Chất đạm – Protein

Mục lục

1. Tổng quan về chất đạm

2. Không phải cứ Protein là giống nhau

3. Protein và các bệnh mãn tính

3.1. Bệnh tim mạch

3.2. Tiểu đường

3.3. Ung thư

3.4. Chứng loãng xương

4. Protein và kiểm soát cân nặng


Tổng quan về chất đạm

Chất đạm (tên khoa học là protein) được tìm thấy ở khắp nơi trong cơ thể – trong cơ bắp, xương, da, tóc và rất nhiều bộ phận không nhìn thấy khác. Protein tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hoá học trong cơ thể và giúp tế bào hồng cầu hemoglobin đưa oxy đi khắp các bộ phận. Ít nhất 10 000 loại protein khác nhau kết hợp giúp bạn có được hình dáng và thể trạng như bạn đang sở hữu.

Hàng triệu người bị thiếu Protein trên thế giới. Thiếu Protein có thể khiến tăng trưởng chậm, thiếu hụt cơ bắp, giảm khả năng đề kháng, tim và hệ hô hấp yếu đi, thậm chí gây chết người.

Ở Việt Nam, nhu cầu protein cho người trưởng thành cần đạt tối thiểu 1,25g/kg cân nặng/ngày với năng lượng do protein cung cấp dao động trong khoảng 12-14%, có thể lên tới tối đa 16% tổng số năng lượng khẩu phần (khoảng 320 kcal). Trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein. Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị về protein cho người trưởng thành Việt Nam theo lứa tuổi, giới và mức độ lao động (Viện Dinh Dưỡng quốc gia).

Nhu cầu protein
Có thể tìm thấy chất đạm-protein trong trong nhiều thực phẩm, nguồn gốc động vật hay thực vật.

  • Thực phẩm nguồn gốc động vật : thịt, cá, trứng, sữa.
  • Thực phẩm nguồn gốc thực vật : đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác…

Không phải cứ Protein là giống nhau

Protein được tạo thành từ những khối gọi là axit amin. Một vài axit amin (được biết đến như những axit amin căn bản) chỉ có trong thực phẩm bên ngoài.

🐮 Nguồn protein động vật: có thể cung cấp mọi loại axit amin cơ thể cần

🌱 Nguồn protein thực vật như trái cây, rau củ, hạt: không thể cung cấp một số loại protein căn bản.

Những người ăn chay cần biết rõ điều này: những người không ăn thịt, cá, thịt gia cầm, trứng hay sản phẩm từ sữa cần ăn nhiều nguồn thực phẩm có chứa protein khác nhau trong ngày để đảm bảo đủ các nguồn axit amin cần thiết giúp tạo ra những protein còn thiếu.

Một số thực phẩm giàu protein tốt cho sức khoẻ hơn một số loại khác nhờ vào chất đi cùng với protein, ví dụ chất béo tốt hay có hại cho sức khoẻ, chất xơ, lượng muối đi kèm. Trong trường hợp này, tác động đến sức khoẻ được tạo nên nhờ tổng thể sự kết hợp của các chất cùng với protein.

Ví dụ

một chén đậu lăng nấu chín (~200 g) 170 g cá hồi 170 g thịt bò bít-tết nướng   170 g thịt giăm bông
18 g protein

0 g chất béo bão hoà

0 g natri
(một thành phần của muối ăn)

16 g chất xơ

giàu protein 34 g

1,7 g chất béo bão hoà

rất ít natri

Cá hồi và các loại cá chứa chất béo khác cũng là nguồn cung cấp omega-3 – một loại chất béo đặc biệt tốt cho tim.

rất giàu protein 45 g

nhưng 12 g chất béo bão hòa

(60% lượng khuyến cáo hàng ngày)

giàu protein 33 g

chỉ 2,5 g chất béo bão hòa

nhưng  2 g natri
= giới hạn tối đa một ngày

Xem trang tiếp theo của bài viết để biết thêm chi tiết ảnh hưởng của chất đạm (protein) đến các bệnh mãn tính (tim mạch, tiểu đường, ung thư, thừa cân) và lựa chọn nguồn protein lành mạnh để bảo vệ sức khỏe.

Trang 2.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *