Lời khuyên dinh dưỡng giúp tăng năng suất làm việc

dinh dưỡng giúp tăng năng suất làm việc
Phòng Bệnh

Dinh dưỡng hợp lý giúp cho con người có được sức khỏe toàn diện, điều đó không còn là bí mật. Nhưng ít người thực sự hiểu rằng thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến việc chúng ta nghĩ, cảm nhận, và làm việc ra sao. Khi xem xét những yếu tố góp phần vào hiệu suất làm việc, chúng ta thường quên đi yếu tố thực phẩm, dinh dưỡng. Đối với dân văn phòng đang hàng ngày chiến đấu với các email, các cuộc họp, và thời hạn công việc, thì thực phẩm chỉ đơn giản là nhiên liệu. Nhưng các loại thực phẩm được tiêu thụ ảnh hưởng đến hiệu suất công việc nhiều hơn chúng ta nghĩ.

Với nhiên liệu như xăng chạy xe máy hay ô-tô thì có thể mong đợi hiệu suất như nhau đối với chiếc xe của bạn mà không bị ảnh hưởng mấy do thương hiệu của nhiên liệu bạn cung cấp cho xe. Thực phẩm thì khác! Hầu hết mọi người không biết rằng một vài sự thay đổi đơn giản có thể giúp họ cảm thấy tốt hơn, nhiều năng lượng hơn và đơn giản là giải quyết được nhiều công việc hơn.

Não – bộ máy ngốn năng lượng

Giống như chiếc xe của bạn đốt cháy xăng để tạo ra năng lượng, khi bạn ăn, cơ thể của bạn chuyển hóa thức ăn thành glucose, thành calo, nguồn năng lượng chính cho não bộ. So với các bộ phận khác của cơ thể, não bộ đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Năng lượng đó gọi là năng lượng tinh thần. Từ thời điểm sinh ra đến thời điểm mất đi của con người, bộ não không bao giờ ngừng làm việc. Ngay cả khi ngủ, não của bạn luôn hoạt động ở mức đầy đủ, củng cố những gì đã học và có kinh nghiệm trong suốt cả ngày vào bộ nhớ. Các tế bào não tiêu thụ gấp đôi lượng năng lượng mà các tế bào khác trong cơ thể tiêu thụ.

Bộ não của bạn chỉ chiếm 2-3% khối lượng cơ thể nhưng đốt cháy đến 20% lượng calo bạn ăn vào.

Nếu ăn nhiều quá => bạn sẽ trải qua tình trạng mệt mỏi, nặng nề. Điều này xảy ra bởi vì ăn một lượng lớn sẽ gây lũ lụt cho não với lượng glucose quá nhiều để xử lý. dinh dưỡng giúp tăng năng suất làm việc

Ngược lại, đói => gây ra tình trạng khủng hoảng năng lượng, đó là lúc bộ não không có đủ lượng đường còn lại để đốt cháy tạo thành năng lượng tinh thần.

Và cũng phải nhắc rằng có một năng lượng tinh thần kéo dài là rất quan trọng đối với năng suất làm việc của mỗi người.

Không phải tất cả thực phẩm đều tác động đến não như nhau

Không phải thực phẩm nào cũng có vai trò như nhau với não bộ vì chúng được cơ thể chuyển hóa và sử dụng khác nhau.

  • Một số loại thực phẩm, như cơm, bánh mì, bún phở và đồ uống có đường sẽ giải phóng calo nhanh chóng, dẫn đến bùng nổ năng lượng sau đó là sụt giảm.
  • Một số người cho rằng bữa ăn nhiều chất béo (đồ ăn nhanh, thịt mỡ, đồ chiên rán…) cung cấp năng lượng bền vững hơn do giải phóng calo một cách từ từ. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này yêu cầu hệ thống tiêu hóa của chúng ta làm việc nhiều hơn, làm giảm nồng độ oxy trong não và có thể làm cho đầu óc chếnh choáng.

Hầu hết chúng ta cảm nhận những điều này thông qua trực giác, nhưng thường thì cuối cùng lại không đưa ra các quyết định thông minh về chế độ ăn uống của bản thân. Điều đó được giải thích bởi nhiều lí do:

dinh dưỡng giúp tăng năng suất làm việc

  • Một phần, chúng ta thường ở điểm thấp nhất về cả năng lượng và mức độ kiểm soát bản thân mỗi khi cần quyết định ăn gì. Món nhiều dầu mỡ, nhiều đường thường mang lại cảm giác ngon miệng khi bạn đang có tinh thần kiệt quệ do thiếu năng lượng.
  • Các bữa ăn không lành mạnh cũng có xu hướng rẻ hơn và nhanh hơn so với các lựa chọn tốt cho sức khoẻ, làm cho chúng trở nên hấp dẫn hơn giữa một ngày làm việc bận rộn. Chúng ta cho rằng thế là hiệu quả. Đó chính là lý do quan trọng khiến chúng ta đưa ra quyết định ăn trưa sai lầm dẫn đến thiếu hiệu quả và giảm năng suất làm việc.

Tác động của dopamine

Quyết định ăn uống thông minh ➣➣ Quyết định công việc sáng suốt

Nghiên cứu chỉ ra việc ăn trái cây và rau củ có lợi cho tinh thần.

💚 Trái cây và rau củ chứa các chất dinh dưỡng quan trọng thúc đẩy sự hình thành của chất dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong kích thích sự tò mò, động lực, và cam kết.

💚 Trái cây và rau củ cung cấp chất chống oxy hóa làm giảm thiểu tình trạng viêm của cơ thể, cải thiện trí nhớ, tăng cường tâm trạng.

Một nghiên cứu sức khỏe tâm lý tại Anh1 đã nêu ra mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến chúng ta hàng ngày. Những người tham gia ghi lại chi tiết việc tiêu dùng thực phẩm, tâm trạng, và hành vi trong khoảng thời gian 13 ngày. Sau đó, các nhà nghiên cứu xem xét việc lựa chọn thực phẩm của mọi người ảnh hưởng ra sao đến công việc hàng ngày của họ. Kết quả là những người tiêu thụ các loại trái cây và rau quả nhiều (lên đến 7 phần trong ngày), cảm thấy hạnh phúc hơn, gắn bó hơn và sáng tạo hơn bình thường.

Tin tốt lành là trái với những gì nhiều người tưởng lầm, việc ăn uống chuẩn không phải là học để chống lại sự cám dỗ. Mà chuẩn là làm cho các tùy chọn ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng nhất.

Lời khuyên dinh dưỡng giúp tăng năng suất làm việc

✪ Quyết định từ trước

Hãy đưa ra quyết định ăn uống của bạn trước khi bạn cảm thấy đói.

Nếu bạn định đi ra ngoài ăn trưa, hãy chọn khi bạn đang ăn sáng, không phải ngay trước lúc nghỉ ăn trưa. Nếu bạn định đặt đồ ăn mang đến, hãy quyết định những gì bạn muốn cho bữa trưa vào giữa buổi sáng hay sau bữa ăn nhẹ buổi 10 giờ. Nghiên cứu cho thấy chúng ta chống lại cám dỗ từ những thực phẩm muối mặn, nhiều chất dầu mỡ hay chứa đầy lượng calo tốt hơn rất nhiều khi ta nghĩ về bữa ăn ở thì tương lai hơn là ngay tại thời điểm hiện tại.

✪ Cung cấp năng lượng nhiều lần trong ngày

Thay vì để năng lượng giảm hụt mạnh quanh thời gian bữa trưa và tìm cách đáp ứng nó, bạn nên dùng cách tốt hơn là cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ trải dài ra trong ngày. Việc giảm đường huyết là không hề tốt đối với cả năng suất làm việc và não bộ của bạn.

✔︎ Bữa ăn nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn, chia làm nhiều lần trong ngày giúp duy trì đường huyết của bạn ổn định hơn so với chỉ phụ thuộc vào bữa chính vào buổi trưa.

✔︎ Lựa chọn trái cây tươi thay cho nước trái cây, ăn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt) thay cho ngũ cốc xay xát (gạo trắng), ăn các loại đậu đỗ, hạt hạnh nhân, cá chứa nhiều omega-3, sẽ giúp cho bạn có nguồn cung cấp năng lượng kéo dài, ổn định đường huyết, hỗ trợ tim mạch, nâng cao năng suất não bộ.

Tuy nhiên chế độ này khác hoàn toàn với ăn vặt mọi nơi mọi lúc. Việc ăn vặt xảy ra khi bạn không chống chọi được cơn thèm hay một sự kích thích ăn uống từ bên ngoài, không kiểm soát được bản thân. Còn các bữa ăn phụ giúp đảm bảo năng suất thì cần được lên kế hoạch về cả thời gian lẫn thành phần sao cho phù hợp với tổng thể các bữa ăn trong ngày. Bạn phải tôn trọng kế hoạch và không ăn thêm gì trong thời gian giữa các bữa ăn đó.

✪ Làm cho các lựa chọn trở nên dễ dàng, thuận tiện

Hãy làm cho những lựa chọn chuẩn trở nên dễ dàng nhất đối với bạn. Để một hộp hạt hạnh nhân, một túi trái cây đâu đó quanh bàn làm việc hay gần tầm mắt của bạn. Có thể sử dụng dịch vụ đưa hàng theo tháng để lấp đầy lượng dự trữ. Hay mang một túi đầy trái cây đến văn phòng vào thứ Hai để bạn luôn có chúng trong các ngày trong tuần.

Ăn ở ngoài

Hãy dành thời gian để xem xét thực đơn và chọn lựa cẩn thận các món ăn. Xem xét lượng calo, chất béo có thể có trong món ăn. Đôi khi ngay cả nhà hàng thức ăn nhanh cũng có những lựa chọn « lành mạnh » cho sức khỏe.

✔︎ Các tên gọi trong thực đơn có nghĩa là ít chất béo và ít calo : nướng, om, luộc, hầm, hấp.

Các tên gọi trong thực đơn có nghĩa là tăng chất béo và tăng calo : chiên, chiên giòn, chiên phồng, bơ, kem và tẩm bột. Chỉ nên thỉnh thoảng chọn các món ăn dạng này và hãy gọi các phần nhỏ.

Gọi các phần ăn vừa phải hay cỡ nhỏ. Phần Mega lớn cung cấp nhiều calo hơn nhu cầu hàng ngày của bạn. Đối với một bữa ăn nhẹ, chọn một món khai vị thay cho món chính.

Nếu không ăn hết, hãy yêu cầu túi, gói để mang đồ thừa về. Bạn có thể ăn lúc khác, vừa tiết kiệm tiền bạc và thời gian. Nhớ giữ vệ sinh an toàn thực phẩm và bảo quản cho các đồ ăn này đúng cách.

Lựa chọn thực phẩm chuẩn có thể bảo vệ bộ não của bạn khỏi bị quá tải, tối ưu hóa chức năng nhận thức và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Các lựa chọn sai lầm sẽ làm giảm sức khỏe của bạn, tiêu diệt năng suất làm việc của bạn và thậm chí giết dần cơ thể.

Hi vọng bài viết của Dinh dưỡng chuẩn đã mang lại những lý do và kiến thức mới hơn giúp bạn ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khoẻ và hiệu quả trong cuộc sống hơn.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm chống Stress, căng thẳng hiệu quả.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu trích dẫn

  1. Conner TS, Brookie KL, Richardson AC, Polak MA. On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life. Br J Health Psychol. 2015 May;20(2):413-27.