Bệnh cao huyết áp – giảm bằng dinh dưỡng và lối sống

Điều tra gần nhất ở Việt Nam cho thấy có 30% người trưởng thành (25-64 tuổi) bị bệnh cao huyết áp. Nhiều chuyên gia ước tính có tới 10 triệu người Việt Nam mắc bệnh này và số mắc vẫn đang tiếp tục gia tăng ❗

Tăng huyết áp kéo dài trong một thời gian gây hại cho cơ thể và gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm :

  • Phình mạch : làm chặn dòng chảy của máu, hay vỡ mạch máu
  • Suy tim : khó thở, mệt mỏi, gây sưng ở mắt cá chân, chân, bụng và tĩnh mạch ở cổ
  • Nhồi máu cơ tim : gây đau ngực, khó chịu, khó thở
  • Bệnh thận mãn tính : làm suy giảm chức năng thận
  • Thay đổi nhận thức : gây mất trí nhớ, nói khó khăn, mất tập trung trong khi nói chuyện
  • Tổn hại mắt : thay đổi thị lực, thậm chí dẫn đến mù lòa
  • Bệnh động mạch ngoại biên : đau, nhức, chuột rút ở chân, bàn chân và mông, thiếu máu ở chi
  • Đột quỵ : đột ngột suy yếu, tê liệt toàn thân hay tê ở mặt, tay, chân, nói khó và không hiểu người khác nói, nhìn kém.

Trong khi đó, đa số người không biết mình bị bệnh, hoặc biết bệnh nhưng không điều trị, hoặc điều trị nhưng thất thường và không đúng cách.

Hiểu rõ về huyết áp

Huyết áp là áp suất của máu trong thành động mạch. Nó rất cần thiết để luân chuyển máu trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu áp suất máu duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho tim bạn phải làm việc nhiều hơn. Từ đó có thể gây ra cơn đau tim, đột quỵ, suy thận, và thậm chí dẫn đến tử vong.

Chỉ số huyết áp được đưa ra theo dạng 2 con số. Ví dụ: 130 trên 85 được viết như sau: 130/85. Số trên (tâm thu) cho biết áp huyết trong động mạch khi tim đập, còn số dưới (tâm trương) là khi tim nghỉ.

Để xem chỉ số của bạn có bình thường hay không, hãy đối chiếu theo bảng sau:

Dưới 120/80

120/80 tới 139/89

140/90 hoặc hơn

Bình thường

Tiền – Cao huyết áp

 

Bạn vẫn chưa bị cao huyết áp nhưng có thể sẽ bị, nên thay đổi một số thói quen trong lối sống

 

Cao huyết áp

 

Cần hạ áp huyết bằng thuốc, chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh

Huyết áp bình thường khi chỉ số của bạn lớn hơn 90/60 nhưng nhỏ hơn 120/80. Còn huyết áp cao là khi chỉ số là 140/90 hoặc cao hơn.

Căn cứ vào chẩn đoán, các bác sĩ sẽ thiết lập kế hoạch điều trị bao gồm các loại thuốc để kiểm soát áp huyết và áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ví dụ như giảm cân, để có hiệu quả cao trong điều trị bệnh.

Sau đây là các thông tin, kiến thức về các yếu tố nguy cơ, cũng như những lời khuyên dinh dưỡng cần áp dụng để giúp bạn hỗ trợ điều trị và phòng chống căn bệnh này.

Nguyên nhânbệnh cao huyết áp bệnh cao huyết áp

Cao huyết áp do yếu tố hành vi

Những nguyên nhân thuộc về hành vi chịu ảnh hưởng của điều kiện làm việc và sinh hoạt của người dân:

  • Ăn quá nhiều muối và chất béo,
  • Không ăn đủ trái cây và rau quả
  • Sử dụng nhiều rượu đến mức độ gây hại
  • Không hoạt động thể chất và thiếu tập thể dục
  • Không biết cách quản lý stress.

Bên cạnh đó, những yếu tố xã hội liên quan đến sức khỏe như thu nhập, giáo dục, nhà ở ảnh hưởng đến các yếu tố hành vi và làm tăng khả năng mắc bệnh. Ví dụ, tỷ lệ thất nghiệp hay mối lo kiếm ăn làm tăng mức độ căng thẳng và khiến áp huyết tăng cao. Điều kiện sống, làm việc, thói quen kiểm soát sức khỏe bản thân cũng có thể trì hoãn việc phát hiện và điều trị bệnh kịp thời, cản trở việc phòng ngừa các biến chứng do không được chẩn đoán và điều trị.

Quá trình đô thị hóa tự phát diễn ra nhanh thúc đẩy sự phát triển của bệnh – đó là kết quả của môi trường sống không lành mạnh: ăn nhiều thức ăn nhanh, thức phẩm không lành mạnh, ngồi một chỗ, hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia.

Cao huyết áp do rối loạn chuyển hoá

Từ những yếu tố về hành vi trên, sẽ tạo ra những yếu tố nguy cơ về chuyển hóa như béo phì, tiểu đường, tăng cholesterol, tăng mỡ máu khiến tăng huyết áp, và sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ, suy tim và cả suy thận cũng như các bệnh thận.

Bệnh tim mạch chiếm đến 1/3 số ca tử vong ở Việt Nam.

Nguy cơ bệnh cao huyết áp cũng tăng theo tuổi tác do mạch máu bị cứng lại. Sự lão hóa của mạch máu có thể được giảm tốc độ thông qua dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất và giảm lượng muối trong chế độ ăn uống.

Trường hợp đặc biệt

Trong một số trường hợp của bệnh cao huyết áp, không có nguyên nhân cụ thể nào được xác định. Yếu tố di truyền có thể đóng một vai trò, và khi tăng áp huyết phát triển ở những người có độ tuổi dưới 40, ta loại trừ các nguyên nhân thứ như bệnh thận, bệnh nội tiết và dị dạng mạch máu.

Tiền sản giật là hiện tượng tăng huyết áp xảy ra ở một số phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Nó thường tự khỏi sau khi sinh nhưng đôi khi nó có thể kéo dài, và phụ nữ bị tiền sản giật có nhiều khả năng bị bệnh này trong cuộc sống về sau.

Đối với một số người, sự lo lắng khi đến khám bác sĩ cũng làm tăng áp huyết tạm thời. Đo tại nhà bằng cách tự sử dụng máy đo huyết áp nhiều lần trong ngày hoặc đo nhiều lần tại văn phòng của bác sĩ, có thể có ích trong trường hợp này.

Giảm bệnh cao huyết áp bằng chế độ dinh dưỡng chuẩnbệnh cao huyết áp

Các yếu tố giúp điều trị bệnh cao huyết áp bao gồm :

  • Ăn uống lành mạnh
  • Vận động thể chất
  • Duy trì một cân nặng khỏe mạnh
  • Hạn chế uống rượu
  • Quản lý và đối phó với stress

Để giúp làm thay đổi lối sống lâu dài, hãy bắt đầu bằng một sự thay đổi và thêm sự thay đổi khác khi bạn cảm thấy đã áp dụng thành công thay đổi trước đó. Khi bạn thực hành một vài thói quen của lối sống lành mạnh, bạn có nhiều khả năng giảm cao huyết áp và duy trì nó ở mức độ bình thường.

Bệnh cao huyết áp nên ăn gì ?bệnh cao huyết áp

Những thực phẩm là bạn của tim mạch

✔︎ Các loại ngũ cốc nguyên hạt (vừa cung cấp năng lượng, vừa cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe – xem thêm bài về Chất xơ và vai trò)

✔︎ Trái cây như táo, chuối, cam, lê và mận (cung cấp các vitamin, chất chống oxi hóa, kali giảm tăng huyết áp, tốt cho tim mạch)

✔︎ Các loại rau như bông cải xanh, cải bắp, cà rốt, cà chua (giàu chất xơ, cung cấp vitamin K, carotene, lycopene giúp giảm cholesterol trong máu)

✔︎ Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu lima (chứa nhiều vitamin E, axit folic, axit béo thiết yếu, giúp bảo vệ động mạch, giảm bệnh cao huyết áp)

✔︎ Ăn cá chứa nhiều axit béo omega 3 như cá hồi, cá ngừ, khoảng hai lần một tuần

✔︎ Ngoài ra, tỏi, nghệ cũng là những loại gia vị tốt cho sức khỏe tim mạch, chống viêm, giảm mỡ máu và giảm xơ vữa động mạch.

Những thực phẩm là kẻ thù của tim mạch

Quá nhiều thịt đỏ hay thịt ướp muối (gây rối loạn mỡ máu, nguyên nhân của tăng huyết áp)

✘ Dầu cọ và dầu dừa (chứa nhiều chất béo bão hòa)

✘ Thức ăn ngọt và đồ uống có đường (gây béo phì, tiểu đường, ảnh hưởng đến tim mạch)

Hạn chế muối và natri

Bệnh cao huyết áp được kiểm soát một cách rất hiệu quả nhờ giảm việc ăn muối. Bạn nên cố gắng hạn chế tiêu thụ lượng muối và lượng natri (thành phần chính trong muối, chiếm 40%). Hãy ăn thức ăn ít muối, giảm lượng muối trong nấu ăn, hay trong lúc chế biến các món như muối dưa, muối thịt.

Trung bình mi người Vit Nam đang ăn ti 10-15 gam mui mỗi ngày, tức là gấp 2-3 lần mức độ khuyến cáo của T chc Y tế thế gii (5 gam/ngày, tương đương 2000 mg natri). Nếu có chỉ số áp huyết cao, bạn nên hạn chế lượng muối tiêu thụ của mình hơn nữa. Ở nhiều quốc gia Châu Âu, Mỹ, mức khuyến cáo còn thấp hơn, cần ăn ít hơn 1500 mg natri mỗi ngày.

Giảm bệnh cao huyết áp nhờ lối sống lành mạnh

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

bệnh cao huyết áp

Tăng huyết áp cũng có thể được kiểm soát nhờ duy trì một cân nặng khỏe mạnh, nó cũng giúp giảm nguy cơ cho các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, hãy cố gắng giảm cân. Đôi khi bạn chỉ giảm 3-5% cân nặng của mình đã có thể giảm khả năng mắc các vấn đề về sức khỏe. Mức độ giảm cân nhiều hơn còn cải thiện huyết áp, giảm cholesterol LDL xấu, và tăng cholesterol HDL tốt.

Một cách để kiểm tra nhanh mức độ béo phì, thừa cân là kiểm tra chỉ số khối cơ thể theo Tổ chức y tế thế giới (BMI – xem thêm những điều cần biết về BMI).

  • BMI > 25: thừa cân, béo phì. Tuy nhiên ở người Châu Á thì tình trạng thừa cân, béo phì có thể bắt đầu từ ngay BMI > 23.
  • BMI 18,5 -24,9: mức lành mạnh. Người Châu Á là BMI 18,5-23.

Kích thước vòng eo cũng là một công cụ tốt để đánh giá những nguy cơ về sức khỏe nhất là đối với các bệnh tim mạch, bệnh cao huyết áp. Nếu hầu hết các chất béo trong cơ thể tập trung ở quanh eo hơn là ở hông thì chúng ta có nguy cơ cao mắc các bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Đối với người châu Á, mức độ báo động khi kích thước vòng eo lớn hơn 90cm đối với nam giới, và lớn hơn 80cm cho nữ.

Xem thêm bài về Kích thước vòng eo để biết cách đo và đánh giá.

Hạn chế uống rượu bia bệnh cao huyết áp

Uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng huyết áp và nồng độ triglyceride, một loại chất béo được tìm thấy trong máu. Rượu cũng tăng lượng calo, dẫn đến gây tăng cân.

Xem thêm: Rượu bia và tim mạch – Lợi hay hại ?

Đàn ông không nên uống quá hai đồ uống có chứa cồn và phụ nữ không nên uống hơn một đồ uống có cồn một ngày.

Một đồ uống có cồn tương đương với : 3/4 lon hay chai bia (5% độ cồn), 1 cốc bia hơi 330ml, ly rượu vang 100 ml (13,5% độ cồn) và chén rượu mạnh 30ml (40% độ cồn).

Quản lý và đối phó với stress

Hãy học làm thế nào để quản lý căng thẳng, học cách thư giãn để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất của bạn và làm giảm tăng huyết áp. Các cách quản lý stress bao gồm:bệnh cao huyết áp

  • Hoạt động thể chất
  • Nghe nhạc hoặc tập trung vào một cái gì đó yên tĩnh như đọc sách
  • Tập yoga hay thái cực đạo
  • Tập thiền

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm bài viết trên Dinh dưỡng chuẩn về thực phẩm và stress để biết cách ăn uống, quản lý stress tốt nhất.

Xem thêm:

Dinh dưỡng và lối sống giảm stress

Các loại thực phẩm chống stress hiệu quả

Kiểm tra sức khoẻ định kì

Cuối cùng, bạn hãy chú ý kiểm tra sức khỏe thường xuyên, để phát hiện sớm bệnh, và sử dụng thuốc cho bệnh cao huyết áp đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Quan trọng nhất hãy nhớ luôn làm mọi việc với tinh thần thoải mái, các bệnh tật sẽ tự rời khỏi bạn !

Hãy chia sẻ thêm với mọi người về quá trình bạn đã đi qua để tìm lại huyết áp ổn định ở phần bình luận nhé 💗

 

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

 

Tài liệu tham khảo :

Health information for public. High Blood Pressure. National Heart, Lung and Blood Institute. National Institute of Health.
A global brief on Hypertension- Silent killer, global public health crisis. WHO.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *