Hiệu ứng Yoyo – Kì 2: Ảnh hưởng sức khỏe và Giảm cân đúng cách

Xem lại phần 1 về Hiệu ứng Yoyo để hiểu rõ về nguyên nhân của hiện tượng giảm và tăng cân theo chu trình lặp đi lặp lai.

❓Hiệu ứng Yoyo ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Các chuyên gia và nhà khoa học vẫn chưa biết chắc chắn là hiệu ứng Yoyo hay “Weight cycling” có dẫn đến các ảnh hưởng xấu về sức khỏe không. Giảm cân_4, hiệu ứng yoyoNhưng trong mọi trường hợp hiệu ứng này dễ gây ra:

tăng cân quá mức ban đầu

tăng huyết áp, tăng cholesterol, và bệnh viêm đường mật1,2

tâm lý chán nản do thất vọng về cân nặng

❓Thế thì tôi phải giữ tình trạng thừa cân để tránh hiệu ứng Yoyo?

Các chuyên gia chưa chắc chắn được hiệu ứng Yoyo gây ra vấn đề xấu cho sức khỏe hay không. Tuy nhiên nếu bạn đang thừa cân, thì giảm cân là một điều tốt. Vì thừa cân hay béo phì gắn liền với nhiều vấn đề sức khỏe:

⚠︎ huyết áp cao

⚠︎ vấn đề hô hấp

⚠︎ bệnh tim

⚠︎ đột quỵ

⚠︎ bệnh viêm túi mật

⚠︎ bệnh gan nhiễm mỡ

⚠︎ bệnh tiểu đường loại 2

⚠︎ một số bệnh ung thư

⚠︎ viêm khớp

Không phải ai thừa cân, béo phì đều có cùng nguy cơ cho các vấn đề vừa nêu. Mức độ nguy cơ này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố: giới tính, lịch sử gia đình mắc bệnh, số lượng cân nặng bị thừa, và lượng mỡ thừa nằm ở đâu trên cơ thể. Bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình với việc giảm cân vừa phải.

Việc giảm khoảng 10% số cân nặng trải dài trong vòng 6 tháng là một chế độ giảm cân an toàn.

❓Làm sao để giảm cân chuẩn?

Đầu tiên, hãy đặt ra những câu hỏi trước khi giảm cân: stop hiệu ứng yoyo

☑️ Mục đích chúng ta muốn giảm cân : chúng ta muốn đạt được điều gì qua việc giảm cân (thân hình đẹp, giảm nguy cơ bệnh tật…)

🎶 Động lực của chúng ta là gì : việc đạt được mục đích giảm cân sẽ đem đến những thay đổi tích cực gì cho cuộc sống của chúng ta (thân hình đẹp khiến chúng ta tự tin hơn, giảm nguy cơ bệnh khiến ta có sức khoẻ tốt và sống lâu hơn…)

Cơ thể hoạt động một cách tự nhiên xung quanh một điểm cân bằng đặc trưng cho mỗi người, không ai giống ai và nó giữ ổn định cân nặng của chúng ta ở một mức định sẵn. Nếu bạn đã sống nhiều năm với cân nặng ổn định, với một chế độ ăn uống bình thường thì nên tự đặt câu hỏi cho mình trước khi phá vỡ sự cân bằng này. Có phải để làm hài lòng người bạn trai cho rằng vóc dáng của ta chưa được chuẩn ? Có phải vì một người bạn gái thân « nói nhỏ » rằng dạo này bạn hơi mập lên ? Có phải vì bạn bị ám ảnh bởi thân hình của các cô gái 18 tuổi xuất hiện trang bìa tạp chí yêu thích hay muốn giống như một ca sĩ nổi tiếng ?

Ngụ ý đằng sau những câu hỏi này là nếu bạn muốn giảm cân, thì trước nhất nó phải vì chính bản thân của bạn, giảm cân để cảm thấy cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng hơn, để đề phòng và kiểm soát các bệnh tiểu đường, huyết áp, tim mạch…Điều này dẫn đến điểm tiếp theo…

Giảm cân ngắn hạn hay dài hạnGiảm cân_3, hiệu ứng yoyo

Nếu mục đích của bạn là chỉ để giảm một vài kg cho mùa hè 👗 (và có thể tăng lại một chút trong mùa đông), cùng với việc hiệu ứng yoyo nằm dưới sự kiểm soát để không tăng quá cân ban đầu, thì tại sao không … Bạn chỉ cần thực hiện một chế độ ăn kiêng tập trung trong vài tuần trước kỳ nghỉ hè (đừng quên chú ý đến các thiếu hụt về chất dinh dưỡng có thể có trong chế độ ăn kiêng). Các nỗ lực này sẽ ngắn và tương đối dễ dàng để thực hiện. Bạn cũng cần sẵn sàng tâm lý là cân nặng có thể dễ dàng tăng lại sau giai đoạn tập trung kiểm soát ngắn hạn.

Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm cân hẳn trong thời gian dài , thì bạn nên nhận thức rõ ràng rằng bạn phải tìm cách sửa đổi hay hạ « điểm cân bằng » đã đề cập ở trên. Vì đây là một nỗ lực dài hạn nên sẽ đòi hỏi rất nhiều động lực. Trong trường hợp này, phải chuẩn bị để dành thời gian của bạn cho việc giảm cân, cũng như cẩn thận chọn một chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia vào các chương trình giảm cân có sự nghiên cứu khoa học, thiết kế phù hợp để có được những thói quen tốt, cũng như sự theo dõi và động viên thường xuyên. Việc thay đổi lối sống, cách ăn uống thông qua theo sát và tư vấn là một kĩ thuật chữa bệnh có hiệu quả và đang ngày càng được nghiên cứu, áp dụng trên thế giới. Nó đặc biệt hữu ích khi các căn bệnh mãn tính đang chiếm đến 3/4 các ca bệnh ở Việt Nam, hầu hết được gây ra bởi lối sống không đúng đắn và chế độ ăn không cân bằng.

💡 Cách thay đổi “điểm cân bằng”

Có nhiều lý thuyết về điểm cân bằng và cách để thay đổi nó, tuy nhiên, cách tốt nhất để giảm điểm cân bằng là tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất giúp chúng ta tăng quá trình trao đổi chất, và đốt mỡ dự trữ.

Nếu bạn chỉ ăn kiêng và giảm lượng calo ăn vào mà không tập luyện thể dục, thì sau khi đã giảm khoảng 10% cân nặng ban đầu, cơ thể sẽ tự phản ứng, dẫn đến giảm quá trình chuyển hóa cơ bản chứ không tăng năng lượng tiêu đi (hai loại năng lượng đã nhắc đến ở phần 1 về Hiệu ứng yoyo). Tức là chỉ ăn ít đi mà không kèm hoạt động thể chất, cơ thể sẽ không hề đốt bớt mỡ mà trả lời bằng cách giảm mức calo mà nó lấy được từ thức ăn cho quá trình chuyển hóa và trao đổi chất cơ bản.

Hơn nữa, cơ thể luôn ở tình trạng chờ đợi bạn ăn lại nhiều hơn mức trong giai đoạn giảm cân (do yếu tố hóc-môn, tâm lý thúc đẩy) để đưa cân nặng quay trở lại mức đã được định sẵn bởi “điểm cân bằng” của bạn. Điều này hạn chế hiệu ứng giảm cân đạt được mấy ngày đầu, và cân nặng thậm chí có thể tăng trở lại do hiệu ứng yoyo (giải thích trong phần 1).

Kết hợp chế độ ăn giảm calo và hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, an toàn và lâu dài.

💡 Chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý

Dù trong thời kì giảm cân bạn cũng không nên quên những nguyên tắc an toàn, lành mạnh cho sức khoẻ:

✔︎ Chú ý đến lượng calo tiêu thụ và cân bằng năng lượng

✔︎ Lựa chọn thực phẩm có nhiều chất xơ như trái cây và rau củ giúp tăng cường sức khỏe, phòng tránh nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và cả ung thư

✔︎ Cắt giảm thực phẩm giàu đường tự do, giàu chất béo chuyển hóa giúp giảm nguy cơ kháng leptin3,4 (xem lại phần 1 về Hiệu ứng yoyo để hiểu thêm tình trạng kháng leptin liên quan đến tăng cân), cũng giúp ổn định đường huyết liên quan đến nguy cơ tiểu đường, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch

✔︎ Ăn thực phẩm cung cấp nguồn protein lành mạnh để có nguồn dinh dưỡng xây dựng, phát triển cơ thể và giúp tăng tính mẫn cảm với leptin5

✔︎ Hoạt động thể chất (đi bộ, chạy bộ, hoặc các hoạt động thể dục) vừa giúp cải thiện tình trạng kháng leptin6, cũng giúp bạn trở nên năng động và tạo ra những luồng cảm xúc tích cực đặc biệt trong quá trình ăn kiêng. Tập thể dục là cách duy nhất để đốt cháy chất béo mà không tạo ra phản ứng cơ thể giảm sự trao đổi chất để duy trì điểm cân bằng. Hoạt động sử dụng cơ bắp như bơi và đi xe đạp sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với những hoạt động nhẹ nhàng hơn.

✔︎ Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm các vấn đề liên quan đến leptin7 và giúp cơ thể có sức khỏe, tinh thần tốt.

Xem thêm:

Những quan điểm sai lầm khi giảm cân

Ăn kiêng hiệu quả mà không bị thiếu chất

Lời khuyên của Dinh dưỡng chuẩn

Giảm cân rồi tăng cân trở lại có thể có tác động tâm lý tiêu cực nếu bạn để cho mình trở nên buồn chán hay nản chí. Hiệu ứng yoyo không phải là một lý do để bạn “cảm thấy như một sự thất bại”. Thay vào đó, nó phải là lý do để tập trung thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất để giữ được mục tiêu dài hạn.

Mỗi một đối tượng sẽ có chiến lược khác nhau nhưng mục tiêu cho tất cả mọi người là đạt được một cân nặng khỏe mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa và phòng chống các vấn đề sức khỏe liên quan đến hiệu ứng yoyo.

➣ Đối với người không thừa cân hay béo phì, và không có vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, nên duy trì cân nặng ổn định.

➢ Đối với người thừa cân, béo phì thì nên cố gắng đạt được và duy trì một sự giảm cân vừa phải. Mục tiêu đầu tiên giảm 10 % cân nặng cơ thể đã có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Nếu bạn cần phải giảm cân, hãy sẵn sàng để thay đổi bản thân. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và hoạt động thể chất là chìa khóa thành công.

 

Hãy chia sẻ với mọi người kinh nghiệm giảm cân hiệu quả của bạn ở bên dưới nhé!

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu trích dẫn trong bài viết :

  1. J-P Montani et al. Weight cycling during growth and beyond as a risk factor for later cardiovascular diseases: the ‘repeated overshoot’ theory. International Journal of Obesity(2006) 30, S58–S66
  2. Weight Cycling. NIDDK. Weight-Control Information Network.
  3. Ghanim H et al. Increase in Plasma Endotoxin Concentrations and the Expression of Toll-Like Receptors and Suppressor of Cytokine Signaling-3 in Mononuclear Cells After a High-Fat, High-Carbohydrate Meal: Implications for insulin resistance. Diabetes Care. 2009;32(12):2281-2287.
  4. William A. Banks et al. Triglycerides Induce Leptin Resistance at the Blood-Brain BarrierDiabetes May 2004 53:5 12531260
  5. David S Weigle et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsAm J Clin Nutr 2005 82: 1 4148.
  6. Janne E Reseland et al. Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations. Am J Clin Nutr 2001 73: 2 240245. 
  7. Karine Spiegel et al. Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2004 89:11, 5762-5771.
Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *