Ăn luôn miệng dù đói hay không: cách hạn chế?

Mọi người dễ dàng bắt gặp bạn nhấm nháp gì đó tại mọi thời điểm trong ngày? Bạn ăn luôn miệng chỉ vì thói quen cho dù không đói? Hay bạn phải ăn vì thấy đói bụng 24/24?

Về lâu dài, thói quen ăn không ngừng nghỉ không những có hại cho sức khoẻ mà còn ảnh hưởng đến năng suất làm việc và khiến bạn có tâm lý không ổn định. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp cho những trường hợp đó.

Ăn luôn miệng vì thích ăn vặt 🍿

Ở nhà, nơi làm việc, trên đường phố, bạn có thói quen nhấm nháp một chút gì đó mọi lúc mọi nơi. Đáng tiếc là các đồ ăn này thường xuyên ngọt và / hoặc chứa nhiều chất béo: bánh ngọt, sôcôla, nước ngọt, khoai tây chiên … Bạn ăn vặt để bù đắp cho một cảm giác buồn chán hoặc thiếu thiếu (ví dụ, bạn vừa bỏ hút thuốc), hoặc để có một niềm vui nho nhỏ.

Ăn vặt_3, ăn luông miệng

✘  Do nguy cơ dễ dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường, chất béo và muối, nên ăn vặt không có lợi cho việc duy trì dinh dưỡng và sức khỏe tốt.

✔︎ Cố gắng lắng nghe cảm giác của bạn. Giữa các bữa ăn, nếu muốn ăn một cái gì đó, hãy tự hỏi liệu bạn có thực sự đói vào lúc đó.

✔︎ Uống nước có thể đã đủ để đáp ứng nhu cầu những lúc bạn thèm ăn vặt. Vì vậy, mỗi lúc mà bạn lại cảm thấy muốn ăn thì hãy bắt đầu bằng cách uống một ly nước lớn hoặc đồ uống ít calo như sữa tách béo, một thức uống nóng không hoặc chỉ hơi ngọt.

Lên kế hoạch cho bữa ăn phụ và không ăn vặt ngoài lúc đó

Sắp xếp vài bữa ăn nhỏ cố định giữa các bữa ăn chính – ví dụ ăn nhẹ vào 10h sáng hay lúc 4h chiều – tốt hơn nhiều là tình trạng ăn vặt không kiểm soát được và diễn ra liên tục. Những bữa ăn nhỏ này sẽ giúp bạn giảm cảm giác ăn vặt thôi thúc trong những khoảng thời gian mà bạn không sắp có một bữa ăn.

Chọn đồ ăn như thế nào cho bữa phụ

💡 Thực phẩm vừa có giá trị dinh dưỡng, vừa làm cho bạn thoải mái và vui.

💡 Tùy thuộc vào cơn đói, mong muốn của bạn, thời gian và các loại thực phẩm khác đã ăn trong ngày, có thể lựa chọn:

➢ 1 loại trái cây hoặc 1 nước ép trái cây, tốt nhất là “100% nước ép trái cây nguyên chất”

➢ 1 compote hoặc 1 sản phẩm sữa (sữa chua, phô mai)

➢ 1 sản phẩm ngũ cốc (lát bánh mì với một chút bơ, mật ong hay mứt, bánh mì nướng, ngũ cốc ít đường)

➢ Rau ăn sống (cà chua, cà rốt …).

Dù bạn chọn dạng đồ ăn phụ nào, nên chú ý đến khẩu phần. Thực phẩm đóng gói (dù gói nhỏ) thường đựng nhiều hơn 1 khẩu phần trong gói. Hãy đọc nhãn để biết số năng lượng và các chất trong 1 khẩu phần và chỉ ăn lượng vừa đủ, giữ phần còn lại cho bữa sau.

💡 Để uống: nước lọc hoặc thức uống ít calo.

Thay đổi bữa ăn chính

Để giảm ăn vặt, các thành phần của bữa ăn chính trong ngày có một vai trò quan trọng. Để giữ mình đến bữa ăn kế tiếp mà không xuất hiện một “con sói đói” trong bạn, bạn nên tiêu thụ các nguồn năng lượng “bền vững”, tiêu hóa từ từ. Tùy theo từng bữa ăn, năng lượng này có thể được cung cấp bởi:

Thực phẩm giàu tinh bột 

➢ Cơm trắng hay cơm gạo lứt

➢ Bánh mì

➢ Pasta, bún, miến, ngũ cốc ăn sáng

➢ Khoai tây, khoai lang

Lượng carbohydrat tiêu hóa chậm của những thức ăn này giúp bạn có trạng thái no được duy trì lâu hơn. Lựa chọn món cụ thể tuỳ theo khẩu vị của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Trái cây và rau củ, nhờ hàm lượng chất xơ, cũng có tác dụng gây no. Điều này làm chậm sự thôi thúc phải ăn luôn miệng và hạn chế ăn vặt.

 

Ăn luôn miệng vì luôn đói 

Bạn luôn muốn ăn bất cứ lúc nào trong ngày, bất cứ nơi nào; bạn có cảm giác không bao giờ no, thậm chí ngay sau một bữa ăn tràn trề.

Cảm thấy đói trước bữa ăn là một điều tốt bởi vì chúng ta sẽ ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, sau một bữa đầy đủ với nhu cầu của mình mà vẫn đói là có vấn đề.

Trong bữa ăn, hệ tiêu hóa gửi các tín hiệu càng lúc càng mạnh mẽ tới não bộ để làm giảm ham muốn ăn. Một số người nhận thấy những tín hiệu khiến họ ngừng ăn một cách dễ dàng. Nhưng ở những người khác (số lượng không hề nhỏ) cơ chế này không hoạt động hoặc hoạt động kém.

Tại sao bạn luôn luôn đói ❓

Khả năng thứ nhất: bạn không ăn đủ trong bữa ăn.

Đây có thể là trong trường hợp, ví dụ, bạn ở trong một chế độ ăn kiêng quá hạn chế khiến bạn không thấy no sau khi ăn và đói cả ngày. Ít người có thể chịu đựng cảm giác đói này.

Do đó, chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt thường dẫn đến mất kiểm soát và và tạo hiệu ứng ngược trở thành ăn quá nhiều. Những lợi ích tiềm năng của việc ăn kiêng thế là không còn nữa.

Khả năng thứ hai: bạn không lắng nghe các tín hiệu no từ dạ dày.

Có lẽ bạn bị nghe nhiều lần trong quá khứ: “Phải ăn hết chỗ đấy đi”, “Đổ thức ăn là phải tội”,… khiến não bộ của bạn quên đi cảm giác no. Bạn cần phải cảm nhận được cảm giác no này và nghe theo nó. “Ăn kĩ no lâu”. Ăn một cách chậm rãi sẽ tốt hơn cho sức khoẻ.

Luôn đói_1, Ăn luôn miệng

Làm thế nào để thúc đẩy cảm giác no và cải thiện cân bằng dinh dưỡng ❓

Thay đổi cách phối hợp thức ăn:

✔︎ Ưu tiên thức ăn giàu nước và chất xơ như trái cây và rau củ, vì chúng làm tăng cảm giác no sau khi ăn.

✔︎ Giảm các loại thực phẩm nhiều chất béo và ngọt vì chúng cung cấp nhiều calo trong một khối lượng nhỏ, gây ra cảm giác ăn ít. Trong trường hợp này, bạn cảm thấy đói một cách nhanh chóng bởi vì dạ dày của bạn đã không được cung cấp đầy đủ lượng trong khi calo đã thừa mứa.

✔︎ Ăn các chất tinh bột (ngũ cốc và đậu) và giảm tiêu thụ các loại thực phẩm béo vừa giúp cải thiện tình trạng dinh dưỡng và vừa giúp chống lại cảm giác đói.

Tuy nhiên, cũng nên chú ý ăn đủ theo nhu cầu của bạn và không nên ăn hơn quá nhu cầu.

Thay đổi hành vi

💡 Tránh thói quen ăn vặt để duy trì thể trạng dinh dưỡng và sức khỏe tốt.

💡 Cố gắng dần dần: không tự lấy cơm hay lấy đồ ăn, ăn chậm lại, tránh lấy cơm hay đồ ăn nhiều lần.

💡 Cố gắng đạt sự cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ và năng lượng đưa vào cơ thể: hoạt động thể lực tương đương với 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày (leo cầu thang bộ, thường xuyên đi bộ hơn là sử dụng phương tiện…).

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *