Bí quyết ăn lành mạnh

Những điều cần nhớ

💡 Chế độ ăn lành mạnh giúp chống lại tình trạng dinh dưỡng kém cũng như các bệnh mãn tính không lây: tiểu đường, đau tim, đột quỵ và ung thư.

💡 Lượng calo hấp thu vào cơ thể nên cân bằng với số năng lượng tiêu thụ. Ăn uống kém lành mạnh và ít hoạt động thể chất đều tạo ra nguy cơ cho sức khoẻ.

💡 Nuôi con bằng sữa mẹ là giúp bé ăn uống lành mạnh từ sớm: đảm bảo tăng trưởng tốt và tăng cường phát triển nhận thức cho trẻ. Điều này còn đem đến những lợi ích lâu dài trong cả cuộc đời bé như giảm nguy cơ quá cân, béo phì hay mắc các bệnh mãn tính không lây.

💡 Tổng lượng chất béo không vượt quá 30% số năng lượng tiêu thụ (~600kcal) nếu không muốn tăng cân quá mức. Nên thay thế dần dần các loại thực phẩm có chất béo bão hoà sang chất béo không bão hoà, và loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hoá công nghiệp trong chế độ ăn.

💡 Giới hạn lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng đưa vào cơ thể (12 thìa cà phê). Việc giảm lượng đường xuống chỉ còn dưới 5% là lí tưởng cho sức khoẻ.

💡 Ăn muối ít hơn 5g/ngày (1 thìa cà phê) giúp ngăn cao huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ ở người trưởng thành.

Sự phát triển của thực phẩm chế biến, quá trình đô thị hoá chóng mặt và cả lối sống Food, ăn cân bằng, ăn lành mạnh
thay đổi nhanh chóng đã dẫn đến những biến đổi lớn trong chế độ ăn uống. Càng ngày con người càng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, nhiều chất béo, đường tự do hay muối/Natri. Thêm vào đó là nhiều người không ăn đủ hoa quả, rau củ và chất xơ thực phẩm từ hạt nguyên chất.

Tất nhiên công thức của một chế độ ăn hợp lý, đa dạng, cân bằng và lành mạnh phụ thuộc vào nhu cầu riêng của từng cá nhân (tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất), nền văn hoá và nguồn cung thực phẩm. Nhưng những nguyên tắc căn bản của một chế độ ăn uống tốt cho sức khoẻ thì luôn thống nhất.  Những nguyên tắc đó là gì ❓

Những thói quen giúp duy trì chế độ ăn lành mạnh

Good Habit

Đối với người trưởng thành 👩🏻

Mức khuyến cáo này được tính cho một người khoẻ mạnh, cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.

🌱Rau quả

✔︎ Ít nhất 5 loại trái cây, rau củ và hạt (ví dụ đậu đỗ) mỗi ngày (400-500g).  Việc này giúp giảm các nguy cơ bệnh mãn tính không lây và bảo đảm lượng cung cấp chất xơ đầy đủ cho cơ thể.

Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ hạt kê, yến mạch, bột mì, ngô chưa qua quá trình biến đổi, xay xát nhiều, gạo lứt).

Để tăng lượng trái cây và rau củ trong chế độ ăn, bạn có thể:

💡 Luôn luôn thêm rau củ/trái cây trong mọi bữa ăn

💡 Ăn trái cây/rau củ tươi thay cho đồ ăn vặt

💡 Ăn trái cây/rau củ theo mùa

💡 Ăn nhiều loại trái cây/rau củ khác nhau

Chú ý: khoai tây, khoai lang, sắn và những tinh bột từ củ rễ khác không được coi là trái cây hay rau.

🍭Đường

✔︎ Lượng đường tiêu thụ nên được hạn chế. Ở cả người lớn và trẻ nhỏ, lượng đường tự do không bao giờ được vượt quá 10% tổng năng lượng cần thiết (~200kcal = 50g hay 12 thìa cà phê) hoặc tốt nhất là ít hơn 5% (100kcal = 25g hay 6 thìa cà phê). Phần lớn lượng đường tự do được thêm vào trong thực phẩm, đồ uống bởi nhà sản xuất, người nấu ăn hay chính người ăn. Đường còn có thể được tìm thấy trong những nguồn tự nhiên như mật ong, sirô, nước ép hoa quả.

Thêm vào đó, ăn quá nhiều đường còn làm tăng nguy cơ sâu răng, tăng cân quá mức cần thiết và dẫn đến béo phì, liên quan đến nhiều bệnh như tiểu đường, tim mạch.

Có thể hạn chế lượng đường bằng cách:

💡 Hạn chế các loại thực phẩm đồ uống chứa nhiều đường (ví dụ đồ uống ngọt, đồ ăn vặt vị ngọt, bánh kẹo)

💡 Ăn hoa quả và trái cây tươi thay cho đồ ăn vặt.

🍔Chất béo

✔︎ Lượng chất béo hấp thu cần ít hơn 30% tổng năng lượng tiêu thụ (~600kcal, 66g). Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá mức cần thiết ở người trưởng thành.

Ưu tiên Chất béo không bão hoà (từ cá, quả bơ, hạt vỏ cứng, hướng dương, hạt cải và dầu oliu)

Hạn chế Chất béo bão hoà (chất béo từ thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, pho mát, váng sữa và mỡ động vật).

Loại bỏ Chất béo chuyển hoá công nghiệp (trong thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ chiên, pizza đông lạnh, bánh nướng, bánh quy, bơ magarin)

Nguy cơ mắc bệnh mãn tính không lây cũng có thể được hạn chế qua việc: giảm lượng chất béo bão hoà xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ, giảm chất béo chuyển hoá xuống dưới 1%, hoặc thay thế hoàn toàn chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá bằng chất béo không bão hoà.

Bạn có thể giảm lượng chất béo bằng cách:

💡 Thay đổi cách nấu nướng – loại bỏ bớt phần mỡ ở thịt, sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật, và ưu tiên việc luộc, hấp thực phẩm hơn là chiên rán

💡 Tránh thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hoá

💡 Hạn chế thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hoà (ví dụ pho mát, kem, thịt mỡ)

Muối, Natri và Kali

“1,7 triệu người có thể không phải chết mỗi năm nếu chúng ta giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 5g/ngày

Rất nhiều người chưa ý thức được lượng muối mà họ đưa vào cơ thể. Ở nhiều nước, muối chủ yếu được đưa vào cơ thể thông qua thức ăn chế biến sẵn (thức ăn nấu sẵn, thịt nguội, thịt hun khói, pho mát hay đồ ăn vặt) hoặc từ nguồn thức ăn mà chúng ta tiêu thụ với số lượng lớn như bánh mì. Muối lại tiếp tục được thêm vào trong quá trình nấu nướng (nước lèo, nước mắm, nước tương…) hay trong khi ăn.

✔︎ Lượng muối nên ít hơn 5g (xấp xỉ 1 thìa cà phê) mỗi ngày và nên dùng muối có i ốt.

Phần lớn mọi người hấp thu quá nhiều Natri (thông qua muối ăn – trung bình 9-12g/ngày) tuy nhiên lại không đủ Kali. Việc ăn quá nhiều muối trong khi đó lại cung cấp không đủ Kali (ít hơn 3,5g mỗi ngày) góp phần làm tăng huyết áp – và từ đó là tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Bạn có thể giảm lượng muối bằng cách:

💡 Giảm bớt lượng muối, nước tương, nước mắm… khi nấu ăn

💡 Không để muối trên bàn ăn

💡 Hạn chế đồ ăn vặt vị mặn

💡 Chọn thực phẩm với hàm lượng Natri thấp. Một vài nhà sản xuất đã thay đổi công thức để làm giảm lượng muối trong thực phẩm, do đó việc kiểm tra hàm lượng Natri trên nhãn trước khi ăn hay mua hàng là một thói quen cực kì hữu ích.

💡 Kali là chất có thể làm giảm những tác động tiêu cực lên huyết áp của việc hấp thu quá nhiều Natri. Kali có thế tìm thấy trong trái cây, rau củ tươi.

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ 👶🏻

Trong 2 năm đầu đời, dinh dưỡng đầy đủ giúp tăng trưởng nhanh và tăng cường khả năng nhận thức. Điều này còn giúp giảm nguy cơ quá cân và béo phì cũng như khả năng mắc các bệnh truyền nhiễm không lây trong suốt cuộc đời. Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng khá tương tự như cho người trưởng thành, ngoài ra còn có những yếu tố đáng lưu ý sau:

🍼 Trẻ sơ sinh nên được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn trong suốt 6 tháng đầu đời.

🍼 Trẻ nên được nuôi bằng sữa mẹ tiếp tục đến 2 tuổi hoặc lâu hơn.

🍼 Từ 6 tháng tuổi, ngoài sữa mẹ, trẻ nên được bổ sung thêm nhiều nguồn thực phẩm phù hợp, an toàn và giàu dinh dưỡng khác. Không nên thêm muối và đường vào trong thực phẩm bổ sung cho trẻ.

 

Ngoài ra, nên có một thói quen sống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên.

 

Nguồn thông tin tham khảo: Tổ chức Y tế Thế Giới WHO – Tháng 09/2015.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *