Quan điểm sai lầm khi giảm cân – phần 1

“Giảm 15kg trong 30 ngày!”

“Ăn thoải mái mà vẫn giảm cân”

“Cơ bắp hơn và giảm cân nhanh chóng”

Bạn đã từng đọc được những tuyên bố hùng hồn này về việc giảm cân? Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và công cụ giảm cân, tuy nhiên không phải cách nào cũng an toàn và hiệu quả. Một số chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân rất nhanh nhưng lại luôn thấy mệt mỏi và nhanh chóng tăng cân trở lại.

Bài viết sẽ nói về sự thật sau những câu chuyện hoang đường về cách giảm cân, chế độ dinh dưỡng và cách vận động thể chất để giảm cân. Những kiến thức sau sẽ giúp bạn tránh sai lầm khi giảm cân và thay đổi thói quen hàng ngày một cách lành mạnh hơn. Bạn nên trao đổi thêm với chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chính xác về chế độ ăn uống, cách an toàn để giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm cân.

Quan niệm sai lầm về lựa chọn đồ ăn 🔍

Quan niệm: Một số người có thể ăn tất cả những họ muốn và vẫn giảm cân.

Thực tế: Để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào từ ăn uống. Một số người dường như ăn bất kỳ loại thực phẩm nào mà họ muốn và vẫn giảm cân. Nhưng những người này thực ra sử dụng nhiều năng lượng hơn so với lượng mà họ nạp vào cơ thể hoặc có thể hấp thu.

Ngoài ra, một số yếu tố như tuổi tác, gen, thuốc men, và thói quen sống của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bản thân và dựa vào đó để lên kế hoạch cho phù hợp. 

Lời khuyên: Trong quá trình giảm cân, bạn vẫn có thể ăn những thực phẩm yêu thích nhưng đừng quên chú ý đến tổng số lượng calo nạp vào cơ thể so với nhu cầu cần thiết. Một số cách giúp hạn chế lượng calo trong các loại thực phẩm yêu thích để vẫn tận hưởng được các món ăn này :

✔︎ Giảm kích thước khẩu phần ăn.

✔︎ Thay vì ăn đồ chiên hãy chuyển qua nướng.

✔︎ Sử dụng sữa ít béo thay cho kem, sữa béo.

✔︎ Thay thế một nửa bữa ăn bằng hoa quả và rau xanh.

💡 Bí quyết : Ăn cầu vồng!

Giảm cân, Ăn cầu vồng

Khi chuẩn bị bữa ăn, hãy chọn một nửa là các loại trái cây và rau. Chọn các loại rau và quả có màu sắc rực rỡ đảm bảo nguồn chất xơ, khoáng chất và vitamin đầy đủ. Điều này còn khiến bữa ăn đẹp mắt và ngon miệng hơn đấy.

Đỏ: ớt chuông, anh đào, nam việt quất, hành tây, củ cải đỏ, dâu tây, cà chua, dưa hấu

Xanh lá cây: bơ, bông cải xanh, bắp cải, dưa chuột, rau diếp, nho, dưa mật, cải xoăn, kiwi, rau bina, bí

Cam và vàng: mơ, chuối, cà rốt, xoài, cam, đào, bí, khoai lang

Tím: mâm xôi, quả việt quất, nho, mận, bắp cải tím, cà rốt tím, khoai tây tím

 

Quan niệm: Thực phẩm “ít béo” hay “không béo” = không có calo.

Thực tế: Một phần ăn ít béo hoặc không béo của một loại thực phẩm có thể chứa ít calo hơn so với một khẩu phần đầy đủ chất béo. Tuy nhiên bên cạnh đó, cũng có những thực phẩm chế biến, dù ghi là « giảm chất béo » nhưng lại cung cấp một lượng calo bằng hoặc nhiều calo hơn so với phiên bản đầy đủ chất béo. Những thực phẩm này thực chất được cho thêm bột mì, muối, tinh bột, hoặc đường để cải thiện hương vị khi không có chất béo, và điều này làm tăng lượng calo của sản phẩm.

 

Quan niệm: Thức ăn nhanh luôn không tốt. Không nên ăn thức ăn nhanh khi đang ăn kiêng.

Thực tế: Nhiều loại thức ăn nhanh có thể có hại cho việc giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn ăn thức ăn nhanh, thì hãy chọn thực đơn phù hợp với việc giảm cân (giàu dinh dưỡng và ít calo). Ví dụ bạn có thể gọi một cái hamburger cùng một phần salad thay cho khoai tây chiên và không uống nước ngọt cùng lúc.

Lời khuyên: Để chọn đúng loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, bạn nên kiểm tra các thành phần và nhãn dinh dưỡng trước khi ăn. Chú ý đừng quên rằng thành phần dinh dưỡng này thường chưa tính đến nước sốt và các món bổ sung. Sau đây là một số lời khuyên để lựa chọn thức ăn hợp lý hơn:

✘ Tránh chọn phần ăn combo. Những phần ăn này khiến bạn có cảm giác tiết kiệm nhưng thường có nhiều calo hơn lượng bạn cần.

✔︎ Chọn trái cây tươi hoặc sữa chua không béo cho món tráng miệng.

✘ Hạn chế sử dụng các loại nước sốt dùng kèm có nhiều chất béo và calo, như sốt barbecue, phô mai, sốt mayonnaise, nước trộn salad và sốt tartar.

✔︎ Chọn món luộc, hấp hoặc nướng thay vì món chiên.

✔︎ Uống nước hoặc sữa không béo thay vì soda. 

 

Quan niệm: Nếu tôi bỏ bữa, tôi có thể giảm cân.

Thực tế: Bỏ bữa dễ làm cho bạn cảm thấy đói hơn và dẫn đến ăn nhiều hơn bình thường vào bữa ăn tiếp theo. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa bỏ bữa sáng và béo phì. Những người bỏ bữa sáng có xu hướng nặng cân hơn so với những người ăn một bữa sáng khỏe mạnh.

Lời khuyên: Chọn các bữa ăn chính và phụ với những thức ăn lành mạnh và không tốn thời gian chuẩn bị:

💡 Đối với bữa sáng không có quá nhiều thời gian, trộn bột ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít chất béo, ăn kèm với hoa quả tươi. Hoặc ăn một lát bánh mì với trái cây.

💡 Chuẩn bị bữa ăn trưa đầy đủ ngay từ buổi tối hôm trước, như thế bạn sẽ không phải vội vã ra khỏi nhà vào buổi sáng mà không ăn sáng.

💡 Cho một bữa ăn nhẹ khỏe mạnh, hãy thử ăn sữa chua ít béo, một vài lát bánh gạo, hoặc trái cây.

 

Quan niệm: Ăn thực phẩm lành mạnh rất tốn kém

Thực tế: Ăn uống lành mạnh hơn thực sự không tốn kém như bạn nghĩ. Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm tươi sống tốt hơn so với những sản phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh. Ví dụ rau xanh tốt hơn khi còn tươi so với loại đông lạnh hoặc đóng hộp. Tuy nhiên, một số trái cây và rau đóng hộp hoặc đông lạnh có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như đồ tươi mà lại có chi phí thấp hơn. Điều quan trọng là chú ý đến thành phần dinh dưỡng và hàm lượng các chất thêm vào (chất bảo quản, chất phụ gia). Các loại rau đóng hộp ít muối hoặc trái cây đóng hộp kèm nước ép của nó vẫn rất tốt cho sức khỏe. Lưu ý cần rửa rau đóng hộp để loại bỏ muối dư thừa. Ngoài ra, một số hải sản đóng hộp như cá ngừ dễ dàng lưu trữ và có chi phí thấp. Với các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan thì loại đóng hộp, sấy khô cũng rất giàu protein và có giá thành thấp.

Lời khuyên:

💡 Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trong các mặt hàng đóng hộp, sấy khô, và đông lạnh.

💡 Tìm các loại nhiều chất canxi, chất xơ, kali, protein và vitamin D.

💡 Ngoài ra chọn các loại ít đường, ít chất béo bão hòa, muối và chất phụ gia.

 

Sự thật về các chế độ giảm cân thần thánh 🔍

Quan niệm: Chế độ ăn chạy theo mốt (Fad diet) sẽ giúp tôi giảm cân và duy trì cân nặng.

Thực tế: Chế độ ăn chạy theo mốt là là một chế độ ăn uống chưa có sự xác thực bởi khoa học.  Theo chế độ này bạn được hứa hẹn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu nghiêm túc làm theo hoặc tránh ăn một số loại thực phẩm. Trong nhiều trường hợp sự lựa chọn thực phẩm rất hạn chế hoặc bất bình thường. Những người nổi tiếng thường được quảng cáo với chế độ ăn theo mốt này. Đây không phải là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nậng. Một vài phương pháp ăn kiêng loại này có thể giúp bạn giảm cân lúc đầu. Nhưng hầu hết mọi người nhanh chóng thấy mệt mỏi và tăng cân trở lại sau thời gian ngắn.

Họ còn chưa biết rằng :

  • Chế độ ăn kiêng « Fad diet » có thể không lành mạnh.
  • Chúng có thể không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
  • Hơn nữa, việc giảm hơn 1.5 kg/tuần liên tục trong vài tuần đầu làm tăng nguy cơ sỏi mật phát triển (chất rắn trong túi mật gây đau đớn).
  • Chế độ ăn ít hơn 800 calo mỗi ngày trong một thời gian dài có thể dẫn đến đau tim nghiêm trọng.

Lời khuyên: Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân an toàn là kết hợp một chế độ ăn giảm calo với hoạt động thể chất giúp giảm cân một cách từ từ và chắc chắn từ 500g đến 1kg/tuần.

✔︎ Hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Không loại bỏ nhóm thực aphamr nào.

✔︎ Ăn thành nhiều bữa nhỏ.

✔︎ Tập thể thao hàng ngày.

Kết hợp những nguyên tắc này và đưa chúng trở thành thói quen là cách lành mạnh nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Tạo thói quen tốt trong dinh dưỡng và thể dục thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, huyết áp cao, và bệnh tiểu đường loại 2.

 

Quan niệm: Các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì, mì ống và gạo gây béo. Tôi nên giảm ăn những loại này để giảm cân.

Thực tế: Ngũ cốc là thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch, hoặc hạt ngũ cốc khác. Chúng là những chất đường bột, cung cấp nguồn calo cho bữa ăn. Nếu ăn quá nhiều calo và thiếu hoạt động thể chất, có thể dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên cũng cần lưu ý ngũ cốc được chia ra làm hai nhóm, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn đầy đủ cám, mầm và nội nhũ, ví dụ như gạo lứt, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt. Ngũ cốc tinh chế đã được xay, qua quá trình loại bỏ cám và mầm. Quá trình này giúp kết cấu hạt tốt hơn và tăng thời gian bảo quản của hạt, nhưng lại loại bỏ chất xơ, sắt và nhiều vitamin B khác. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh ít gặp nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. Các tổ chức quốc tế khuyên chúng ta nên ăn một nửa ngũ cốc nguyên hạt trong số ngũ cốc chúng ta ăn hàng ngày. Ví dụ, chọn bánh mì 100 phần trăm lúa mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, chọn gạo lứt thay cho gạo trắng.

 


Lời khuyên chung cho chế độ giảm cân: 

Để giảm cân, hãy giảm số lượng calo nạp vào cơ thể và tăng mức độ tiêu thụ calo (hoạt động thể chất mỗi ngày). Lập và làm theo kế hoạch ăn uống lành mạnh với đầy đủ các nhóm thực phẩm:

💗 Ăn đa dạng các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo và sữa bình thường, trái cây, rau và ngũ cốc.

💗Hạn chế đường, cholesterol, muối (sodium), và chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

💗Ăn thực phẩm giàu protein nhưng ít béo: các loại đậu đỗ, trứng, cá, thịt nạc.


Hãy chia sẻ với chúng tôi những kinh nghiệm “đau lòng” mà bạn đã trải qua trong quá trình giảm cân của mình nhé.

 

Ngoài ra còn rất nhiều quan niệm sai lầm về dinh dưỡng và việc giảm cân mà có khi bạn đang mắc phải, xin xem tiếp phần 2 tại đây.

 

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *