Ăn uống lành mạnh có thể giúp chúng ta hạnh phúc hơn như thế nào?

Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm có thể dễ dàng khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn món ăn mà mình yêu thích kèm theo một cốc bia hay một ly rượu vang. Và giờ thì xuống phố thôi nào! Tuy nhiên, mọi chuyện lại không chỉ đơn giản như vậy.

Được ăn một bữa ăn ngon theo sở thích của mình chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy phấn chấn thêm một chút. Nhưng điều này sẽ không có tác dụng lâu dài và ổn định bằng việc biết kết hợp nhiều loại vitamin và khoáng chất vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Một số loại thực phẩm thậm chí còn có tác dụng giảm stress tự nhiên, vô cùng tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng của bạn mà không cần phải phụ thuộc vào bất kì loại thức ăn vặt khác.

 

Những khoáng chất cần thiết

ăn uống lành mạnh

Kẽm và magie là hai loại khoáng chất gián tiếp tác động lên việc cải thiện cảm xúc của con người.

Các nghiên cứu đã cho thấy hàm lượng magie ở những người mắc bệnh trầm cảm có xu hướng thấp hơn so với người không bị bệnh. Một số thuốc chống trầm cảm như amitritypline và sertraline thực chất có tác dụng làm tăng lượng magie trong hồng cầu. Những bằng chứng tìm được ở động vật cũng cho thấy việc thiếu magie trong chế độ ăn uống có liên quan đến sự gia tăng cảm giác lo lắng cũng như các dấu hiệu của trầm cảm.

Chuối, rau xanh sẫm, các loại hạt, bơ và sô cô la đen là những loại thực phẩm giàu magie.

Bản thân kẽm không có tác dụng chống trầm cảm. Nhưng nó giúp tăng cường hiệu quả chống trầm cảm của những loại thức ăn và thực phẩm chức năng khác. Các loại thịt, trứng, rau củ họ đậu và hàu là những thực phẩm có chứa hàm lượng kẽm

Để bổ sung thêm kẽm, bạn cần uống khoảng 25-30 mg mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, việc bổ sung này không giúp cải thiện cảm xúc ở những người mắc chứng trầm cảm do bệnh lý.

Chống căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng

an uong lanh manh chong stress

Bạn cần sự trợ giúp để có thể ngủ ngon? Hầu hết chúng ta đều biết rằng một đêm an giấc sẽ làm giảm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày, nhưng nói thì luôn dễ hơn làm.

Cúc La Mã (tên khoa học là Matricaria recutia hoặc Chamomilla recutia) từ lâu đã được sử dụng nhờ tác dụng giúp thư giãn và thường được pha thành một loại trà thảo mộc. Hai thí nghiệm “mù đôi” (loại thí nghiệm mà cả người tổ chức lẫn người tham gia thí nghiệm đều không biết gì về đối tượng được đem ra làm thử nghiệm) đã cho thấy hiệu quả của cúc La Mã đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ cũng như mắc chứng lo âu.

Một cách khác để chống lại sự mệt mỏi chính là bổ sung thêm ornithine. Ornithine là một loại amino axit giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi do mức độ amoniac trong máu ngày một cao. Sự gia tăng này có thể là hậu quả của việc tập luyện liên tục hay sau những giờ làm việc căng thẳng. Một số rối loạn chức năng gan như bệnh não gan (bệnh do gan hoạt động không tốt gây tích tụ các chất độc hại dẫn đến làm tổn thương các chức năng của não bộ) đều có liên quan đến nồng độ amoniac trong máu cao.

Bạn có thể bổ sung thêm một lượng từ 2 -6 g ornithine mỗi ngày. Việc bổ sung này sẽ không có tác dụng đối với những người có nồng độ amoniac trong máu bình thường.

Mặt khác, nếu stress là nguyên nhân gây ra những vấn đề về sức khỏe của bạn thì việc bổ sung thêm các loại thảo dược như cây rễ vàng hay sâm Ấn Độ có thể sẽ rất hữu ích.

Cả hai loại thảo dược này đều chứa các hợp chất làm tăng khả năng thích ứng của cơ thể với yếu tố môi trường, tăng sức đề kháng trước căng thẳng, làm giảm cảm giác trầm uất, khó chịu và thay đổi tâm trạng thất thường. Cụ thể, chiết suất từ cây rễ vàng đã cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc phòng ngừa và giảm bớt tình trạng kiệt sức gây ra bởi stress. Loài sâm Ấn Độ cũng được đưa vào thử nghiệm kĩ lưỡng và đã thể hiện hiệu quả của mình đối với các vận động viên cũng như những người đang mắc phải chứng lo âu, sợ hãi khi tiếp xúc với xã hội.

Dùng 50 mg chiết suất cây rễ vàng hàng ngày sẽ đem lại hiệu quả trong việc phòng chống sự mệt mỏi thường nhật. Khi bạn cần chuẩn bị sẵn sàng cho một giai đoạn đặc biệt căng thẳng, hãy tăng liều dùng lên từ 288-680 mg. Tuy nhiên nếu tăng vượt quá 680mg thì sẽ không còn tác dụng. Đối với sâm Ấn Độ, hãy bổ sung từ 300-500mg vào mỗi buổi sáng để chuẩn bị cho một ngày làm việc và học tập căng thẳng.

 

Chống trầm cảm

Axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là những loại axit béo có chứa omega-3. Các axit béo này giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và những bằng chứng thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy chứng trầm cảm kháng thuốc có sự  liên quan đến nồng độ EPA trong não thấp.

Dầu cá, loại dầu được chiết suất từ các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá hồi chấm hay từ vẹm xanh rất giàu EPA và DHA. Việc bổ sung thêm dầu cá đã cho thấy hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, đặc biệt ở những người mắc chứng rối loạn trầm cảm chính. Những người thường xuyên sử dụng các loại cá béo này không cần phải bổ sung thêm dầu cá.

Tryptophan là một amino axit mà cơ thể sử dụng để sản sinh ra serotonin, một chất dẫn truyền xung thần kinh có tác dụng ổn định tâm trạng của con người. Nồng độ serotonin thấp sẽ góp phần gây nên chứng trầm cảm. Gia cầm, hải sản, các loại quả, hạt, các sản phẩm chế biến từ sữa và các loại rau củ họ đậu đều là những nguồn cung cấp một lượng lớn tryptophan.

Bên cạnh đó, chúng ta có thể nâng cao mức serotonin bằng cách bổ sung thêm 5-HTP, tức tiền serotonin.  Việc ăn các thực phẩm có chứa tryptophan cho phép quá trình sản xuất ra serotonin diễn ra lâu dài và ổn định hơn so với việc bổ sung thêm 5-HTP, tuy nhiên, hiệu quả của việc bổ sung tryptophan lại không bằng việc bổ sung thêm 5-HTP.

Bạn nên uống từ 300-500 mg mỗi ngày để bổ sung thêm 5-HTP. Tuyệt đối không được bổ sung 5-HTP nếu bạn đang uống các loại thuốc thần kinh hay thuốc chống trầm cảm khác. Bởi nồng độ serotonin cao là rất nguy hiểm và có khả năng gây tử vong.

St. John’s Wort là một loại thống chống trầm cảm có nguồn gốc thảo dược đã được nghiên cứu kĩ lưỡng và có hiệu quả tương đương với những loại dược phẩm thay thế khác như thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCAs) và thuốc ức chế enzim monoamine oxidase (MAOIs). Không được bổ sung St. John’s Wort nếu bạn đang sử dụng các thuốc chống trầm cảm như SSRIs (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc), SNRIs (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine) hoặc MAOIs.

Agmatine là một chất dẫn truyền xung thần kinh hoạt động bổ trợ với các hợp chất chống trầm cảm khác bao gồm bupropion, SSRIs, adenosine, imipramine và axit folic. Bản thân agmatine cũng có tác dụng chống trầm cảm nhưng yếu hơn so với các chất có tác dụng tương đương như imipramine.

Trước khi bổ sung bất cứ một loại hợp chất nào nhằm giảm bớt dấu hiệu của trầm cảm, hãy hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ.

 

Chúc bạn ngon miệng!

che do an lanh manh

Những loại thực phẩm giúp chúng ta cảm thấy hưng phấn trong chốc lát chứa rất nhiều muối và calo, nhưng lại hoàn toàn không giàu chất dinh dưỡng. Dù trông chúng có hấp dẫn như thế nào đi chăng nữa, đừng dễ dàng đầu hàng trước sự cám dỗ của các loại thực phẩm chỉ có tác dụng làm thỏa mãn tạm thời cơn thèm thuồng của chúng ta.

Thay vào đó, hãy thường xuyên đánh giá khẩu phần ăn uống  hàng tuần để xem thử liệu bạn có thể bổ sung thêm loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng  nào để cải thiện tâm trạng mỗi ngày của mình.

Hãy thay đổi dần chế độ ăn uống của bạn, bắt đầu từ việc ăn thêm một ít rau lá xanh vào buổi trưa hay thay một chiếc hambuger bằng một món cá vào bữa tối. Trong quá trình thay đổi chế độ ăn của mình, hãy nhớ chú ý đến những thay đổi trong trạng thái tâm lí của bản thân. Việc dành ra một quãng thời gian đánh giá các thành quả đã đạt được sẽ giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục kiên trì với những mục tiêu của mình đấy.

Việc bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng chỉ nên là bước cuối cùng trong nỗ lực cải thiện chế độ ăn uống của mỗi người. Bởi sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh là cách làm kinh tế, ngon miệng và hiệu quả hơn nhiều trong việc chúng ta trở nên hạnh phúc hơn với cuộc sống của mình.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *