Chất xơ thực phẩm – Fibre

Chất xơ thực phẩm – tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có lẽ đã vô cùng nổi tiếng với khả năng ngăn ngừa hoặc làm giảm táo bón. Nhưng bạn có biết thực phẩm có chứa chất xơ có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa, chẳng hạn như giúp duy trì một cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường và bệnh tim. Lựa chọn thực phẩm vừa ngon vừa giàu chất xơ không phải là khó khăn. Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu các lợi ích sức khỏe của chất xơ, bạn cần bao nhiêu lượng chất xơ, bạn có thể tìm thấy chất xơ ở đâu, và làm thế nào để thêm chúng vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Chất xơ là gì ?

Chất xơ là một loại carbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa, không giống các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hoặc carbohydrat. Nhờ đó, chất xơ có thể di chuyển qua dạ dày của bạn, đến ruột non và ruột già, rồi ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn. Các nguồn chất xơ tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ, các loại đậu, và các loại hạt.

Chất xơ có hai loại, cả hai đều có lợi cho sức khỏe:

Chất xơ hòa tan (tan trong nước)

    => giúp giảm lượng đường cũng như giúp làm hạ cholesterol trong máu.

Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại đậu đỗ, đậu lăng, táo và quả việt quất.

Chất xơ không hòa tan (không tan trong nước)

=> giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự tiêu hóa đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, trong đó có bệnh tim, tiểu đường, bệnh túi thừa (diverticular), và táo bón.

Đối với Bệnh tim

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim trong một số nghiên cứu theo dõi sức khỏe người dân trong nhiều năm (1).

  • Trong một nghiên cứu của Harvard trên hơn 40.000 nam giới (làm ngành chăm sóc sức khỏe), các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng một lượng chất xơ cao có mối liên hệ với việc giảm 40% nguy cơ của bệnh tim mạch vành (2).
  • Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ của các hội chứng chuyển hóa. Những hội chứng này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Chúng bao gồm huyết áp cao, mức insulin cao, trọng lượng dư thừa (đặc biệt là xung quanh bụng), nồng độ triglycerid cao, và mức độ HDL cholesterol (tốt cho sức khoẻ) thấp (3,4).

Đối với Tiểu đường loại 2

Ăn nhiều về lượng nhưng thành phần ít chất xơ gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, từ đó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

  • Cả hai nghiên cứu của Đại học Harvard trên y tá nữ và chuyên gia sức khỏe nam, phát hiện ra rằng chế độ ăn uống kiểu đó gây ra gấp đôi nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 khi so sánh với một chế độ ăn uống giàu chất xơ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số glycemic index cao. (5-7).
  • Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như nghiên cứu về phụ nữ da màu (Black Women’s Health Study) (8) và điều tra châu Âu về ung thư và dinh dưỡng (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition–Potsdam), đã cho thấy kết quả tương tự.
Ở Việt Nam, một nghiên cứu đã được tiến hành trên 112 đối tượng từ 30-59 tuổi bị béo phì có rối loạn mỡ máu. Những người này được uống sữa bột đậu tương có bổ sung chất xơ thực phẩm (FOS/inulin) (35g/ngày) và vi chất dinh dưỡng hàng ngày trong thời gian 20 tuần. Kết quả cho thấy nhóm uống sữa bột đậu tương có bổ sung FOS/inulin đã có hiệu quả tích cực: giảm rối loạn lipid máu, giảm rõ rệt nồng độ cholesterol máu và triglycerid toàn phần so với trước khi can thiệp và so với nhóm đối chứng (9).

 

Đối với táo bón

Táo bón là một bệnh tiêu hóa rất phổ biến. Việc tiêu thụ chất xơ giúp làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Các chất xơ trong cám lúa mìcám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ đối với táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần chứ không đột ngột, và bởi vì chất xơ hấp thụ nước, nên lượng nước uống cần được tăng lên khi lượng chất xơ tăng.

Xem thêm: Cách trị táo bón hiệu quả cho người lớn và trẻ em.

Đối với ung thư ruột kết

Phần lớn nghiên cứu không cho thấy mối liên hệ giữa chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số đó là kết quả từ nghiên cứu của đại học Harvard cho thấy sau hơn 16 năm theo dõi sức khỏe của 80.000 nữ y tá – chất xơ không được gắn liền với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền thân của ung thư ruột kết) (10).

Đối với ung thư vú

Một nghiên cứu năm 2016 có quy mô lớn (11) dẫn đầu bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học TH Chan về Y tế công cộng cho thấy lượng chất xơ cao làm giảm nguy cơ ung thư vú, và lượng chất xơ trong thời thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành có thể đặc biệt quan trọng. Những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ cao trong thời thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành, bao gồm các loại rau và trái cây, có nguy cơ ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ khi còn trẻ.

❓Bạn cần bao nhiêu chất xơ

Theo tổ chức nông lương quốc tế FAO, cần có 14g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal trong khẩu phần. Có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng trong mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị là 20g/ngày (khoảng 300g rau/người/ngày và 100g quả chín).

Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Thêm vào đó, theo Viện Dinh dưỡng, tuy lượng quả chín có tăng lên nhưng mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.

Một vài lời khuyên để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn

✔︎ Chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ – ít nhất 5g chất xơ trong khẩu phần. Lựa chọn ngũ cốc với các thuật ngữ “nguyên hạt” hoặc “chất xơ” trong tên sản phẩm. Hoặc thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc yêu thích của bạn.

✔︎ Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Tiêu thụ ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thử nghiệm với gạo lứt, lúa mạch, mì ống làm từ bột mì nguyên hạt.

✔︎ Ăn rau họ đậu, chúng là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu vào súp hoặc salad. Nấu canh với đậu Hà Lan, đậu lăng.

✔︎ Ăn nhiều trái cây và rau. Trái cây và rau rất giàu chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn 5 loại trái cây và rau hoặc nhiều hơn hàng ngày.

✔︎ Đối với các bữa ăn phụ, hãy chọn trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng ăn các loại hạt hoặc trái cây khô cũng là một cách bổ sung chất xơ – tuy nhiên nên luôn nhớ rằng các loại hạt và trái cây sấy khô có lượng calo cao.

Dinh dưỡng chuẩn:
Chất xơ rất tốt cho sức khoẻ: giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, táo bón và ung thư vú. Thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh có thể tăng lượng khí đường ruột, chướng bụng và chuột rút (tuy không nguy hiểm). Hãy tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn dần dần trong một khoảng thời gian một vài tuần. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn có thời gian điều chỉnh thay đổi.
Ngoài ra, nên uống nhiều nước vì chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước.

Xem thêm các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Bảng chất xơ hoa tan:khong hoa tan.

 Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu tham khảo :
Dietary fiber: Essential for a healthy diet by Mayo Clinic Staff. Sept. 22, 2015.
The Nutrition Source. Fiber. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tài liệu trích dẫn :
  1. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
  2. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51.
  3. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
  4. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
  5. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
  6. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
  7. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
  8. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
  9. Hiệu quả sản phẩm sữa bột đậu tương có bổ sung chất xơ thực phẩm và vi chất dinh dưỡng trong giảm rối loạn lipid máu ở người thừa cân béo phì 30-59 tuổi. Tạp chí Dinh dưỡng & thực phẩm – Tập 6 – số 2 – Tháng 6 năm 2010
  10. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
  11. FarvidMS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3).
Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *