Dinh dưỡng và lối sống hợp lý giảm stress

Stress ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Những người hiểu biết về stress, có sức khỏe và tâm lý vững vàng sẽ dễ dàng vượt qua được những tác động của stress và vui tươi trong cuộc sống. Ngược lại, những người có cơ thể ốm yếu, suy sụp, không vượt qua và thích ứng nổi thì dễ phát sinh bệnh tật và có thể bị ảnh hưởng lớn bởi stress, dẫn đến đột tử khi gặp những cú sốc quá lớn trong cuộc đời.

Căng thẳng tâm lý thúc đẩy quá trình vữa xơ động mạch

Bên cạnh 3 yếu tố nguy cơ chủ yếu gây xơ vữa động mạch là tăng cholesterol máu, tăng huyết áp và hút thuốc lá, căng thẳng tâm lý cũng được xác định là một yếu tố nguy cơ quan trọng.

giảm stress, stress

Căng thẳng về tâm lý gây tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và do vậy gây ảnh hưởng xấu đến thành mạch, làm rối loạn tuần hoàn và tăng nguy cơ gây tổn thương các tế bào nội mạc, và do vậy làm tăng nguy cơ lắng đọng LDL-C, gây hình thành và phát triển vữa xơ động mạch.

Có thể đột tử vì stress

Đột tử là nguyên nhân gây tử vong phổ biến của các bệnh nhân bị xơ vữa động mạch, đặc biệt là xơ vữa động mạch vành.

Căng thẳng về tâm lý cấp tính :

  • Làm mất sự ổn định về điện học của tim
  • Làm tăng trương lực thần kinh giao cảm ở tim –> tăng tần số tim, tăng co bóp cơ tim, tăng huyết áp tâm thu và gây thiếu máu cơ tim ở các bệnh nhân có vữa xơ động mạch vành

–> kết quả là làm tăng nguy cơ bị rung thất và đột tử.

Dinh dưỡng và lối sống giảm stress

Thức ăn có lợi cho sức khoẻ

Sức khoẻ sẽ giảm sút khi bạn ngày càng phải chịu nhiều áp lực công việc. Ăn uống điều độ, cân bằng các bữa trong ngày là một giải pháp đơn giản mà hiệu quả để giảm stress. Những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn:

  • Chất bột đường (gạo, ngũ cốc) để cung cấp năng lượng, khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt
  • Ăn nhiều hoa quả và rau xanh
  • Ăn lượng nhỏ vừa phải chất béo, dầu
  • Ăn nguồn protein lành mạnh như thịt lợn, thịt gà (không phải thịt đỏ), cá, đậu đỗ…
  • Uống nhiều nước (ít nhất 8 cốc nước một ngày – 2L nước)

Xem thêm các thông tin về Chế độ ăn lành mạnh.

Xem thêm Thực phẩm chống Stress.

Vận động

Thể dục thường xuyên, điều độ, 30 -45 phút mỗi ngày sẽ làm giảm stress và giúp bạn ngủ ngon hơn.Vận động ở mức vừa phải từ 2,5-5h mỗi tuần, và nếu ở mức độ cao thì là 1,5h/tuần.

Bất cứ bài tập thể dục nào cũng đều tốt cho cơ thể, miễn là phải tập đều đặn. Hai nguyên tắc cơ bản của sự điều độ đó là:

  • Không để mồ hôi ra quá nhiều.
  • Hãy trò chuyện với người khác trong khi tập vì nó giúp bạn biết mình đang tập quá sức khi thấy khó nói chuyện.

Xem thêm các thông tin về Vận động thể chất.

Hít thở

Học cách thở đều và sâu để giúp lồng ngực mở rộng hoàn toàn. Đây là một trong những cách giảm stress tốt nhất. Thở sâu sẽ giúp bạn tránh được khả năng bị stress. Cách này rất tốt cho những người phiền muộn, hay lo lắng.

Nếu bạn muốn học cách thở đúng, có thể nhờ bác sĩ hướng dẫn cho.

Nghỉ ngơi hợp lý

Bất kỳ ai từng bị stress đều hiểu rằng ngủ đẫy giấc là việc đầu tiên cần phải làm. Người trưởng thành cần 7-8 tiếng mỗi ngày để ngủ. Cơ thể cần ngủ để tái tạo và hồi phục vì thế nên tránh uống chất cồn, ăn nhiều vào buổi tối và ngủ trưa vừa phải. Khi ngủ sâu, hơi thở, nhịp tim và cả huyết áp đều sẽ ở mức thấp nhất.

Tạm dừng công việc và thả lỏng cả tâm hồn và cơ thể trong không gian yên tĩnh. Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi của cơ thể để tinh thần sảng khoái thay vì phải kiềm chế, làm tăng thêm sự căng thẳng hay thất vọng về công việc.

Dành thời gian cho ngày nghỉ

Tạm thời gác lại những công việc và bổn phận hàng ngày và có một ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái không phải là đơn giản nhưng hãy nhớ nó thực sự là một liều thuốc bổ cho sức khoẻ của bạn, đặc biệt nếu bạn có thể ngủ được.

Tuyệt vời hơn nếu bạn tham gia những cuộc đi chơi xa hay có một kỳ nghỉ dài để thư giãn.

Tránh những thói quen xấu

Tránh uống rượu bia quá nhiều

Nhiều người coi rượu bia là một công cụ giảm stress, nhưng thường thì ly đầu tiên mang lại sự thư thái dễ chịu nhưng cảm giác đó sẽ qua “nhanh như gió thoảng”.

Chất cồn là một chất giảm đau tác động tới hệ thần kinh nhưng nếu dùng kéo dài sẽ gây ra suy nhược, trầm cảm. Vì thế, khi bị stress, tốt nhất là tránh xa chất cồn vì thường nó sẽ dẫn dụ bạn uống nhiều hơn 1 ly như dự kiến.

Tiêu chuẩn cho phép chỉ là một cốc bia hoặc rượu vừa phải hoặc một cốc nhỏ rượu mạnh.

Xem thêm Rượu bia và tim mạch: Lợi hay hại ?

Giảm lượng muối trong thức ăn

Khi ăn mặn, lượng muối hấp thụ vào cơ thể lâu dài sẽ gây rối loạn sự vận chuyển các chất dinh dưỡng vào từng tế bào trong cơ thể.

Ăn quá nhiều muối và trong một thời gian dài sẽ làm tăng huyết áp và gây nguy hiểm cho tim. Nếu huyết áp quá cao, có thể dẫn tới cảm giác mệt mỏi. Và nếu thường xuyên như vậy thì cơ thể sẽ không đủ sức chống chọi với stress.

Bỏ thuốc lá

Chất nicotin trong thuốc lá sẽ khiến nồng độ serotonin trong não tăng nhẹ. Khi tình trạng này kéo dài sẽ gây ra stress. Hơn thế, nó còn có thể dẫn tới ung thư, mất ngủ, rối loạn cương dương, mụn, bệnh tim, nếp nhăn, ung thư phổi….

Khói thuốc gây hại cho từng tế bào trong cơ thể bởi nó cướp mất dưỡng khí từ đó làm phản ứng với stress trở nên chậm chạp.

Biết cách sắp xếp công việc

  • Dành thời gian, đặc biệt là buổi sáng để suy ngẫm và tập thể dục sẽ làm giảm stress.
  • Sắp xếp công việc hợp lý để có thời gian nghỉ ngơi giữa giờ.
  • Không nên làm việc căng thẳng quá sức nếu muốn có một ngày làm việc thoải mái.

Hãy áp dụng những lời khuyên trên đây và tự tìm cho mình những cách giảm stress hay giải tỏa khác nhau (đọc sách, nghe nhạc, xem film, tập yoaga, đi chơi với bạn bè…). Những người thành công trong cuộc sống là những người có nhiều phương án để giảm stress, nếu 1 cách không còn hiệu quả họ sẽ chuyển ngay sang cách khác. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Bệnh cao huyết áp – Giảm bằng dinh dưỡng và lối sống.

Trích dẫn tài liệu: Stress – Yếu tố nguy cơ của Tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch. Chương trình mục tiêu Quốc gia phòng chống tăng huyết áp.

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *