Đầu bếp gia đình: bí quyết nấu ăn dinh dưỡng và ngon miệng

Bữa ăn gia đình là khoảng thời gian vui vẻ mà bạn muốn chia sẻ với người thân. Khó khăn của người đầu bếp gia đình là làm sao nấu ăn dinh dưỡng, hợp khẩu vị của mỗi thành viên trong gia đình mà lại vừa túi tiền.

Thực đơn thay đổi và đầy đủ mọi nhóm chất dinh dưỡng cơ bản là cách tốt để duy trì thói quen tốt mọi thành viên khác trong gia đình.
Lượng thức ăn cho mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, hoạt động thể lực và cảm giác ngon miệng.

🎨Phối hợp bữa ăn cân bằng

🌱Rau quả

✔︎ Sử dụng rau và trái cây theo mùa => bữa ăn phong phú và mới mẻ mỗi ngày

✔︎ Thay đổi cách chế biến theo từng dạng rau củ => món ăn đa dạng, giữ được đầy đủ chất dinh dưỡng

➢ Ăn thô: xà lách, cà chua, cà rốt, bưởi, dưa gang, …

➢ Ăn nấu: đậu xanh, tỏi tây, bí xanh, ớt …

➢ Ăn thô hoặc nấu chín: súp lơ, rau thì là, củ cải …

✔︎  Lựa chọn trái cây sạch ăn tươi, hoặc dạng compote cho tráng miệng, vừa đảm bảo một sự cân bằng dinh dưỡng, vừa kết thúc bữa ăn với một vị ngọt, dễ chịu.

✔︎  Với trẻ em : với những đôi bàn tay nhỏ nhắn của những đứa trẻ thì sẽ khó để bóc vỏ cam hay táo, nếu bạn giúp chúng bằng cách bóc vỏ sẵn hay làm các món compote và salad trái cây sẽ giúp cho trẻ con dễ dàng thích thú với việc ăn trái cây hơn.

🍗Thịt, cá

✔︎  Lựa chọn thịt ít mỡ đối với bất kể loại thịt nào, đặc biệt hạn chế mỡ bão hoà.

✔︎ Ăn cá thường xuyên : cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (cá ngừ, cá trích), trai, hến, tôm, mực…

✔︎ Ưu tiên đồ hấp : ưu điểm giúp giữ hương vị thực phẩm và nguồn chất dinh dưỡng

✔︎ Giảm mỡ cho các món rôti, nướng : chọc những lỗ nhỏ bằng nĩa trên da của thịt để thuận tiện cho việc chảy bớt mỡ, và cuối quá trình nấu thì bỏ các nước mỡ này đi.

🍚Nhóm tinh bột

Người trưởng thành ăn 1-2 chén cơm là đủ cung cấp năng lượng từ tinh bột (carbohydrat). Nếu muốn ăn ít cơm đi thì thay thế cơm bằng những món tinh bột có nhiều chất xơ khác như gạo lứt, ngô, khoai…vài lần trong tuần.

Phụ gia và gia vị

✔︎ Hạn chế muối : nếm món ăn trước khi cho thêm muối hay nước mắm để món ăn không quá mặn không cần thiết. Nên sử dụng muối i ốt.

✔︎ Hạn chế đồ uống có cồn trong bữa ăn. Thỉnh thoảng có thể uống 1 ly rượu vang cùng bữa ăn.

✔︎ Nếu bạn không thich uống trà vì vị đắng, và thường xuyên bỏ thêm đường, thì bạn có thể thay đường bằng một thìa nhỏ mật ong.

✔︎ Duy trì tỷ lệ chất béo có trong dầu thực vật và mỡ động vật cân đối theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

➢ Trẻ nhỏ: sử dụng kết hợp cả 2 nguồn chất béo để trẻ tăng trưởng, phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần.

➢ Thanh thiếu niên và người trưởng thành, có sức khỏe bình thường: sử dụng tỷ lệ dầu/mỡ là 2/1 hoặc 3/1.

➢ Người trung và cao tuổi: nên sử dụng dầu thực vật sẽ tốt cho sức khỏe, hạn chế được một số bệnh của tuổi già.

➢ Phụ nữ: dùng nhiều dầu thực vật và hạn chế mỡ động vật để phòng tránh ung thư vú.

➢ Người bị mắc bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, tiểu đường… tuyệt đối không sử dụng mỡ động vật, tốt nhất là dùng dầu thực vật.

🍼Nên ăn các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomat để bổ sung canxi, tốt cho xương.

Sữa bò rất khó tiêu cho trẻ nhỏ vì thế đừng cho trẻ dưới 1 tuổi uống sữa bò mà chỉ nên uống sữa mẹ.

🔪Nguyên tắc chế biến và bảo quản

✔︎ Không làm đông đá lại thực phẩm đã rã đông
✔︎ Muốn giữ thức ăn nấu chín quá 5 tiếng đồng hồ cần phải giữ liên tục > 60oC hoặc < 10oC
✔︎ Các thức ăn chín dùng lại sau 5 tiếng nhất thiết phải đun kĩ lại
✔︎ Tránh ô nhiễm chéo giữa thức ăn chín và sống: không dùng chung dao, thớt cho thức ăn chín và sống. Không để bề mặt thức ăn chín tiếp xúc với thức ăn sống.
✔︎ Chọn cá ít thuỷ ngân. Các loại cá nhiều thuỷ ngân (cá biển sâu, cá ngừ…) không thể loại trừ bớt thuỷ ngân dù có nấu kĩ cỡ nào.

Bạn vẫn e ngại vì muốn nấu ăn dinh dưỡng mà còn phải phù hợp với tình hình tài chính eo hẹp? Hãy xem thêm: vài mẹo nhỏ giúp bạn vừa tiết kiệm vừa ăn ngon và bổ dưỡng.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *