Cách trị táo bón hiệu quả

Cho dù bạn hay người thân bị táo bón một cách không thường xuyên hoặc mãn tính thì đều không nên coi nhẹ. Trẻ em, mẹ bầu, người cao tuổi, những người ăn uống không hợp lý thường bị triệu chứng này… hãy cùng xem những lời khuyên dưới đây để biết cách trị táo bón hiệu quả.

Các nguyên nhân của táo bón

Một người được coi là đang bị táo bón khi số lần đi cầu ít hơn ba lần mỗi tuần. Cũng cần phân biệt táo bón không thường xuyên và táo bón mãn tính – khi tình trạng này kéo dài hơn sáu tháng.

Táo bón không thường xuyên

Hiện tượng táo bón này có thể xảy ra bất cứ lúc nào và gây ra bởi một sự thay đổi trong thói quen hàng ngày như đi du lịch hoặc thậm chí do căng thẳng gây nên. Để giải quyết vấn đề này một cách dễ dàng, bạn có thể dùng thuốc bổ sung magiê (dạng viên nang hoặc vỉ) hoặc uống nước giàu magiê. Ngoài ra một số loại thuốc cũng có thể gây táo bón, bao gồm thuốc chống trầm cảm và một số thuốc giảm đau.

Bạn còn bị táo bón không thường xuyên do các thói quen về dinh dưỡng không tốt:

  • Ăn không đủ lượng chất xơ thực phẩm mỗi ngày (25-30g/ngày). Trên thực tế, chúng ta thường chỉ ăn khoảng 15-20g chất xơ mỗi ngày.
  • Uống không đủ nước (1,5L nước/ngày). Một điều nên nhớ là trà và cà phê dù chứa nhiều nước nhưng lại là những loại thức uống lợi tiểu: vì vậy càng phải tăng lượng nước uống lên nếu chúng ta nghiện 2 loại đồ uống này.
  • Một yếu tố mà cũng ít ai ngờ đến có ảnh hưởng đến táo bón là do việc thiếu hoạt động thể chất. Lối sống ít vận động làm chậm quá trình tiêu hóa (các cơ bắp của dạ dày, ruột ít hoạt động), và ùn tắc táo bón xảy ra. Những người suốt cả ngày ngồi ở văn phòng, trước màn hình máy tính, dễ bị táo bón.

Táo bón mãn tính (thường xuyên)

Bệnh táo bón mãn tính thường ít khi xảy ra, tuy nhiên có thể bị gây ra bởi các bệnh khác nhau như:

  • Các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, suy tuyến giáp
  • Các bệnh lý khác nhau của đại tràng
  • Các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh đa xơ cứng, bệnh Parkinson
  • Ung thư đại trực tràng

Cách trị táo bón

Trong tất cả những trường hợp táo bón mãn tính, lý tưởng là phải điều trị các bệnh cơ bản, từ đó sẽ loại trừ táo bón. Thật không may, một số trong các bệnh này không thể chữa được và lúc đó ta cần tìm ra giải pháp để giảm bớt triệu chứng khó chịu do táo bón gây ra. Nếu bạn đang thực sự bị làm phiền hàng ngày bởi tình trạng này, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Còn đối với trường hợp táo bón thỉnh thoảng xảy ra thì ta đã thấy 3 nguyên nhân cơ bản là: thiếu hoạt động thể chất, không uống nước đầy đủ và một chế độ ăn ít chất xơ. Các giải pháp cho 3 vấn đề này khá đơn giản: tăng hoạt động thể chất (đồng ý với đề nghị chạy bộ của người bạn hay người thân), mang theo một chai nước hoặc bình trà xách tay với bạn ở khắp mọi nơi; và ăn trái cây, rau xanh hàng ngày.

Việc sử dụng các loại thuốc nhuận tràng cũng là một cách trị táo bón tuy nhiên phải có hướng dẫn của bác sĩ và phải coi thuốc chỉ là giải pháp nhất thời. Thay đổi chế độ ăn uống, lối sống, hoạt động mới thực sự là giải pháp hiệu quả, lâu dài cho căn bệnh khó chịu này.

Uống đủ 1,5 lít nước mỗi ngày, tức khoảng 8-10 cốc nước

Con số này có vẻ là nhiều đối với bạn nhưng thực ra rất dễ thực hiện. Hãy thử làm theo chế độ sau:nước, cách trị táo bón

💧 ngủ dậy uống 1 cốc nước lớn;

💧 uống 1-2 cốc nước vào buổi sáng và buổi chiều, giữa các bữa ăn trong ngày;

💧 uống 1 cốc nước trong các bữa ăn (trái với suy nghĩ của nhiều người, việc làm này không hề làm chậm quá trình tiêu hóa).

💧 Nếu bạn vẫn chưa uống đủ lượng nước thì hãy uống thêm 1 cốc nước sau bữa ăn tối (tuy nhiên cũng không uống nhiều quá vào buổi tối để tránh nửa đêm hay phải thức dậy).

Tập thể dục

Đã được biết đến với nhiều lợi ích của nó, các môn thể thao cũng tốt cho việc cải thiện tình trạng táo bón. Tập thể thao giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là ở vùng bụng, và cũng là để các cơ bắp này hoạt động, giúp đẩy các thức ăn ở vùng bụng.

1000 bước đi bộ mỗi ngày, hay 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày là đủ, không cần tập nặng. Xem thêm các cách để tập luyện hiệu quả:

Bên cạnh việc tốt cho quá trình tiêu hóa, chữa trị táo bón, việc đi bộ hay hoạt động thể chất còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện hệ thống tim mạch, giúp chúng ta giữ được thể trạng khỏe mạnh.

Ngoài ra, một mẹo nhỏ nhưng rất hữu ích là sử dụng một cái bệ khi đi vệ sinh. Vị trí này thực sự tạo điều kiện tốt cho ruột đào thải. táo bón_1

Ăn đủ lượng chất xơ trong ngày (25-30g)

Nếu như chúng ta ăn 5 loại trái cây và rau xanh mỗi ngày, thì thường sẽ đáp ứng đầy đủ lượng chất xơ cần thiết (khoảng 25-30g/ngày). Hãy tự nhớ rằng, dù không bị táo bón thì việc ăn đầy đủ trái cây và rau củ mỗi ngày vẫn tốt cho sức khỏe và chống nhiều bệnh tật. Chất xơ, cách trị táo bón

  • Một số loại thực phẩm giàu chất xơ, hữu hiệu cho vấn đề táo bón: ngũ cốc nguyên hạt, mướp đắng, đậu xanh, đậu Hà Lan, khoai lang, rau salát, táo, quả mâm xôi, hạt hạnh nhân, quả óc chó…Nên tránh ăn chuối, vì có chứa chất chống nhuận tràng.
  • Một bí mật nên được chia sẻ rộng rãi : bột cám lúa mì hay bột cám gạo có chứa đến 5g chất xơ cho mỗi muỗng cà phê. Bạn có thể rắc lên món salát trộn hay món ăn khác: vừa tăng hương vị sản phẩm vừa là cách trị táo bón một cách nhanh chóng.
  • Chú ý việc thay đổi chế độ ăn uống có đầy đủ chất xơ cần tiến hành dần dần, để tránh hiện tượng đầy hơi.

💡 Bổ sung kiến thức về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

  • Tồn tại 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan mới là chất chính có tác dụng phòng và chữa táo bón cho người lớn hay trẻ nhỏ. Thế nên, có nhiều trường hợp đã ăn thêm rau, trái để thêm chất xơ mà vẫn không trị hiệu quả táo bón, vì chất xơ trong một số rau, trái thường là chất xơ hòa tan (đậu, táo, cam, quýt, cà rốt…). Nếu muốn có cách trị táo bón hiệu quả thì nên ăn các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan như cám lúa mì, cám lúa mạch, cám gạo (nếu như bạn hay trẻ nhỏ ăn được ngũ cốc chứa các loại này thì đây là lựa chọn tối ưu). Nếu không thì súp lơ, đậu xanh, khoai tây hay ăn cơm gạo lứt cũng là những lựa chọn chuẩn xác.
  • Chất xơ không hòa tan cần ăn nhiều hơn khi bị táo bón để giúp trị bệnh, tuy nhiên, sau đó trong chế độ ăn nên cân bằng cả 2 loại này vì chất xơ hòa tan có những tác dụng sức khỏe khác (phòng và kiểm soát tiểu đường, tim mạch…). Tỷ lệ vàng cho chất xơ là chất xơ không hòa tan/chất xơ hòa tan là 3:1.
  • Phải chú ý là không mang tư tưởng chữa bệnh nhanh, đơn giản. Như đã nói ở trên, lượng chất xơ ăn vào cần tăng từ từ để hệ tiêu hóa và cơ thể thích nghi dần dần. Tránh gây đầy hơi, xì hơi, ỉa chảy…

Các bạn có thể download danh sách các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan ở cuối bài.

Đối với trẻ con 👶🏻

Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp tạo phân mềm mại, dễ đào thải cho con bạn. Mức tiêu thụ chất xơ phù hợp là 14 gram cho mỗi 1.000 calo trong chế độ ăn uống của trẻ, tức khoảng 20 gram chất xơ mỗi ngày.

Các bậc cha mẹ có thể tính thử xem lượng chất xơ hiện nay bé đang ăn là bao nhiêu, so sánh với lượng khuyến nghị 20g. Sau đó nên chia ra làm 2-3 mức độ để tiến dần đến mức 20g, và cho bé ăn từ từ theo các mức độ đó trong 2-3 ngày mỗi mức độ. Chú ý xem tình hình của bé, có đi dễ hơn không, có bị tiêu chảy không để điều chỉnh.

Giống như người lớn, nếu tăng lượng chất xơ thì cha mẹ cần tăng lượng nước cho bé uống. Nước và các chất lỏng khác sẽ giúp làm mềm phân của con bạn, đồng thời phát huy tác dụng của chất xơ. Tuy nhiên, cũng nên cẩn thận trong việc cho con bạn uống quá nhiều sữa. Đối với một số trẻ em, uống sữa nhiều quá cũng góp phần gây nên táo bón. Và đặc biệt không cho trẻ uống nhiều nước có đường hay có ga.

Một số cách dạy trẻ thói quen tốt:

  • Dành thời gian đầy đủ cho nhu động của ruột, giúp việc đào thải: khuyến khích con bạn ngồi trong nhà vệ sinh 5-10 phút sau mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Thực hiện thói quen này hàng ngày, ngay cả trong dịp lễ và kỳ nghỉ.
  • Hãy luôn động viên trẻ nhỏ: khen thưởng những nỗ lực của con bạn, chứ không phải chỉ nhìn vào kết quả. Hãy cho trẻ em những món quà nhỏ cho các cố gắng chuyển động ruột của bé. Phần thưởng có thể là một miếng dán, một cuốn sách hoặc trò chơi thú vị (sau hoặc có thể trong thời gian đi vệ sinh). Và nhớ đừng trừng phạt một đứa trẻ đã lỡ ý đi ra trong quần.

Các bạn có thể kiểm tra lượng calo ăn hàng ngày của bản thân và trẻ nhỏ qua công cụ tính năng lượng khẩu phần ăn: dinhduongchuan.com/nang-luong-khau-phan/

Và hãy cùng tham khảo bảng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan, và bảng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan trong tài liệu đính kèm.

⬇️Tải về: Bảng chất xơ hoà tan/không hoà tan

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *