Ít nấu ăn

Bạn không phải là một người dễ đọc và làm theo một cuốn sách nấu ăn và, dù sao, bạn tự cảm thấy mình không hợp với việc nấu ăn.

Hay bạn biết nấu ăn, nhưng bạn không có cơ hội để làm như vậy vì thiếu thời gian hoặc động lực (cô đơn, mệt mỏi, không có cảm giác ngon miệng, không có sẵn nguyên liệu…).

Tôi thường xuyên ăn ngoài nhà hàng

Hay ăn ngoài_1

Vì lý do công việc hoặc cá nhân, bạn thường xuyên ăn tại nhà hàng. Với nhiều sự lựa chọn giữa món ăn Việt Nam, Hàn Quốc, Thái Lan hay đồ Âu…bạn tự hỏi làm thế nào để dung hòa những bữa tiệc bất tận này, để có được sức khỏe mà vẫn tận hưởng ẩm thực đa dạng.

Ăn ở ngoài không phải hoàn toàn một thói quen ăn uống không tốt cho sức khỏe. Vấn đề là biết cách lựa chọn thực đơn cân bằng cho bản thân. Thỉnh thoảng đi nhà hàng cũng đem lại niềm vui nhỏ bé như khi bạn ăn ở nhà hay nhà người thân, bạn bè.

💡 Chọn món ăn nấu với rau, và chọn món tráng miệng từ trái cây (để dễ dàng dùng đủ 500g rau quả mỗi ngày)

💡 Dùng với tần số vừa phải đồ chiên hay món với sốt

💡 Tránh uống nhiều các đồ uống có cồn

💡 Không nhất thiết phải ăn hết món ăn khi bạn đã no. Hãy đem phần đồ ăn chưa hết về nhà cho bữa sau.

Quán châu Á 🍜

🗝 Mọi người thường nghĩ là mâm cơm châu Á có đầy đủ các nhóm dưỡng chất do đa dạng về số lượng, nhưng bạn cũng cần để ý tăng lượng rau trong bữa ăn. Bạn có thể gọi thêm súp rau củ, yêu cầu món trong đó thịt đi cùng rau hoặc ăn kèm salad hoặc trái cây;

🗝 Gọi cơm trắng (ít chất béo hơn so với cơm chiên);

🗝 Gọi thêm nước lọc để uống, điều đó sẽ khiến bạn dễ dàng hạn chế lượng đồ uống có cồn trong bữa ăn;

🗝 Ăn uống đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm bằng cách rửa tay trước bữa ăn, và chọn nhà hàng có uy tín, sạch sẽ.

Ẩm thực châu Á có ưu điểm phù hợp với khuyến nghị dinh dưỡng

– Nấu ăn bằng cách hấp hoặc nướng mà không đòi hỏi thêm chất béo như đồ chiên;
– Trà, rất tốt để thay thế cho rượu vang hoặc bia;
– Dùng đũa để ăn khiến việc ăn không quá nhanh so với dao nĩa ở phương Tây

Quán châu Âu 🍴

Nếu bạn thích đi ăn thường xuyên ở các quán nấu theo phong cách Châu Âu như Pháp, Ý thì bạn có thể áp dụng những lời khuyên sau để vừa có thể thưởng thức bữa ăn theo phong cách Châu Âu mà vẫn hợp khẩu vị và tốt cho sức khỏe.

💡 Nếu bạn đến nhà hàng bằng ô tô thì có thể đỗ xe ở một địa điểm an toàn hơi xa nhà hàng hơn một chút, điều đó sẽ giúp bạn đi bộ một chút sau bữa ăn, tốt cho việc tiêu hóa thức ăn.

Khai vị

💡 Chọn khẩu phần vừa phải

💡 Ưu tiên rau củ dưới mọi hình thức (salad, súp…). Với khai vị không phải rau củ thì nên chọn các món kèm rau củ: – giăm bông kèm trái cây/rau thay cho đĩa toàn thịt nguội ; thịt hay hải sản cùng salad.

Món chính

💡 Dùng món ăn có thịt hoặc cá với một loại thức ăn chất bột và có rau.

💡 Nếu món khai vị của bạn không có salad hoặc rau củ thì càng cần có rau trong món chính.

💡 Phải ăn tinh bột dù lượng nhỏ để có đủ năng lượng: trong trường hợp không có cơm, ngũ cốc, thì ăn bánh mì.

Món tráng miệng

💡 Nếu bạn thích ăn pho mát thì có thể chọn nó đi cùng với một loại salad.

💡 Ưu tiên món tráng miệng có trái cây như: trái cây tươi theo mùa, salad trái cây, bánh trái cây, clafoutis thay cho bánh ngọt.

Đồ uống

💡 Chỉ nên uống từ 1 đến 2 ly rượu vang hoặc bia cùng với bữa ăn. Ở các nhà hàng Tây, bạn có thể gọi theo ly rượu vang chứ không nhất thiết phải gọi cả chai rượu và uống hết nó.

Quán Ý 🍕

💡 Chọn một món ăn pasta hay pizza, nhưng không phải cả hai.

💡 Ưu tiên bánh pizza cổ điển như Napolitan, marguerite, 4 saisons (thường là những loại ít chất béo nhất) và gọi hạn chế loại pizza chứa nhiều chất béo hơn (nhiều loại pho mát,calzone …).

💡 Tránh thêm dầu ớt quá nhiều, ngay cả khi đó là dầu ô liu, để không tăng lượng chất béo trong bánh pizza.

💡 Nếu pizza có ít rau hoặc nếu bạn chọn pasta, thì nên gọi thêm một món salad.

 

Tôi thường xuyên ăn đồ ăn nhanh

Đồ ăn nhanh_1

Bạn thích nhà hàng ăn nhanh vì không khí của nó, vì sự nhanh chóng, các lựa chọn khác nhau hay nó tiện lợi cho bạn. Con của bạn bị nghiện đồ ăn nhanh, bạn có cảm thấy lo lắng?

Đồ ăn nhanh nếu không lạm dụng, chỉ thỉnh thoảng ăn và nếu bạn biết lựa chọn một các hợp lý các đồ ăn, thì chúng không phải là nguồn gốc của các vấn đề sức khỏe.

Nếu bạn khá thường xuyên đến các nhà hàng ăn nhanh thì nên chú ý các nguyên tắc sau.

Hamburger

Một mình nó đã là một bữa ăn hoàn chỉnh: nó bao gồm một thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì), một miếng thịt bò băm hoặc một miếng cá phi lê hay miếng ức gà và một ít rau (xà lách, hành tây, dưa chua). Nhược điểm của sản phẩm này là lượng chất béo cao do các thành phần của nó, và đặc biệt là sốt đi cùng.

💡 Để hạn chế ăn chất béo, nên chọn bánh hamburger cơ bản và tránh những loại có chứa pho mát, nhiều miếng thịt hoặc thịt xông khói.

💡 Chọn loại hamburger có chứa nhiều món salad và rau sống.

💡 Nếu nhà hàng có nhiều lựa chọn bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì với ngũ cốc.

💡 Chọn phần vừa phải. Nếu không có phần nhỏ như bạn muốn thì có thể đề nghị chia sẻ với người đi cùng hoặc trẻ em. Ăn phần to quá còn khiến trẻ em dần dần mất cảm giác no khi đã đủ lượng.

Đồ ăn đi kèm

💡 Mọi người có thói quen ăn khoai tây chiên cùng với bánh hamburger. Bạn có thể thay đổi thành salad đi kèm để tăng thêm lượng rau trong bữa ăn.

💡 Nếu bạn ăn khoai tây chiên thì hãy chọn hộp cỡ nhỏ thay vì cỡ lớn hay cỡ siêu lớn, điều này còn giúp bạn thừa ra khoản nhỏ cho món tráng miệng hay đồ uống.

Sốt

💡 Nếu bạn muốn dùng sốt đi kèm với khoai tây chiên hay hamburger của bạn thì nên chọn sốt loại mù tạt hay ketchup, hơn là mayonnaise vì nó có chứa rất nhiều chất béo.

💡 Thường các loại sốt (cho salad hay khoai tây chiên) tại các nhà hàng ăn nhanh được cho trong gói nhỏ. Bạn nên dùng 1/2 gói hoặc ít hơn thế, nó đủ mang lại vị ngon, và còn giảm lượng chất béo.

Đồ uống

💡 Thay thế đồ uống có ga hay soda bằng nước suối hoặc nước trái cây ép 100%. Nếu bạn không thể bỏ được đồ uống có ga, thì cố gắng chọn loại không hay ít đường.

💡 Nếu bạn thích nước đóng chai, lựa chọn loại nước giàu canxi (chú ý thông số trên nhãn chai).

💡 Sản phẩm từ sữa: milkshake cung cấp nguồn canxi, nhưng lại thường bổ sung đường. Bạn có thể bổ sung canxi mà không ăn quá nhiều chất béo hay đường bằng cách chọn chai sữa nhỏ hay sữa chua uống có trong thực đơn của nhiều nhà hàng ăn nhanh.

Tráng miệng

💡 Nên chọn những loại có trái cây tươi thay cho bánh ga tô hay kem.

 

Tôi chỉ ăn đồ ăn chế biến sẵn

Đồ ăn chế biến sẵn_1

Nguồn hình ảnh: LaRocca’s Country Market

Bạn thường không có ý tưởng cho những món ăn khác nhau hay cách nấu nướng khác nhau, bạn thường xuyên mua thức ăn nấu sẵn ngoài quán hoặc siêu thị. Bạn sống một mình nên bạn thấy như thế rất tiện. Không biết, không thích hoặc không có thời gian để nấu ăn: chỉ cần ra ngoài, làm bát phở hay hâm nóng lên một bữa ăn đã sẵn sàng là một giải pháp tốt cho bạn…

Các đồ ăn chế biến sẵn ngoài quán hay siêu thị thường rất tiện lợi, nhanh chóng, và còn phong phú nữa. Tuy nhiên, bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn để tuân theo các khuyến nghị dinh dưỡng khi thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm dạng này vì chúng ta không thể kiểm soát nguồn nguyên liệu, quá trình chuẩn bị, nấu nướng, hay các thành phần bổ sung của chúng. Một cách để có được nguồn dinh dưỡng đa dạng là thay đổi việc lựa chọn món ăn khác nhau, cả về nội dung và hình thức (tươi, đông lạnh, đóng hộp …). Và quan trọng hơn nữa bạn nên biết, đó là có nhiều cách để chuẩn bị bữa ăn ngon một cách nhanh chóng và dễ dàng mà không cần là một đầu bếp giỏi, trong khi vẫn tuân thủ được một số lời khuyên về dinh dưỡng.

Làm sao để ăn uống tốt khi sử dụng các món ăn chế biết sẵn:

✔︎ Lựa chọn các bữa ăn có sự đa dạng của nhiều loại thực phẩm và đặc biệt có rau quả và tinh bột.

✔︎ Ăn vừa phải các món nhiều dầu, mỡ như chiên, xào. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ưu tiên dùng chất béo từ thực vật nhưng không loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật để tạo sự cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày.

✔︎ Nên có bữa ăn hoàn chỉnh bằng cách ăn trái cây, sản phẩm từ sữa cho món tráng miệng.

✔︎ Đặc biệt chú ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm những nơi bạn mua đồ ăn và nơi chế biến, sản xuất món ăn đó.

Tự nấu ăn mà vẫn tiết kiệm thời gian

Không cần phải là một đầu bếp giỏi để chuẩn bị bữa ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng, vị giác và thói quen của bản thân. Một số giải pháp thiết thực, đảm bảo dinh dưỡng rất dễ dàng áp dụng.

Tự chuẩn bị đồ ăn vừa giúp bạn căn chỉnh được mùi vị phù hợp với bạn vừa kiểm soát được những thành phần cho thêm vào món ăn như muối và dầu mỡ. Thường thì chỉ là bạn thiếu ý tưởng, chứ không phải là cách làm.

Hãy duyệt qua các cuốn sách về công thức nấu ăn dễ làm hay trao đổi ý tưởng về các món ăn thông thường của bạn với những người xung quanh…

Chọn nguyên liệu dễ chế biến, ít tốn thời gian

💡 Mua các đồ ăn dễ chế biến, hay đã được sơ chế như rau củ đã gọt sẵn và rửa sạch trong túi, đồ hộp hay đồ đông lạnh, các miếng thịt dễ chế biến. Tất nhiên, các loại rau tươi thì cho nhiều hương vị đi cùng dinh dưỡng; tuy nhiên, rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp cũng đảm bảo một lượng vitamin, khoáng chất và tiết kiệm thời gian chuẩn bị.

💡 Mua các loại trái cây có thể ăn sống, mà không cần chuẩn bị nấu nướng – trừ việc phải bóc vỏ – và ăn bất cứ lúc nào: món tráng miệng, ăn nhẹ hoặc khai vị (melon, dưa hấu, bưởi …).

💡 Tương tự như vậy, mua những loại rau có thể được ăn sống, không cần chuẩn bị nhiều: dưa chuột, cà rốt, cà chua, củ cải, nấm, súp lơ … tươi hoặc thái lát sẵn và ngâm trong nước sốt nhẹ (dầu dấm, phô mai, rau thơm, ớt bột, cà ri …).

Việc nấu những món ăn không qua nấu nướng không có nghĩa là bạn không phải một đầu bếp thực thụ như những người nội trợ khác, chỉ có là những món sở trường của bạn thiên về các món trộn sống thôi. Hãy sáng tạo trong những công thức mỗi ngày: ví dụ trộn salad trái cây và rau củ với giăm bông, thịt gà, cá ngừ, surimi hoặc với những miếng pho mát và một số trái cây khô.

 

Thịt, cá luôn có những cách nấu vừa nhanh vừa ngon

💡 Chiên, xào bằng chảo không dính, không cần dùng dầu mỡ; hoặc tráng chỉ một ít dầu ở đáy chảo. Cho hành tây, tỏi, thêm nấm hay cà chua, trước khi chiên xào thịt, cá.

💡 Nướng bằng cách xếp dưới cùng của đĩa nướng cà chua, hành tây và các loại rau cắt nhỏ khác

💡 Ưu tiên các món hấp, vừa đảm bảo giữ được trọn vẹn nguồn dinh dưỡng của thực phẩm so với nhiều cách chế biến khác vừa cực kì đơn giản để thực hiện.

Kết hợp món nấu với món mua sẵn

💡 Nấu món chính đơn giản kết hợp với các sản phẩm sữa, trái cây là các thực phẩm không cần chuẩn bị và ăn ngay.

💡 Chuẩn bị những món ăn nhỏ, nhanh gọn ăn cùng đồ ăn chế biến sẵn như salad rau củ, giúp đa dạng chế độ ăn.

💡 Nếu bạn hay sử dụng mì ăn liền là phương pháp nhanh gọn thì nên bổ sung thêm rau xanh và thịt, trứng để bù đắp lượng vitamin, chất xơ và protein giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nên ăn mì ăn liền với số lượng vừa phải, 1 tuần ăn một vài gói thì không sao, ăn nhiều hơn sẽ không tốt cho sức khỏe.

 

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *