đó nếu muốn giảm cân, lượng carb bạn tiêu thụ trong một ngày chỉ ở mức khoảng 50 – 150g.

Chế độ ăn uống giảm carb hay còn được biết đến là chế độ ăn low-carb đang là phương pháp khoa học đúng đắn được nhiều người áp dụng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Thay vì tiêu thụ nhiều các loại carb như đường và tinh bột ( cơm, mì, bún,…) thì bạn có thể thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu protein, chất béo và đặc biệt là chất xơ từ rau củ, hoa quả.

Lợi ích lớn nhất mà chế độ ăn low-carb mang lại cho bạn không chỉ  có tác dụng giảm cân mà nó còn giúp kiểm soát đường huyết, huyết áp, làm giảm cholesterol xấu,… vô cùng tốt cho sức khoẻ.

Tham khảo thêm: Low carb là gì? Những sai lầm trong chế độ ăn low – carb 

Lợi ích của việc cắt giảm carb trong khi giảm cân

giảm cân hiệu quả

Khi bạn ăn uống theo chế độ low – carb, bạn sẽ thấy rằng nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể. Đây là loại hormone cung cấp glucose cho tế bào, thường được tìm thấy ở các bệnh nhân tiểu đường.  Insulin có chức năng lưu trữ chất béo. 

Ngoài ra insulin còn khiến thận tích trữ natri. Điều này đồng nghĩa với việc, khi bạn ăn nhiều carb, cơ thể sẽ bị tích nước. Ngược lại, khi cắt giảm carb, insulin sẽ bị cắt giảm, từ đó thận sẽ phải đào thải nước và khỏi cơ thể, giúp bạn giảm cân rõ rệt

Tuy nhiên, bênh cạnh những lợi ích mà chế độ ăn low – carb mang lại, thì với những người mới bắt đầu, khi áp dụng chế độ này sẽ gặp phải một số phản ứng phụ như: uể oải, chóng mặt, mệt mỏi, bị đói, buồn nôn,…do chưa quen. Nhưng đến khi cơ thể bước vào giai đoạn thích nghi thì lúc này cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ để tiêu hao năng lượng dư thừa.

Để giảm cân, Bạn cần nạp bao nhiêu carb mỗi ngày là đủ?

giảm cân hiệu quả

Thông thường, lượng carb đủ cho mỗi người sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, cách ăn uống và sự trao đổi chất của mỗi người. Mức carb tối đa cho phép bạn nạp vào là từ 50 – 150g mỗi ngày.

Đối với những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao luôn có khối lượng cơ bắp nhiều nên có thể hấp thụ carb nhiều nhưng khó tăng cân hơn những người ít vận động.

Đặc biệt lượng carb nạp vào còn tuỳ thuộc vào sự trao đổi chất của mỗi người. Với những người bị béo phì, tiểu đường tuýp 2 sẽ không có khả năng hấp thụ carb như những người bình thường. Do đó, bạn cần phải biết mình thuộc đối tượng nào mới có thể tính toán được lượng carb nạp vào cơ thể sao cho đủ.

Bạn có thể giảm cân mà không cần cắt bỏ hoàn toàn carb thông qua cách đếm lượng calo trong thức ăn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình mỗi ngày bằng cách:

  • Ăn nhiều rau
  • Ăn 2 – 3 miếng trái cây mỗi ngày.
  • Hạn chế ăn tinh bột ở mức thấp nhất.
  • Nạp carb từ những loại thức ăn như quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh…

Hãy lưu ý rằng chế độ ăn low-carb không có nghĩa là loại bỏ carbohydrate hoàn toàn. Việc cắt giảm carbohydrate tuyệt đối có thể khiến bạn loại bỏ các loại thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một lượng lớn trái cây, rau quả. Điều này sẽ gây ra vô số tác động không mong muốn cho cơ thể.