Dầu mỡ nào tốt cho nấu ăn

Lựa chọn đúng loại dầu mỡ (chất béo) trong nấu ăn không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên đó lại là sự lựa chọn tối quan trọng, vì phần lớn các món ăn mỗi ngày trong gia đình Việt có sử dụng dầu ăn.

Tất nhiên cách nấu nướng lý tưởng nhất là cách mà làm thay đổi thực phẩm ít nhất có thể, ví dụ như hấp, thay cho các món sử dụng dầu mỡ. Hơn nữa dầu ăn còn mất đi phần lớn chất dinh dưỡng ở nhiệt độ cao khi nấu nướng, do đó sử dụng dầu ăn trong các món nguội, ví dụ như trộn salad, sẽ hợp lý hơn chiên xào.

Tuy nhiên thực tế vẫn là thực tế: khó ai có thể cưỡng lại một quả trứng ốp la mềm mại hay một đĩa rau xào thơm phức, thế nên chúng ta vẫn sẽ phải lôi chảo và dầu mỡ ra khỏi tủ để chế biến bữa ăn của mình.

Vậy nếu ta không tránh được thì lựa chọn dầu ăn thế nào cho hợp lý?

Dấu hiệu đơn giản nhất: điểm bốc khói

Điểm bốc khói của dầu mỡ trong nấu nướng rất dễ nhận biết: đó là nhiệt độ tại đó ta thấy khói bốc lên từ chất béo. Bắt đầu từ điểm nhiệt độ then chốt này, dầu mỡ sản sinh ra những thành phần độc hại và gây ung thư, ví dụ như chất benzopyren (chúng ta tìm thấy chất này chủ yếu trong khói dầu mỡ của thịt nướng barbecue), hoặc chất acrolein có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, ở nhiệt độ quá cao dầu ăn bị chuyển hóa, tạo ra nhiều axit béo no và mỡ trans bất lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cùng lúc đó, trong nấu nướng thì nhiệt độ chiên xào các món khác nhau là không cố định, có thể từ 50°C trong trường hợp đảo sơ qua đến 150°C hay thậm chí hơn 200°C (đây là nhiệt độ mà Dinh dưỡng chuẩn khuyến cáo nên tránh). Vì vậy nên điểm bốc khói là dấu hiệu hữu ích, giúp chúng ta nhận biết được nhiệt độ tối đa không nên vượt qua khi nấu nướng, để đảm bảo chất lượng món ăn và bảo vệ sức khỏe.

Sau đây là Bảng thông tin Điểm bốc khói của một số loại dầu mỡ phổ biến trong nhà bếp :

Chất béo Chất lượng Nhiệt độ bốc khói (°C)
Dầu hướng dương Không tinh luyện 107
Dầu lanh Không tinh luyện 107
Dầu cải colza Không tinh luyện 107
120-149
Dầu ô liu Không tinh luyện (extra vierge) 160
Dầu lạc Không tinh luyện 160
Dầu hướng dương oleic cao Không tinh luyện 160
Dầu dừa Không tinh luyện 177
Mỡ ngỗng/vịt 190
Dầu mắc ca Không tinh luyện 200
Dầu colza Tinh luyện 204
Mỡ lợn 210
Lòng trắng trứng 210
Dầu ô liu Không tinh luyện (vierge) 216
Dầu hướng dương Tinh luyện 227
Dầu lạc Tinh luyện 227
Dầu cọ Tinh luyện 232
Dầu nhân hạt cọ Tinh luyện 232
Dầu dừa Tinh luyện 232
Dầu hướng dương oleic cao Tinh luyện 232
Dầu ô liu Tinh luyện (extra légère) 242
Bơ tinh chế (Ghee) 252

 

Nhìn bảng trên chúng ta thấy rằng bơ, mặc dù hay được sử dụng trong nấu nướng nhưng lại không phải là loại chất béo tốt để chế biến món ăn, vì điểm bốc khói của bơ khá thấp. Điều này khiến ta nhớ đến một hiện tượng bơ bị “khét” mà các đầu bếp rất hay gặp phải khi nấu bằng bơ.

Dầu hướng dương và dầu lanh (không tinh luyện) cũng không phù hợp để nấu ở nhiệt độ cao, trái với những gì được quảng cáo.

Trong các loại dầu không tinh luyện, những loại có điểm bốc khói cao nhất là dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương oleic cao, dầu dừa, dầu mắc ca và mỡ ngỗng/vịt. Chúng phù hợp với các món xào, hoặc trộn salad.

dầu ăn

Dầu tinh luyện ?

Dựa vào bảng trên chúng ta cũng thấy rằng có sự khác biệt lớn giữa dầu ăn tinh luyện và không tinh luyện.

Ví dụ như đối với dầu cải colza thì tùy vào nguồn gốc dầu, điểm bốc khói có thể thay đổi từ 107°C đối với dầu không tinh luyện đến 204°C đối với dầu tinh luyện. Đúng là trong dầu cải colza có nhiều axit béo không bão hòa đơn (rất bền ở nhiệt độ cao), nhưng loại dầu này cũng giàu omega-3 và có chứa omega-6 – những loại axit béo dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì vậy để chắc chắn chúng ta nên sử dụng dầu cải colza trong các loại sốt trộn, tránh nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Quá trình tinh luyện bao gồm nhiều công đoạn công nghiệp khác nhau, nhằm “cải thiện” một vài tính chất của dầu ăn, như khiến dầu trở nên trung tính không mùi không vị, hoặc bền hơn ở nhiệt độ cao và tránh bị ôxy hóa.

Tuy nhiên, quá trình này tác động đến các ưu điểm dinh dưỡng của dầu ăn: làm mất đi một phần vitamin và các chất chống oxy hóa, mặc dù một số nhà sản xuất có bổ sung lại các chất dinh dưỡng này vào sau quá trình tinh luyện dầu. Nhưng điểm đáng lưu ý hơn là quá trình tinh luyện có thể sử dụng các chất hóa học (dung môi), và những chất này lưu lại trong dầu sau chế biến, ảnh hưởng đến chất lượng của dầu, và có thể ảnh hướng đến sức khỏe.  Do đó, nếu bạn lựa chọn dầu tinh luyện cho gia đình, hãy lấy loại dầu hữu cơ để đảm bảo chất lượng tốt hơn.

Dầu tinh luyện với nhiệt độ bốc khói cao, phù hợp và tốt cho các món chiên, rán ở nhiệt độ cao. Nhưng nếu là các món xào hay làm sốt trộn với nhiệt độ nấu ăn không quá cao, thì dầu không tinh luyện đủ đáp ứng và đảm bảo cho sức khỏe.

 

Dinh dưỡng chuẩn:

Dầu mắc ca, dầu ô liu, dầu dừa – không tinh luyện và mỡ ngỗng/vịt là những lựa chọn tốt cho việc nấu ăn, mỗi loại dầu lại có ưu điểm dinh dưỡng riêng (ví dụ axit lauric – axit béo bão hòa có lợi trong dầu dừa, và những axit béo không bão hòa đơn trong các loại dầu còn lại).

Tuy nhiên, những loại chất béo này có vị khá đặc trưng, do đó nếu bạn muốn một loại dầu trung tính, không ảnh hưởng đến hương vị riêng của món ăn thì bạn có thể sử dụng dầu hướng dương oleic cao (cần chú ý không nhầm với loại dầu hướng dương bình thường).

Dầu lạc cũng có thể là một phương án thay thế. Tuy nhiên dầu lạc chứa nhiều omega-6 (gợi nhớ: chúng ra cần kiểm soát lượng tiêu thụ omega-6 để có một tỉ số omega-3/omega-6 cân bằng), nên chỉ có thể được sử dụng thỉnh thoảng chứ không quá thường xuyên.

Chỉ sử dụng dầu tinh luyện khi chế biến món ăn ở nhiệt độ cao, và tốt nhất là dùng dầu tinh luyện hữu cơ.

Cuối cùng, bơ tinh chế (tức là bơ chỉ chứa duy nhất chất béo, phần protein khiến bơ không bền và độc hại ở nhiệt độ cao đã bị loại bỏ) có thể được sử dụng để thay thế bơ truyền thống.

 

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *