Ăn chay: dễ bị thiếu chất gì? bổ sung thế nào?

Bạn là người ăn chay, thường xuyên hay thỉnh thoảng: bạn không ăn sản phẩm nguồn gốc thịt và cá trong chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, bạn có thể hoặc không tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn chay và sự cân bằng dinh dưỡng có thể đi chung với nhau, với điều kiện nắm được một số nguyên tắc và tuân theo nó. Các điểm cần lưu ý :

  • Đảm bảo lượng đạm : Nên dùng các thực phẩm ngũ cốc, khoai, đậu đỗ tại mỗi bữa ăn và cũng thay đổi thường xuyên cho đa dạng.
  • Chú ý đến nguồn cung cấp sắt, canxi, kẽm, vitamin B12.

Nếu bạn loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn uống của mình, không chỉ thịt, cá mà còn cả trứng và các sản phẩm từ sữa: chế độ ăn chay này làm cho bạn rất khó đáp ứng được các nhu cầu về các axit amin thiết yếu, sắt, canxi và một số vitamin. Thực hiện một chế độ ăn chay như vậy lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em.

Bổ sung Protein – chất đạm 🍗 từ thực vật

Protein có nhiều trong các thực vật : đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác… Tuy nhiên hi bạn không ăn thịt thì sẽ hạn chế một nguồn protein chất lượng tốt. Chúng ta có thể có được sự cân bằng protein thích hợp bằng cách phối hợp giữa các loại thực phẩm khác nhau:

✔︎ Kết hợp một thực phẩm thực vật và nguồn động vật (sữa, trứng)

➢ Riz au laitSản phẩm ngũ cốc kết hợp với sản phẩm sữa (món tráng miệng gạo sữa, mỳ với phômai…)

➢ Sản phẩm ngũ cốc kết hợp với trứng

➢ Đậu đỗ với sản phẩm sữa (salad đậu lăng trong bữa, và sữa chua cho tráng miệng, đậu hà lan nghiền với sữa).

✔︎ Một số chế độ ăn chay cho phép kết hợp với cá và tôm (bánh crepe, risoto với tôm)Risoto crevettes

✔︎ Kết hợp thực phẩm thực vật và ngũ cốc, ví dụ như hạt semoule với đậu hà lan, ngô với đậu đỏ.

Hạt chia, hạt quinao cũng là nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ tốt cho sức khỏe.

Chú ý ăn rau củ và trái cây 🍏

Ít nhất 5 loại rau và trái cây/ngày (~500g)

Hạn chế đường và chất béo 

Dùng sản phẩm sữa ít béo, chứa nhiều canxi.

Chú ý sự thiếu hụt sắt do ăn chay

⚠︎ Những người ăn chay mà vẫn ăn cá thì có lượng sắt đảm bảo.

⚠︎ Nếu loại bỏ hoàn toàn thịt và cá trong chế độ ăn của mình, chúng ta mất đi một nguồn cung cấp chủ yếu của sắt có chất lượng tốt. Sắt trong thực phẩm thực vật (đậu là chất giàu sắt nhất), sắt trong sữa, trứng, được hấp thụ kém hơn so với sắt được cung cấp bởi các sản phẩm thịt. Điều này có thể gây ra các vấn đề do thiếu sắt, đặc biệt là ở phụ nữ và trẻ em ăn chay.

Nguồn cung cấp khoáng chất sắt cho người ăn chay bao gồm sản phẩm sữa hay ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, rau chân vịt, đậu thận, đậu lăng, củ cải xanh, mật mía, bánh mì hay gạo nguyên hạt, đậu Hà Lan và một số trái cây sấy khô (mơ khô, mận khô, nho khô).

Bổ sung canxi

Canxi cần thiết để xây dựng xương và răng, cũng như duy trì độ bền xương.

Nguồn canxi cho người ăn chay vbao gồm sữa đậu nành tăng cường canxi, ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi, nước cam, đậu phụ (đậu hũ) được làm với canxi sunfat, và một số loại rau lá màu xanh sẫm (rau cải rổ, cải mù tạt, cải thìa…).

Tuy nhiên, lượng canxi có thể hấp thu từ các thực phẩm này thay đổi tùy theo chất lượng rau và từng người. Tiêu thụ đủ các loại thực vật để đáp ứng đủ nhu cầu canxi có thể không đủ đối với nhiều người. Các sản phẩm sữa là nguồn canxi tuyệt vời cho những người ăn chay không kiêng sữa. Ngoài ra, các viên bổ sung canxi là một giải pháp.

Kẽm

Khoáng chất kẽm cần thiết cho nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể và cũng giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt.

Nguồn kẽm cho người ăn chay bao gồm nhiều loại đậu (đậu trắng, đậu thận, đậu gà), ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, mầm lúa mì và hạt bí. Các sản phẩm sữa là nguồn kẽm cho người ăn chay không kiêng sữa.

Vitamin B12

Vitamin B12 tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số thực phẩm bổ sung.

Nguồn vitamin B12 dành cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm sữa, trứng và thực phẩm đã được bổ sung vitamin B12 như ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt chay và nấm men dinh dưỡng.

Trang thông tin Dinh Dưỡng chuẩn.

Xin để nguồn gốc, cùng đường dẫn đến bài viết trên trang dinhduongchuan.com nếu bạn có nhu cầu đăng lại một phần hay toàn bộ thông tin.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *