Chỉ số tải đường huyết của thực phẩm – Glycemic index và Glycemic load

Trong bài này, sau khi hiểu về carbonhydrat – chất bột đường, các bạn sẽ cùng tìm hiểu 2 chỉ số đường huyết (glycemic index) và chỉ số tải đường huyết (glycemic load). Để từ đó, biết cách chọn thực phẩm chuẩn xác, cho những người có nguy cơ hay đang bị tiểu đường và tim mạch.

 

Chỉ số đường huyết – Glycemic index (GI)

Trong quá khứ, carbohydrat thường được phân thành 2 nhóm « dạng đơn » và « dạng phức » :

Carbohydrat dạng đơn

Những carbohydrat này được tạo thành từ những loại đường có cấu trúc hoá học đơn giản chỉ 1 hoặc 2 phân tử đường (ví dụ fructose và glucose). Nhóm này khi vào cơ thể được chuyển hoá thành năng lượng rất dễ dàng và nhanh chóng nhờ vào cấu trúc đơn giản. Chúng dễ làm tăng mức độ đường trong máu và sự tiết ra insulin từ tuỵ. Điều này có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.

Carbohydrat dạng phức

Carbohydrat dạng phức có cấu trúc hoá học phức tạp hơn, với 3 hay nhiều hơn phân tử liên kết với nhau. Nhiều carbohydrat dạng phức chứa cả chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thành phần này khiến cơ thể khó tiêu hoá hơn – nghĩa là chúng cũng có ít ảnh hưởng tức thời đến đường trong máu hơn carbohydrat dạng đơn. Nhưng nhiều thực phẩm carbohydrat dạng phức như bánh mì trắng, khoai tây… lại chứa chủ yếu là tinh bột chứ không có mấy chất xơ hay chất dinh dưỡng có lợi khác.

Vì vậy, chia carbohydrat thành 2 nhóm « đơn » và « phức » không nói lên được mức độ tác động của chúng đến đường trong máu và các bệnh mãn tính. Để giải thích được điều này, một chỉ số mới đã được phát triển nhằm giúp phân loại carbohydrat một cách hợp lý hơn, đặc biệt là đối với tinh bột. Chỉ số đó là chỉ số đường huyết.

Chỉ số đường huyết – Glycemic Index

Chỉ số đường huyết xếp carbohydrat – chất bột đường vào các thang từ 0 đến 100 dựa trên tốc độ của quá trình tăng đường trong máu sau khi ăn. Thức ăn với chỉ số đường huyết cao như kẹo, bánh, gạo trắng bị tiêu hoá rất nhanh chóng và tạo ra những biến đổi về đường huyết ngay lập tức. Thức ăn với chỉ số đường huyết thấp như hạt yến mạch nguyên chất, rau, đậu được tiêu hoá chậm hơn, lượng đường trong máu cũng bị biến đổi từ từ.
  • Chỉ số < 55                       => thức ăn có chỉ số đường huyết thấp
  • Chỉ số 56 đến 69            => thức ăn có chỉ số đường huyết trung bình
  • Chỉ số từ 70 đến 100    => thức ăn có chỉ số đường huyết cao

Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – làm đường trong máu bất ổn khiến cách ăn uống và hấp thu đường và các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bị biến đổi – có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường loại 22, bệnh tim3,4quá cân5,6,7. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với sự thoái hoá điểm vàng liên quan đến tuổi8, vô sinh liên quan đến rụng trứng9 và ung thư ruột kết và trực tràng10.

Glycemic index chart_1

Thức ăn với chỉ số đường huyết thấp đã được cho thấy là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và thúc đẩy việc giảm cân.

Một cuộc nghiên cứu vào năm 2014 về mối quan hệ giữa chất lượng carbohydrat và nguy cơ mắc bệnh mãn tính đã chỉ ra rằng chế độ ăn thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp có thể đem lại những lợi ích chống nhiễm khuẩn16.

⚠︎ Nhiều yếu tố có thể làm tăng chỉ số đường huyết, trong đó có :

➤ Quá trình xử lý: Hạt đã được xay và tinh luyện (bỏ cám và mầm) – có chỉ số đường huyết cao hơn những hạt gần như chưa được xử lý.

➤ Trạng thái vật lý: Hạt được xay kĩ sẽ được tiêu hoá nhanh hơn hạt xay thô. Đó là vì sao hạt nguyên chất ở « hình dạng ban đầu » như gạo lứt hay lúa mạch tốt cho sức khoẻ hơn bánh mì nguyên hạt đã qua xử lý kĩ.

➤ Hàm lượng chất xơ : Thực phẩm giàu chất xơ và chứa ít carbohydrat sẽ khó tiêu hoá hơn, vì vậy làm chậm quá trình tiêu hoá và khiến đường trong máu tăng từ từ và ở mức độ ít hơn17.

➤ Mức độ chín của rau quả : Quả và rau chín kĩ thường có chỉ số đường huyết cao hơn quả chưa chín.

➤ Hàm lượng chất béo và axit : Bữa ăn có chất béo và axit giúp carbohydrat chuyển hoá thành đường chậm hơn.

Các nghiên cứu dịch tễ cho thấy mối quan hệ cùng chiều giữa chỉ số đường huyết cao và nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và bệnh động mạch vành.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và cân nặng cơ thể thì ít được nghiên cứu hơn và vẫn còn gây tranh cãi.

Một điều mà chỉ số đường huyết không cho chúng ta biết đó là có bao nhiêu carbohydrat có thể bị tiêu hoá – tức là tổng lượng carbohydrat cuối cùng (không tính chất xơ) mà thực phẩm đưa đến cho cơ thể.

Đó là lí do những nhà nghiên cứu đã phát triển một phương pháp để xếp loại thực phẩm dựa vào cả lượng carbohydrat ban đầu trong thực phẩm lẫn tác động của chúng đến lượng đường trong máu. Chỉ số này gọi là chỉ số tải đường huyết – Glycemic Load11,12 => xem tiếp trang 2

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *