Calo – Cân bằng năng lượng, kiểm soát cân nặng

Nếu có một cuộc bầu chọn cho những ngôi sao trong mối quan tâm dinh dưỡng của mọi người, thì chắc chắn « Calo » sẽ chiếm một vị trí rất cao. Chúng ta đang trong một thời kì mà mọi người bị ám ảnh bởi « Calo ». Bạn tăng hay giảm cân, tất cả đều liên quan đến nguyên nhân chính là calo. Nhưng « Calo » hoàn toàn không đồng nghĩa với « Mỡ » hay « Dinh dưỡng » như nhiều người vẫn quan niệm.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn:

  • Calorie (viết tắt là calo) thực chất là gì
  • Làm sao để kiểm soát mối quan hệ giữa Calorie/calo và Cân nặng

=> Calorie có liên quan gì đến cân nặng
=> Làm sao để biết bạn đã ăn bao nhiêu Calo
=> Làm sao để biết bạn cần bao nhiêu Calo


Theo định nghĩa khoa học : một Calorie là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một lít nước lên 1°C. Cho dù được giáo viên hay người khác giải thích điều này nhiều lần, có lẽ bạn vẫn còn thấy quá xa lạ và khó hiểu. Hãy thư giãn 😎.

Điều duy nhất bạn cần nhớ ở đây là « Năng lượng ». Xe cần xăng dầu để có được năng lượng cần thiết để di chuyển. Cơ thể bạn cũng như chiếc xe, cần năng lượng, và xăng dầu của chúng ta chính là « Calo ».

Sau khi chúng ta ăn, cơ thể của sẽ đốt (chuyển hoá) thực phẩm và sản xuất ra năng lượng dưới dạng nhiệt. Lượng nhiệt này làm ấm cơ thể và giúp ta vận động. Nếu lượng nhiệt này quá thừa hoặc thiếu so với nhu cầu, thì tất nhiên là sẽ có vấn đề xuất hiện.

Mọi người cũng đôi khi nhầm lẫn giữa các kí hiệu Kcal, Cal, calories. Trên thực tế, người ta hay dùng đơn vị kilocalorie-Kcal (=1000 calories) hay thường được viết tắt là Cal (với chữ C VIẾT HOA) để mô tả nhu cầu năng lượng của cơ thể hay năng lượng có trong các loại thực phẩm khác nhau.

❓Calo liên quan thế nào đến tăng và giảm cân

  1. Cơ thể chúng ta cần năng lượng để giải quyết hai nhu cầu chính :
  • Các quá trình chuyển hóa/trao đổi chất cơ bản: năng lượng tối thiểu để duy trì các chức năng quan trọng, giống như một chiếc xe dừng đèn đỏ, dù xe không di chuyển thì động cơ vẫn chạy một mức tối thiểu để xe ở trong trạng thái sẵn sàng hoạt động => Năng lượng chuyển hoá cơ bản

calo_4

  • Hoạt động thể chất: năng lượng để vận động (đi bộ, leo cầu thang…đến các hoạt động thể thao như chạy, tập fitness, đi dạo leo núi) => Năng lượng cho hoạt động thể chất

calo_5Tổng số năng lượng của cơ thể một ngày = Năng lượng chuyển hoá cơ bản + Năng lượng cho hoạt động thể chất. Nó giống như tổng mức tiêu thụ của một chiếc xe giữa các điểm dừng đèn đỏ và khi lăn bánh trên đường.

  1. Đó là về nhu cầu, vậy về nguồn cung cấp mà chúng ta bơm vào cơ thể mỗi ngày ?

Thực phẩm mang lại cho chúng ta số năng lượng này. Thực phẩm cung cấp calo cho chúng ta qua 3 loại chất dinh dưỡng đa lượng là chất đạm (protein), chất đường (carbohydrate) và chất béo (lipid). Trong đó :

Calo_1

Ví dụ như một bát Phở bò chín mang lại cho chúng ta :

   21 g đạm      => 21 g x 4 kcal = 84 kcal

   59 g đường => 59 g x 4 kcal = 236 kcal

   12 g béo       => 12 g x 9 kcal = 108 kcal

   350 g nước => 350 g x 0 kcal = 0 kcal

   ———————————————

   Tổng lại : 84 + 236 + 108 = 428 kcal.

 

  1. Sự mất cân bằng giữa nguồn cung cấp và nhu cầu năng lượng sẽ dẫn đến một trong hai điều sau:

calo_2Chiếc xe được bơm quá đầy xăng sẽ khiến xăng tràn ra ngoài. Cơ thể chúng ta thì lại có kết cấu « ưu tú » hơn. Khi chúng ta ăn quá nhiều Calo so với nhu cầu, thì lượng Calo này không « tràn » ra ngoài mà sẽ được cơ thể dự trữ lại dưới dạng MỠ – giúp chúng ta… BÉO LÊN.

 

 

Calo_3Khi chiếc xe không có đủ xăng, tất nhiên nó không thể chạy hết công suất. Khi ta ăn vào lượng Calo không đủ so với nhu cầu, cơ thể phải vận động đến các nguồn dự trữ từ trước đó để bù đắp cho đủ nhu cầu. Điều này khiến lượng Mỡ của ta giảm đi và đồng nghĩa với việc bạn … GẦY ĐI.

(nguồn hình ảnh : Nutriting.com)

 

Đến đây, bạn cần nhớ một nguyên tắc về giảm cân : nghiên cứu khoa học cho thấy rằng 500g chất béo dự trữ trong cơ thể chứa khoảng 3500 kcal, do vậy cần giảm đi khoảng 3500 kcal trong chế độ ăn của bạn trong 1 tuần để giảm khoảng 500g chất béo trong cơ thể. Tương tự, cần tăng thêm khoảng 3500 calo để tăng thêm 500g.

Tuy nhiên, nguyên tắc này cũng đang được xem xét lại về tính ứng dụng thực tế của nó và nhất là ứng dụng trong giảm cân lâu dài. Trong lúc chờ đợi, các bạn có thể tìm hiểu thêm các nguyên nhân vì sao có hiện tượng Càng ăn kiêng càng béo – hay hiệu ứng Yo-yo ở rất nhiều người trong bài phân tích của Dinh dưỡng chuẩn.

Điều tiếp theo bạn cần phải học là làm thế nào để đếm được lượng calo, từ đó bạn có thể xác định là bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Lúc đầu, điều này có vẻ như quá phức tạp, và lại còn làm giảm hứng thú khi ăn bất cứ thứ gì ta cũng phải cân đo đong đếm. Nhưng một khi bạn làm quen với khẩu phần ăn và số lượng calo trong thực phẩm của mình, bạn sẽ có thể ước tính nhanh chóng số calo bạn ăn mỗi ngày một cách dễ dàng và không mất thời gian. Hơn nữa, với sự phát triển của thị trường ứng dụng trên điện thoại di động, bạn có thể tìm thấy các ứng dụng giúp tính năng lượng các thức ăn phù hợp cho bản thân.


🔍Xác định lượng calo trong thực phẩm

2 yếu tố quan trọng nhất giúp bạn xác định lượng calo trong thực phẩm là Nhãn dinh dưỡng hoặc Khẩu phần.

Khi ăn các loại thực phẩm đóng gói (ví dụ thực phẩm đông lạnh, đóng hộp, và một số thực phẩm được làm sẵn ), việc xác định lượng calo của bạn là tương đối dễ vì nó có ghi trên nhãn dinh dưỡng. Tất nhiên là cũng cần bạn phải chú ý và đọc nhãn. Khi ăn các loại thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng, chẳng hạn như rau quả hay thịt mua ngoài chợ, hoặc khi ăn tại nhà hàng, công việc xác định lượng calo sẽ khó khăn hơn. Lúc này bạn nên chú ý đến khẩu phần – lượng bạn ăn vào (số lượng, kích thước của thực phẩm hay món ăn).

  • Hiểu lượng calorie trên nhãn dinh dưỡng

Hầu hết các thực phẩm đóng gói có nhãn dinh dưỡng. calo_6, nutrition facts, calo, nhãn dinh dưỡngĐể sử dụng các nhãn một cách hiệu quả để đếm calo, bạn cần phải kiểm tra :

✔︎ Kích thước phục vụ (Serving size)

✔︎ Thành phần dinh dưỡng tương ứng với 1 lần ăn kích thước phục vụ (Amount per serving)

✔︎ Lượng calo của các chất (Calories). 

Hãy nhớ rằng kích thước phục vụ ghi trên nhãn Nutrition Facts chỉ là một cách đơn giản và dễ dàng giúp bạn biết được lượng calo và chất dinh dưỡng trong một lượng nhất định của một thực phẩm mà bạn ăn. Đó không phải là số lượng đề nghị nên ăn.

calo_7Ví dụ : bạn vừa uống nước ngọt. Trên nhãn nói rằng kích thước 1 phần ăn (serving size) là 1 lon – tương ứng với  150kCal. Bạn vừa uống 2 lon, tức là  tương đương 2 khẩu phần. Vậy là bạn vừa hấp thu 150*2 = 300 kCal. Tương tự như vậy với lượng chất dinh dưỡng mà bạn đưa vào cơ thể.

 

 

 

  • Không có nhãn dinh dưỡng => chú ý đến khẩu phần ăn.

Một số thức ăn chế biến sẵn và các mặt hàng nông sản không có bao bì thực phẩm, thông tin dinh dưỡng. Bạn nên so sánh khẩu phần ăn của mình với lượng tiêu thụ khuyến nghị chuẩn của thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm (ví dụ một ngày không nên ăn quá 12 thìa đường)

Bạn có thể tham khảo thành phần calo và dinh dưỡng của một số thực phẩm quen thuộc ở tài liệu này, hoặc bảng thành phần dinh dưỡng rất đầy đủ của hầu như tất cả các loại thực phẩm của Việt Nam.

Ước tính có bao nhiêu calo bạn đang nhận được từ thực phẩm là điều đầu tiên cần thiết giúp xây dựng một mô hình ăn uống lành mạnh. Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng của bạn là phải nhận thức được các loại đồ ăn thức uống có chứa lượng calo cao như đồ ngọt, hay các thực phẩm như rau có lượng calo thấp. Khả năng hiểu nguồn calo đến từ đâu là một kỹ năng quan trọng giúp cho cuộc sống của bạn khỏe mạnh hơn.

Các bạn có thể sử dụng công cụ tính năng lượng khẩu phần ăn của Dinh dưỡng chuẩn. Bạn cũng tìm thấy bảng thành phần calo và dinh dưỡng của một số thực phẩm quen thuộc tại trang công cụ này.

Làm thế nào để biết bạn cần bao nhiêu calo?

Điều này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Dưới đây là bảng nhu cầu năng lượng cho người Việt Nam để bạn có thể biết mình cần bao nhiều calo mỗi ngày.

Calo_9
Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam

Ví dụ đối với một người nam giới trưởng thành, lao động nhẹ, nhu cầu năng lượng là 2348 Kcal (Cal). Với một vận động viên thể thao nam thì nhu cầu này lên tới 3086 Kcal. Còn đối với phụ nữ thì mức nhu cầu năng lượng thường ít hơn, khoảng 1900-2500 Kcal cho mỗi ngày

  • Vận động nhẹ : lối sống chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ nhàng gắn liền với cuộc sống hàng ngày – nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc, nghề tự do, nội trợ, giáo viên…
  • Vận động vừa: lối sống bao gồm các hoạt động tương đương đi bộ khoảng 2,5 đến 5km mỗi ngày, bên cạnh các hoạt động thể chất gắn liền với cuộc sống hằng ngày – công nhân xây dựng, nông dân, nghề cá, quân nhân, sinh viên…
  • Vận động nặng: lối sống bao gồm hoạt động tương đương đi bộ hơn 5km mỗi ngày, bên cạnh các hoạt động thể chất gắn liền với cuộc sống hằng ngày – một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao…

Bên dưới là bảng ví dụ về các lối sống với danh sách các hoạt động và thời gian cho mỗi hoạt động trong ngày để bạn có cái nhìn cụ thể hơn.

Calo_10

Một cách cũng rất đơn giản để biết lượng Calo bạn ăn hàng ngày là thừa hay thiếu – hay cân nặng của bạn có hợp lý không, đó là sử dụng chỉ số khối cơ thể BMI.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *