Quan điểm sai lầm khi giảm cân – phần 2

Xem thêm phần 1 tại đây.

  • Quan điểm sai lầm về dinh dưỡng

Quan điểm: Ăn thịt không có lợi cho sức khỏe và gây khó khăn cho việc giảm cân.

Thực tế: Ăn thịt nạc có thể là một phần của một chế độ ăn để giảm cân lành mạnh. Thịt gà, cá, thịt lợn và thịt đỏ có chứa một số lượng cholesterol và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, chúng cũng có chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh như sắt, protein và kẽm.

Lời khuyên:

✔︎ Chọn miếng thịt có ít chất béo: ức gà, thịt lợn thăn, thịt bò bít tết, sườn bò, và thịt bò nạc.

✔︎ Chú ý đến tỷ lệ trong khẩu phần ăn của bạn. Cố gắng ăn chỉ khoảng 1 lạng thịt hoặc ít hơn. 1 lạng thịt có kích thước khoảng bằng một hộp bài.

 

Quan niệm: Các sản phẩm từ sữa gây béo và không tốt cho sức khỏe.

Thực tế: Các sản phẩm từ sữa cung cấp protein để xây dựng cơ bắp, bổ sung canxi cho xương và giúp cho các cơ quan trong cơ thể làm việc tốt. Hầu hết sữa và một số sữa chua có bổ sung thêm vitamin D giúp cơ thể sử dụng tốt nguồn canxi. Uống sữa là phương pháp đơn giản nhất để bổ sung canxi và vitamin D. Phô mai, sữa, sữa chua không béo và ít chất béo rất tốt cho sức khỏe. Các sản phẩm này tương tự như các sản phẩm làm hoàn toàn từ sữa, và có thêm ưu điểm ít chất béo và calo, phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Lời khuyên: Căn cứ vào hướng dẫn của các tổ chức y tế, mỗi ngày bạn nên uống 3 cốc sản phẩm từ sữa không có chất béo/ ít chất béo. Lượng khuyến nghị này bao gồm cả thức uống đậu nành có bổ sung vitamin. Nếu bạn không thể tiêu hóa lactose (đường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa), thì hãy lựa chọn sản phẩm sữa không có lactose hoặc lactose thấp, nhưng vẫn chứa vitamin D và canxi như:

✔︎ Sản phẩm có chứa canxi: đồ uống từ đậu nành hoặc đậu phụ được làm bởi calcium sulfate; cá hồi đóng hộp; các loại rau màu xanh đậm và cải.

✔︎ Sản phẩm có Vitamin D: từ ngũ cốc hoặc thức uống từ đậu nành.

 

Quan niệm: “Ăn chay” sẽ giúp giảm cân và khỏe mạnh.

Thực tế: Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chay thì ăn ít calo và ít chất béo hơn so với người không ăn chay. Ngoài ra, những người ăn chay ít mắc các bệnh béo phì, tiểu đường, huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim. Những người ăn chay cũng có xu hướng chỉ số cơ thể (BMI) thấp hơn những người có chế độ ăn khác. Tuy nhiên, cũng hoàn toàn giống những người bình thường khác, họ cũng có thể tăng cân do ăn những loại thực phẩm nhiều chất béo, nhiều calo hoặc ít dinh dưỡng.

Các loại chế độ ăn chay cũng rất khác nhau. Một số chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn sản phẩm từ động vật, trong khi những người ăn chay lacto-ovo vẫn ăn sữa và trứng kết hợp với thực vật. Một số người lại ăn chay theo cách ăn một lượng nhỏ thịt, gia cầm, hải sản kết hợp trong bữa ăn.

Lời khuyên: Nếu bạn chọn ăn chay, hãy chắc chắn bữa ăn vẫn đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết vốn có trong các sản phẩm từ động vật như pho mát, trứng, thịt và sữa.

Bảng dưới đây sẽ giúp các bạn tìm các nguồn thực phẩm từ thực vật thay thế nguồn từ động vật trong quá trình ăn chay. Các chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay được liệt kê ở khung bên trái, cột bên phải là các loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mà vẫn giữ chế độ ăn chay.

DƯỠNG CHẤT NGUỒN THỰC PHẨM
Canxi Các sản phẩm từ sữa, đậu nành với canxi bổ sung, đậu phụ làm từ calcium sulfate, rau xanh đậm, cải xoăn, bông cải xanh
Sắt Hạt điều, rau chân vịt, đậu lăng, đậu xanh, bánh mì hoặc ngũ cốc thêm chất sắt
Chất đạm Trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu đỗ, đậu Hà Lan
Vitamin B12 trứng, sản phẩm sữa, đồ uống ngũ cốc hoặc đậu nành có bổ sung, tempeh, miso (tempeh và miso là những thực phẩm làm từ đậu nành)
Vitamin D Thực phẩm và đồ uống có bổ sung vitamin D, bao gồm sữa, đậu nành hoặc ngũ cốc
Kẽm Ngũ cốc nguyên hạt (kiểm tra danh sách các thành phần trên nhãn sản phẩm cho các sản phẩm có nhãn “toàn bộ”-whole hoặc “nguyên hạt”-whole grain trước tên các thành phần hạt nhân), các loại hạt, đậu hũ, rau lá xanh (rau chân vịt, cải bắp, rau diếp)

 

  • Quan niệm sai về vận động thể chất

Quan niệm: Nâng tạ không phải là cách giảm cân tốt vì nó khiến bạn trông “to con” hơn

Thực tế: Nâng tạ hoặc các bài tập như đẩy và gập bụng thường xuyên có thể làm chắc cơ bắp và đốt cháy nhiều calo. Hoạt động mạnh 2-3 ngày trong tuần sẽ không thể làm bạn “to con” hơn được mà chỉ khiến cơ bắp thêm rắn chắc. Chỉ khi bạn tập liên tục với cường độ cao mới khiến các cơ bắp phát triển quá đồ sộ. Để làm rắn chắc cơ bắp, bạn có thể nâng tạ, tập băng đàn hồi, chống đẩy hoặc đứng lên ngồi xuống, hay làm những việc nhà có động tác nâng kéo.

Lời khuyên: Tổ chức y tế thế giới khuyên rằng mỗi người trưởng thành nên vận động thể chất ít nhất 2 lần mỗi tuần để có các cơ bắp chắc khỏe.

✔︎ Người trưởng thành nên có 150 – 300 phút vận động mạnh mỗi tuần như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp.

✔︎ Hoặc nên có ít nhất 30 phút đi bộ nhanh hàng ngày.

 

Quan niệm: Hoạt động thể chất chỉ hiệu quả nếu tập luyện liên tục trong khoảng thời gian kéo dài.

Thực tế: Bạn không cần hoạt động trong khoảng thời gian kéo dài để đạt được 150-300 phút hoạt động mỗi tuần. Các chuyên gia cho rằng hoạt động thể dục chỉ cần thực hiện 10 phút hoặc dài hơn một chút mỗi lần. Bạn có thể trải dài các lần tập này ra trong suốt cả tuần.

Lời khuyên:

✔︎ Lên kế hoạch tập luyện 10 phút/ lần, mỗi ngày 3 lần, mỗi tuần 5 ngày đều đặn, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu 150 phút/tuần.

✔︎ Ở nơi làm việc, thực hiện đi bộ ngắn những lúc nghỉ ngơi. Sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy.

✔︎ Xuống xe buýt trước một trạm dừng.

✔︎ Tập luyện với bạn bè.

Cho dù bạn tập trong thời gian ngắn hay dài, tất cả năng lượng của hoạt động sẽ được tính vào tổng số thời gian bạn vận động trong một tuần.

 

Hãy chia sẻ với chúng tôi những kinh nghiệm “đau lòng” mà bạn đã trải qua trong quá trình giảm cân của mình nhé.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Nguồn thông tin : Mạng thông tin kiểm soát cân nặng (WIN) là một dịch vụ thông tin quốc gia của Viện Tiểu đường và tiêu hóa, bệnh thận (NIDDK), thuộc Viện Y tế Quốc gia, Mỹ (NIH).

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *