Càng ăn kiêng càng béo – Hiệu ứng Yoyo Kì 1

Nỗi sợ hãi lớn nhất của người ăn kiêng là gì: không phải không giảm được cân mà là tăng cân trở lại” 😱🐷 

Bạn muốn giảm một vài kg, bạn tìm hiểu một chế độ ăn kiêng mới nhất và làm theo nó.

✪ Bạn bắt đầu giảm cân 😍 → hài lòng với kết quả, bạn quay lại chế độ ăn uống “bình thường” như trước đây 😎 . Đúng vào thời điểm này sẽ xảy ra điều không như dự kiến: cân nặng ào ào quay lại như bão lũ, hơn cả trước lúc giảm cân 😭.

✪ Và ngay cả khi bạn quyết tâm ăn kiêng dài kì không quay lại con đường cũ, cân nặng cũng chỉ giảm được vài ngày rồi lại tăng lên ngay, như trò đùa của con Yoyo 😭Giảm cân_2, hiệu ứng yoyo

Nhưng tại sao chúng ta lại dễ dàng lấy lại những cân nặng đã mất đi và thậm chí còn nhiều hơn ? Điều này liên quan đến hiệu ứng yoyo trong giảm cân gây ra bởi:

➢ Mất cân bằng năng lượng

➢ Thay đổi hóc-môn

➢ Tâm lý

Chúng tôi sẽ giải thích cho bạn ngay sau đây…

 

Cân bằng năng lượng – nguyên nhân đầu tiên của hiệu ứng yoyo

Cơ thế chúng ta, dù không hoạt động gì vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng bình thường, gọi là năng lượng chuyển hóa cơ bản. Năng lượng này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người1.

Ví dụ một phụ nữ trẻ 25 tuổi, nặng 60kg, cao 1m50, có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản là 1376 kcal (hay calo) một ngày. Hay nói cách khác, người phụ nữ này phải cung cấp hàng ngày 1376 kcal để duy trì cơ thể hoạt động, trong điều kiện không có nhiều hoạt động thể chất.

Nhưng tất nhiên chúng ta không chỉ nằm một chỗ cả ngày cảm nhận máu chạy qua chạy lại, các hoạt động thể chất khiến cơ thể cần nhiều hơn mức năng lượng chuyển hóa cơ bản. Để tìm được năng lượng cần thiết này, ta nhân thêm vào kết quả trên một  hệ số gọi là hệ số hoạt động thể chất.

Trong trường hợp của ví dụ trên, nếu người phụ nữ trẻ này có hoạt động thể chất hàng ngày nhẹ, hệ số hoạt động được đánh giá khoảng 1.531.Ít chơi thể thao_3, hiệu ứng yoyo  => Do đó năng lượng cần thiết cho cô ấy trong một ngày là

               1376 x 1.53 = 2105 kcal.

Hay nói cách khác, cô gái này phải hấp thu hàng ngày 2105 kcal để duy trì cơ thể và phục vụ các hoạt động hàng ngày khác.

Đến đây thì dễ rồi: nếu người phụ nữ trẻ ăn vào nhiều calo hơn mức trên (vẫn giữ mức độ hoạt động thể chất như cũ), cô ấy sẽ tăng cân 😰; và nếu ăn vào ít calo hơn, cô ta sẽ giảm cân 😇. (xem thêm bài viết về Calo – Cân bằng năng lượng, kiểm soát cân nặng)


Giả định là người phụ nữ ở trên quyết định giảm cân. Cô ấy áp dụng một chế độ ăn kiêng và giảm được 5kg so với mức cân 60kg ban đầu.

=> Đây là giai đoạn đầu của hiệu ứng yoyo : giai đoạn giảm cân.

Và đây là khi mấy phép tính « đơn giản » của chúng ta ở trên có ích.

hieu ung yoyo so sanh, hiệu ứng yoyoVới cân nặng mới 55kg, cô ấy cần 114 kcal ít hơn mức năng lượng cần thiết lúc cân nặng 60 kg.

Yoyo_1, hiệu ứng yoyo114 kcal có vẻ không lớn nhưng nó tương đương với 1 ly nước mía, 1 bánh xu kem, 1 miếng sườn nướng hay 2 viên xíu mại…Vậy thì điều gì sẽ xảy ra nếu người phụ nữ của chúng ta sau chế độ ăn kiêng sẽ quay lại với niềm vui ăn uống và cho mình thoải mái với 1 bánh xu kem hay 1 ly nước mía giải khát, hoặc trong bữa ăn thì ăn thêm 1 miếng sườn nướng hay 2 viên xíu mại ? Rất đơn giản, cô ấy sẽ tiêu hóa lượng calo giống như lúc cô ấy còn 60kg (tức là 2105 kcal, trong khi nhu cầu mới chỉ là 1991 kcal), và rất nhanh thôi, cô ấy sẽ tăng cân trở lại cân nặng 60kg. Và nếu cô ấy (do cảm giác đói, thèm ăn hay tâm lý mà chúng ta sẽ cùng xem xét ở các nội dung bên dưới) còn ăn nhiều hơn cả mức năng lượng cho cân nặng 60kg, thì hiển nhiên là cô ấy sẽ tăng cân còn hơn cả lúc trước.

=> Đây là giai đoạn thứ hai của hiệu ứng yoyo : cân nặng tăng trở lại.

Như vậy, chúng ta đã hiểu được mối liên hệ giữa nguồn năng lượng calo nạp vào cơ thể khiến tăng và giảm cân như thế nào. Nhưng tại sao bạn đã quyết tâm, mong muốn ăn ít đi, nạp ít calo đi mà cân nặng vẫn tăng trở lại? Hãy yên tâm rằng mình không phải là trường hợp duy nhất, vì khi ăn kiêng mọi người đều trải qua các hiệu ứng liên quan đến hóc-môn và ý chí tinh thần mà chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay sau đây.


Sự tham gia của hóc-môn vào hiệu ứng yoyo…

Trong cơ thể có một số hóc-môn kiểm soát cảm giác thèm ăn và tiêu thụ năng lượng. Việc ăn kiêng trong thời gian dài hay ngắn sẽ làm thay đổi sự tiết ra các hóc-môn đó, đặc biệt là ghrelinleptin. Hai hóc-môn này thường ví như một hiệu ứng gương, ghrelin thì là chất kích thích cảm giác ngon miệng, và ngược lại leptin lại kích thích cảm giác no.

❓Điều gì xảy ra với các hóc-môn khi ta thực hiện một chế độ ăn kiêng ?

Việc ăn kiêng làm ↓ leptin (cảm giác no), và ↑ nồng độ ghrelin (cảm giác thèm ăn), dẫn đến sự gia tăng cảm giác đói2. Nhưng điều đáng ngạc nhiên hơn nữa là ngay cả một năm sau khi đã ngừng chế độ ăn kiêng, các nhà nghiên cứu thấy tỷ lệ hóc-môn thèm ăn vẫn không trở lại bình thường, và cảm giác đói vẫn luôn tăngthèm ăn hieu ung yoyo, hiệu ứng yoyo

Tức là khi chúng ta thực hiện một chế độ ăn kiêng, nội tiết tố trong cơ thể lại tiết ra theo chiều hướng khiến chúng ta ăn nhiều hơn…

… và sự tham gia của ý chí đầu óc

Khác với suy nghĩ của đa số, nhiều kết quả4,5,6 cho thấy rằng khi ăn kiêng, chúng ta có xu hướng thả mình tự do hơn với các kích thích khác nhau (thị giác, khứu giác, vị giác, tình trạng stress…), so với khi không ăn kiêng. Đó là sự tác động của các yếu tố không-sinh lý (tâm lý) lên cảm giác sinh lý đói và no3. Và khi thả mình như vậy, bạn dễ ăn nhiều hơn so với những người không ăn kiêng… Hiện tượng này còn mạnh mẽ đến mức mà ngay cả khi so sánh các cặp song sinh với nhau, người ăn kiêng lại tăng cân hơn so với người còn lại trong cặp song sinh không ăn kiêng7.

Vì vậy, nếu chúng ta cố gắng theo một chế độ ăn kiêng, đặc biệt nếu cách ăn kiêng này yêu cầu phải kiêng quá nhiều thứ, chúng ta sẽ đặt mình trong điều kiện dễ lấy lại cân nặng đã mất vì rất khó khăn để chống lại những cám dỗ.

⚠︎ Càng ăn kiêng càng béo – Kháng leptin

Sau tất cả những nỗ lực chăm chỉ để ăn kiêng và giảm cân mà tất cả đều thành công cốc, nếu chúng ta chỉ lấy lại cân nặng bình thường của mình, thì có lẽ cũng chưa quá tồi tệ… Trong đa số trường hợp còn có thêm một vài vị khách không mời mang tên kg đến với cơ thể chúng ta.

Về vấn đề này, chúng ta hãy nhìn lại trường hợp của hóc-môn leptin được đề cập đến ở trên: hóc-môn này thực chất được sinh ra do các tế bào mỡ dự trữ trong cơ thể để thông báo cho não về lượng mỡ dự trữ – cũng là nguồn năng lượng dữ trữ để cơ thể hoạt động8. Lúc bình thường, ăn vào tạo mỡ dự trữ đủ, leptin đủ, não nhận được tín hiệu và phát ra cảm giác no để ngừng ăn (xem hình bên trên sau đây).

Khi ăn kiêng, giảm mỡ dự trữ, giảm leptin, não không nhận được tín hiệu và không phát ra cảm giác no để ngừng ăn → tiếp tục ăn → tăng cân trở lại → lại cố gắng ăn kiêng và thành vòng lặp đi lặp lại như con Yoyo (hình bên dưới sau đây). Bánh xe cân nặng quay mãi không ngừng (Weight cycling).

leptin binh thuong, hiệu ứng yoyo

hieu ung yoyo khang leptin, hiệu ứng yoyo

 

Và sự việc càng trở nên tồi tệ hơn nữa, khi cơ thể bắt đầu xảy ra tình trạng kháng leptin9,10. Tức là não bộ bây giờ cần lượng leptin lớn hơn mức bình thường mới có thể cảm nhận được tín hiệu và phát ra cảm giác no. Và thế là “trước đây ăn một nhúm đã no thì bây giờ ăn cả bồ cũng chưa no”. Cân nặng cũng theo đà đó mà vượt cả mức ban đầu trước khi ăn kiêng, giảm cân.

Tình trạng kháng leptin dường như còn xảy ra mạnh mẽ hơn với những người ăn kiêng không cân bằng, hay giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn. Cũng giống như tình trạng kháng insulin liên quan đến bệnh tiểu đường nhiều người đã biết, thì tình trạng kháng leptin là khái niệm khoa học đã được kiểm chứng và nghiên cứu cách tác động tới nó bởi nhiều giáo sư và chuyên gia nổi tiếng chuyên ngành, giúp chúng ta hiểu được bản chất của bệnh thừa cân, béo phì và từ đó đề ra các phòng tránh và kiểm soát 💡

Ngoài ra, còn có thêm một hiện tượng tâm lý khác đó là cảm giác thất bại vì giảm cân không thành công mặc dù đã theo chế độ ăn kiêng. Tình trạng tâm lý này khiến cho rất nhiều người buông xuôi, ăn uống trở lại còn nhiều hơn trước khi họ ăn kiêng, khiến cho việc tăng cân trở lại diễn ra nhanh chóng11.

Tóm lại về hiệu ứng yoyo:

« Hiệu ứng yoyo » hay « Weight cycling » là hiện tượng mất đi và tăng lại theo chu kỳ của cân nặng, giống như các chuyển động lên xuống của con Yoyo 🔃. Trong quá trình này, những người ăn kiêng bước đầu thành công trong việc giảm cân nhưng lại không thể duy trì cân nặng lâu dài và tăng cân trở lại. Vì thế họ lại tiếp tục ăn kiêng… và chu kỳ cứ thế lặp lại. Nó là kết quả của ba nguyên nhân chính:

✪ Mất cân bằng calo: nếu ăn lại cùng số calo như trước, chúng ta sẽ có cân nặng như trước

✪ Thay đổi nội tiết: khi chúng ta ăn kiêng, các hóc-môn khiến tăng cảm giác thèm ăn & Kháng leptin : cơ thể không kiểm soát được cảm giác no

✪ Tâm lý: càng cố gắng để chống lại sự cám dỗ, chúng ta lại càng dễ bị sa ngã

Nhưng không giống như đồ chơi Yoyo trẻ em khi nó cuối cùng cũng dừng lại vì hết năng lượng, chiếc Yoyo trong ăn kiêng lại có thêm một ít sức bật mỗi lần bị trả ngược, tạo ra các sự thừa thãi cân nặng khó kiểm soát!

Vậy chúng ta có thể làm gì để chống lại hiệu ứng yoyo này: Xem Phần 2 về Hiệu ứng yoyo để hiểu hiệu ứng yoyo ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào và làm sao để kiểm soát nó khi giảm cân!

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu trích dẫn trong bài viết :

  1. Human energy requirements: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation.FOOD AND NUTRITION TECHNICAL REPORT SERIES 1, Rome October 2001
  2. Sumithran P et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604.
  3. Herman CP, Polivy J. A boundary model for the regulation of eating. Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis. 1984;62:141-56.
  4. Herman CP, Polivy J, Esses VM. The illusion of counter-regulation. Appetite. 1987 Dec;9(3):161-9.
  5. Fedoroff IC, Polivy J, Herman CP. The effect of pre-exposure to food cues on the eating behavior of restrained and unrestrained eaters. Appetite. 1997 Feb;28(1):33-47.
  6. Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. J Abnorm Psychol. 2002 May;111(2):396-401.
  7. Schur EA, Heckbert SR, Goldberg JH. The association of restrained eating with weight change over time in a community-based sample of twins. Obesity (Silver Spring). 2010 Jun;18(6):1146-52. Epub 2010 Jan 28.
  8. Rosenbaum M et al. Low dose leptin administration reverses effects of sustained weight-reduction on energy expenditure and circulating concentrations of thyroid hormones. J Clin Endocrinol Metab. 2002 May;87(5):2391-4.
  9. Considine RV et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5.
  10. Myers MG et al. Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends Endocrinol Metab. 2010 Nov;21(11):643-51. Epub 2010 Sep 16.
  11. Amigo, I., Fernandez, C. (2007). Effects of diets and their role in weight control. Psychology, Healthy Medicine12 (3): 312–327.
Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *