22 thực phẩm giàu chất xơ

Chất Dinh DưỡngThực Phẩm Tự Nhiên

Chất xơ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Thức ăn giàu chất xơ làm dạ dày trở nên khó tiêu và dừng quá trình tiêu hóa lại ở đại tràng, trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi ở đường ruột từ đó dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ thông thường giúp thúc đẩy giảm cân, giảm đường huyết và chống táo bón.

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày là 25g đối với phụ nữ và 38g đối với nam giới.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ nạp vào cơ thể khoảng 15-17g chất xơ một ngày.

May mắn thay, để dung nạp thêm chất xơ vào cơ thể không hề khó chỉ cần tích hợp thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm có tỷ lệ chất xơ (%) cao.

 Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ và cũng rất tốt cho sức khỏe.

1. Các loại quả giàu chất xơ

1. Quả lê ( 3,1%)

Lê- loại quả ngon, phổ biến, giàu chất xơ

Lê là một loại quả phổ biến, rất ngon miệng và giàu dinh dưỡng, là một trong những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: 5,5g trong 1 quả lê cỡ trung bình, hay 3,1g/100g.

2. Dâu tây ( 2%)

Dâu tây được coi là món ăn vặt lành mành, giàu dinh dưỡng

Dâu tây rất ngon và còn là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ món ăn nhanh nào.

Thật thú vị khi dâu tây chứa vô vàn các chất dinh dưỡng mà bạn có thể ăn như vitamin C, mangan, và rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 3g trong 1 chén, hoặc 2g/100g. Hàm lượng chất xơ vô cùng cao nhưng lại cung cấp rất ít calo.

3. Quả bơ ( 6,7%)

Bơ chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ

khác biệt với nhiều loại trái cây vì chứa rất nhiều chất béo có lợi thay vì carbohydrate.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau, đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 10g trong 1 chén, hoặc 6,7g/100g.

4. Táo ( 2,4%)

Táo chứa nhiều chất xơ

Táo là một trong những loại trái cây ngon và dễ tìm mua nhất. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4g trong một quả táo cỡ trung bình, hay 2,4/100g.

5. Mâm xôi ( 6,5%)

Mâm xôi có hương vị đậm cùng hàm lượng chất dinh dưỡng cực kỳ cao

Mâm xôi có hương vị đậm cùng hàm lượng chất dinh dưỡng cực kỳ cao, đặc biệt là vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: 1 chén mâm xôi chứa chứa 8g, hay 6,5g/100g.

6. Chuối ( 2,6%)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Đọc Thêm :  Vitamin B7 – B8 – H – Biotin

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín chứa lượng tinh bột đáng kể, một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng giống chất xơ.

 Hàm lượng chất xơ: 3,1g trong một quả chuối cỡ vừa, hay 2,3g/100g.

Một số loại quả giàu chất xơ khác: có thể kể đến là việt quất ( 2,4%) và mâm xôi đen ( 5,3%).

2. Các loại rau củ giàu chất xơ

1. Cà rốt ( 2,8%)

Cà rốt là loại củ dễ ăn, giòn và giàu dinh dưỡng

Cà rốt là loại củ dễ ăn, giòn và giàu dinh dưỡng.

Nó chứa hàm lượng lớn vitamin K, vitamin B6, mangan và beta-carotene một chất chống oxy hóa được biến đổi thành vitamin khi hấp thụ vào cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6g trong 1 chén hay 2,8g/100g.  

2. Củ dền ( 2,8%)

Củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể

Củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ dền còn là nguồn cung cấp dồi dào muối nitrat vô cơ, thành phần dinh dưỡng quan trọng trong các vấn đề sức khỏe như điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8g trong 1 chén hay 2,8g/100g.

3. Súp lơ xanh ( 2,6%)

Súp lơ xanh là một loại rau họ cải

Súp lơ xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó là nguồn chứa dồi dào vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt, mangan và nhiều chất chống oxy hóa, chống ung thư mạnh.

 Hàm lượng chất xơ: 2,4g trong 1 chén hay 2,6g/100g

4. Hoa atiso ( 8,6%)

Hoa atiso chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới

Hoa  atiso không thường xuyên đứng đầu các danh sách về thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, loại thực vật này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

 Hàm lượng chất xơ: 10,3g trong 1 bông atisô, hoặc 8,6g/100g.

5. Cải bắp tí hon ( 2,6%)

Cải bắp tí hơn cũng là rau họ cải, thuộc họ hàng với súp lơ xanh.

Cải bắp tí hơn cũng là rau họ cải, thuộc họ hàng với súp lơ xanh.

Hàm lượng chất xơ: 4g trong 1 chén, hoặc 2,6g/100g cải bắp tí hon (19).

Một số loại rau giàu chất xơ khác: Hầu hết các loại rau đều chứa lượng chất xơ đáng kể, một số ví dụ như cải xoăn ( 3,6%), rau chân vịt ( 2,2%) và cà chua ( 1,2%). 

3. Các loại đậu giàu chất xơ:

1. Đậu lăng ( 7,9%)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

 Hàm lượng chất xơ: 15,6g trong 1 chén đậu lăng nấu chín hay 7,9g/100g.

2. Đậu thận ( 6,4%)

Đậu thận có chứa protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng có chứa protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 11,3g chất xơ trong mỗi chén đậu thận nấu chín, hay 6,4g/100g. 

3. Hạt đậu Hà Lan ( 8,3%)

Hạt đậu được thu hoạch từ quả đỗ, phơi khô và tách làm đôi

Hạt đậu được thu hoạch từ quả đỗ, phơi khô và tách làm đôi.

Hàm lượng chất xơ: 16,3g trong mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín hay 8,3g/100g. 

4. Đậu gà ( 7,6%)

Đậu gà hay còn gọi là đậu răng ngựa chứa rất nhiều khoáng chất và protein

Đậu gà hay còn gọi là đậu răng ngựa chứa rất nhiều khoáng chất và protein

Hàm lượng chất xơ: 12,5g trong mỗi chén đậu gà nấu chín hay 7,6g/ 100g.

Một số loại đậu giàu chất xơ khác: Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng mà rẻ nhất thế giới.

Các loại đậu có nhiều chất xơ khác bao gồm đậu đen (8,7%), đậu nành edamame ( 5,2%), đậu lima ( 5,3%) và đậu hầm ( 5,5%).

4. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ

1. Quinoa ( 2,8%)

Quinoa có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa

Quinoa hay còn được biết đến với cái tên diêm mạch là một loại hạt tương tự ngũ cốc vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua.

Đọc Thêm :  Vitamin C - Vai trò, hậu quả và cách dự phòng thiếu

Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2g mỗi chén quinoa nấu chín, hoặc 2,8g/100g.

2. Yến mạch ( 10,6%)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch chứa lượng lớn chất xơ hòa tan được gọi là oat beta-glucan, có tác dụng điều hòa đường huyết và mức cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ: 16,5g mỗi chén yến mạch tươi, hoặc 10,6g/100g.

3. Bỏng ngô ( 14,5%)

Bỏng ngô nguyên chất không thêm bơ, đường rất giàu chất xơ, ít calo

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ thì bỏng ngô có thể là món ăn vặt tốt nhất.

Bỏng ngô nguyên chất không thêm bơ, đường rất giàu chất xơ, ít calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,2g mỗi chén bỏng ngô nguyên chất, hoặc 14,5g/100g bỏng ngô

Một số ngũ cốc giàu chất xơ khác: Gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám đều chứa nhiều chất xơ

5. Các số loại hạt giàu chất xơ

1. Hạnh nhân ( 12,5%)

Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ: 3,4g mỗi ounce, hoặc 12,5g /100g hạnh nhân.

2. Hạt chia ( 34,4%)

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hạt Chia là những hạt màu đen, tí hon nhỏ rất phổ biến trong vài năm gần đây.

Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 10,6g mỗi ounce hạt chia khô, hoặc 34,4/100g.

Một số loại hạt giàu chất xơ khác: Hầu hết các loại hạt chứa lượng chất xơ đáng kể. Ví dụ như dừa (9%), quả hồ trăn ( 10%), quả óc chó ( 7%), hạt hướng dương ( 8,6%), hạt bí ngô ( 18,4%)

6. Một số thực phẩm khác

1. Khoai lang ( 2,5%)

Khoai lang là một loại củ phổ biến có hương vị ngon ngọt.

Khoai lang là một loại củ phổ biến có hương vị ngon ngọt. Nó là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3,8g chất xơ, hoặc 2,5g/100g (31).

2. Sô-cô-la đen ( 10, 9%)

So-co-la đen chứa hàm lượng lớn chất xơ

Sô-cô-la đen được bình chọn là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới.

Nó cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng đáng ngạc nhiên và còn là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn sô-cô-la đen có hàm lượng ca cao từ 70-95% trở lên và tránh các sản phẩm chứa nhiều đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1g trong một miếng tầm 1 ounce, hoặc 10,9g/100g mỗi 100 gram.

Nguồn: https://www.healthline.com/

Người dịch: Vũ Hà Nhi

Read previous post:
17 cách thưởng thức quả bơ

Bắt đầu ngày mới với Gừng

Close