Chất béo – Lipid

Chất béo là một trong 3 chất đa lượng căn bản của cơ thể con người. Trái ngược với nhiều lời cổ vũ cho chế độ ăn ít béo, một cuộc nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng các nguồn chất béo lành mạnh có lợi có sức khoẻ. Do đó, thay vì áp dụng một chế độ ăn ít béo, ta cần tập trung vào LOẠI chất béo: ăn những chất béo « tốt » (chất béo không bão hoà) và tránh những chất béo « xấu » (chất béo chuyển hoá).

Chất béo trong thực phẩm bao gồm chủ yếu axit béocholesterol.

Những nhà sản xuất khi muốn giảm chất béo thường thay thế chúng bằng carbohydrat từ đường, hạt tinh luyện hoặc tinh bột. Cơ thể tiêu hoá tinh bột và những carbohydrat tinh luyện này rất nhanh khiến tăng đường huyết, mức độ insulin và cũng gây ra tăng cân. (1-3)

Nghiên cứu của trường Harvard đã chỉ ra rằng không có quan hệ giữa % calo từ chất béo và các nguy cơ lớn cho sức khoẻ (trong đó có ung thư, bệnh tim và tăng cân).

Axit béo

Con người phải ăn axit béo từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự tạo ra loại chất cần thiết này.

Axit béo được phân loại dựa trên cấu trúc hoá học của chúng : không bão hoà hay bão hoà.

Chất béo không bão hoà – phe thiện: giúp giảm nguy cơ bệnh

Axit béo không bão hoà tồn tại ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng được coi là tốt cho sức khoẻ vì chúng làm cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, hồi phục nhiễm khuẩn, ổn định nhịp tim và rất nhiều ích lợi khác

Có 2 loại chất béo không bão hoà :

  1. Chất béo không bão hoà đơn (có 1 liên kết đơn trong cấu trúc), có trong:
  • Dầu oliu, dầu lạc, dầu hạt cải
  • Quả bơ
  • Hạt vỏ cứng như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt pecan
  • Hạt mầm như hạt bí, vừng
  1. Chất béo không bão hoà đa (có nhiều hơn 1 liên kết đơn trong cấu trúc), có trong :
  • Dầu hướng dương, ngô, đậu nành
  • Quả hồ đào
  • Hạt lanh
  • Dầu hạt cải (mặc dù dầu hạt cải chứa chủ yếu chất béo bão hoà đơn nhưng chúng cũng là một nguồn chất béo bão hoà đa)

Axit béo thiết yếu (thường được gọi là « axit thiết yếu ») là một dạng chất béo không bão hoà đa thiết yếu cho cơ thể con người, đặc biệt đối với sự phát triển và tăng trưởng của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chúng cũng cần thiết cho quá trình trao đổi chất ở người trưởng thành.

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu rất quan trọng. Cơ thể không thể tự tạo ra Omega-3 mà phải lấy từ thức ăn. Hàm lượng omega-3 trong máu cao hơn làm giảm nguy cơ chết sớm ở người cao tuổi.

  • Ăn cá 2-3 lần một tuần là cách tối ưu nhất để có thêm omega-3
  • Omega-3 cũng có trong 1 số cây như hạt lanh, quả hồ đào, dầu hạt cải hay dầu đậu nành.

Phần lớn mọi người ăn không đủ chất béo không bão hoà. Hiệp hội Tim mạch của Mỹ, Châu Âu và nhiều quốc gia cũng như Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam khuyến nghị rằng lượng chất béo không bão hoà nên chiếm khoảng 8-10% tổng lượng calo ăn hàng ngày (160->200kcal). Trong khi mức khuyến nghị cho lipid tổng trong khẩu phần ăn người trưởng thành khoảng 20-30%.

Có bằng chứng chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hoà đa thay cho chất béo bão hoà – tới khoảng 15% tổng lượng calo hàng ngày – có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch (7).

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thay thế bớt carbohydrat trong bữa ăn bằng axit béo không bão hoà làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch (8)(9).

Chất béo chuyển hoá – phe ác: tăng nguy cơ bệnh từ giọt đầu tiên

Chất béo chuyển hoá (trans), được tạo ra chủ yếu từ quá trình đun nóng dầu thực vật trong môi trường có khí ga hydro như chất xúc tác. Quá trình này được gọi là hydro hoá. Dầu thực vật khi được hydro hoá một phần sẽ bền (có thể chiên đi chiên lại nhiều lần) và lâu bị hỏng hơn. Quá trình này còn chuyển dầu sang thể rắn, khiến dầu trở nên gần giống như margarin hay shortening trong làm bánh. => Vì những lí do đó, dầu hydro hoá trở thành cái phao của các tiệm ăn và ngành công nghiệp thực phẩm – từ chiên, làm bánh đến sản xuất đồ ăn vặt.

Ngoài nguồn dầu hydro hoá, axit béo chuyển hoá còn xuất hiện trong mỡ bò và sữa (dù chỉ là số lượng ít).

❗ Chất béo chuyển hoá khiến mức độ cholesterol trở nên tồi tệ hơn rất nhiều so với chất béo bão hoà :

  • ↗️ LDL (cholesterol có hại) và ↘️ HDL (cholesterol có lợi). Thêm 2% calo từ chất béo chuyển hoá được đưa thêm vào cơ thể là thêm 23% nguy cơ bị bệnh động mạch vành.
  • Gây nhiễm khuẩn (18), làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và mãn tính khác.
  • Góp phần gây ra sự kháng insulin (16).
  • 6-19% số ca nhồi máu cơ tim có thể được ngăn chặn chỉ bằng cách loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hoá sản xuất trong công nghiệp khỏi các nguồn cung thực phẩm (17).

 Chất béo bão hoà – không quá độc hại nhưng nên hạn chế

Chất béo bão hoà có nhiều trong thịt đỏ, bơ, pho mát hay kem và trong một số loài thực vật như dừa, cọ, hạt nhân dầu. Những thực phẩm có lợi cho sức khoẻ hơn như thịt gà hay hạt vỏ cứng cũng có một lượng nhỏ chất béo bão hoà, nhưng ít hơn rất nhiều so với trong thịt bò, pho mát hay kem.

Nguồn lipid này nên được sử dụng hạn chế.

❗ Nếu bạn muốn giảm lượng thực phẩm từ thịt đỏ, bơ, hãy thay thế chúng bằng cá, đậu, hạt vỏ cứng và dầu thực vật chứ đừng ăn thêm carbohydrat tinh luyện.

Trong hàng thập kỉ chất béo bão hoà bị cho là có hại (13, 14). Gần đây tư tưởng đó bắt đầu thay đổi. Vài cuộc nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu axit béo bão hoà không làm tăng nguy cơ bệnh tim và việc giảm chất béo bão hoà chỉ tốt cho sức khoẻ khi chúng được thay thế bằng chất béo không bão hoà, đặc biệt là chất béo không bão hoà đa (1, 15, 22). Điều này giúp giảm cholesterol « xấu » LDL và cải thiện tỉ lệ cholesterol « tốt » HDL, đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn chất béo không bão hoà thay cho chất béo bão hoà còn giúp ngăn sự kháng insulin, tiền thân của tiểu đường (16).

Đúng là chất béo bão hoà có thể không có hại như ta từng quan niệm, nhưng điều không thể chối cãi là chất béo không bão hoà là tốt nhất cho cơ thể.

✔︎ Lượng calo từ chất béo bão hoà nên ít hơn 10% mỗi ngày (theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng quốc gia). Hoặc thậm chí theo Hiệp hội tim mạch Mỹ, còn nên giảm con số này xuống dưới 7%.

Không nên thay chất béo bão hoà bằng carbohydrat tinh luyện. Việc này sẽ làm giảm LDL (cholesterol xấu) nhưng đồng thời giảm luôn cả HDL (cholesterol tốt) cũng như tăng triglycerid. Kết quả cuối cùng là cũng có hại cho tim như trước khi cắt giảm chất béo bão hoà.

 

Tổng hợp về 3 loại chất béo và chế độ dinh dưỡng chuẩn

chất béo

 

Xem thêm bài “Chất béo và bệnh tật” và bài “Cholesterol”.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Có 1 bình luận trên “Chất béo – Lipid

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *