14 lời khuyên dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

Làm việc theo ca có thể làm đảo lộn “đồng hồ sinh học” của cơ thể của bạn. Chiếc “đồng hồ” bên trong cơ thể này giúp chúng ta tỉnh táo vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Khi làm việc theo ca, nhiều khi bạn cảm thấy khó biết khi nào thì nên ăn, khi nào thì nên ngủ. Thêm vào đó bạn cũng khó khăn để tìm thấy khoảng thời gian cho việc tập thể dục.

Người đi làm theo ca có thể trải qua một số vấn đề sau:

• chán ăn hoặc luôn thèm ăn

• khó ngủ sâu hoặc ngủ không ngon

• giảm cân hoặc tăng cân

• táo bón, tiêu chảy, đầy hơi

• chứng khó tiêu, ợ nóng

• bệnh tiêu hóa, dạ dày do căng thẳng, ăn uống thất thường

• huyết áp cao.

Tuy nhiên, tin tốt là nếu biết cách ăn uống chuẩn thì có thể tránh được những vấn đề sức khỏe. Thực hiện theo các lời khuyên dinh dưỡng cho người làm việc theo ca dưới đây giúp duy trì sức khỏe, sự tỉnh táo và trạng thái tốt dù tại nơi làm việc và hay khi bạn đang ở nhà.

1. Ăn “bữa ăn chính” trước khi đi làm

Nếu bạn làm ca chiều thì hãy để bữa ăn chính của mình vào buổi trưa 11-12h. Nếu bạn làm ca tối, thì lại ăn bữa ăn chính vào khoảng 18h-19h trước khi đi làm.

dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

Trong ca làm việc thì nên có bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ lành mạnh. Ăn bữa ăn lớn trong đêm có thể gây ra chứng nóng trong người, đầy hơi, hoặc táo bón. Nó còn có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ và chậm chạp. Hãy cẩn thận không ăn quá nhiều trong lúc làm việc.

2. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh đến ca làm

Sẽ khó khăn để mua được đồ ăn nhẹ lành mạnh quanh nơi làm việc hoặc vào ca đêm. Các quán ăn thì đóng cửa. Các cửa hàng tạp hóa thì chỉ có đồ ăn nhẹ mặn và béo, hay các đồ uống có đường.

Ví dụ về các món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe nên mang theo: một quả táo, hai quả chuối, dâu tây, sữa chua, các loại hạt (hạt thông, hạnh nhân, óc chó).

dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

3. Tránh các thực phẩm nhiều chất béo, món ăn chiên hoặc thức ăn cay

Các thực phẩm như gà rán, khoai tây rán, các món cay có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Ăn quá nhiều chất béo cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

4. Tránh thức ăn và đồ uống nhiều đường

Bạn có thể cảm thấy tăng nhanh năng lượng sau khi ăn một thanh sô cô la hoặc uống nước ngọt có đường. Nhưng cảm giác này không kéo dài lâu và tiếp sau đó là mức năng lượng thấp, uể oải và mỏi mệt. Thưởng thức các món ăn nhẹ lành mạnh như đã nói ở trên và uống nước đủ, sẽ giúp tỉnh táo và giữ được mức năng lượng cần thiết cho làm việc.

5. Ăn uống từ tốn

Đừng vội vàng khi ăn. Bạn xứng đáng có thời gian nghỉ ngơi giữa ca của mình, vì vậy hãy dành thời gian tận hưởng từng miếng ăn. Nếu có thể, hãy ăn cùng với đồng nghiệp.

dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

6. Uống đủ nước

Cần uống nhiều nước để tránh mất nước. Nó giúp bạn tỉnh táo và không cảm thấy quá mệt mỏi trong ca làm việc. Luôn giữ một chai nước gần mình và uống đều đặn ngay cả trước khi bạn cảm thấy khát nước. Sữa, trà thảo dược, nước ép rau là những thức uống bổ dưỡng. Đối với nước ép trái cây thì cần lưu ý có phải nước ép 100% không hay bị bỏ thêm đường.

dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

7. Cẩn thận với caffeine

Uống cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo. Nhưng chú ý không nên tiêu thụ hơn 400mg caffeine mỗi ngày. Tương đương với 4 tách cà phê. Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể sau khi uống đến 8 tiếng. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn sau khi làm việc xong. Nên chuyển sang đồ uống không có caffeine, trà thảo dược không đường hoặc nước lọc bình thường khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ.

8. Tránh uống rượu

Đương nhiên là cấm uống rượu trong lúc làm việc. Ngoài ra, bạn nên biết là không nên uống rượu sau khi làm việc. Uống như vậy có thể làm cho bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn sau giờ làm việc, nhưng rượu lại làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

9. Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Thật khó để ngủ khi đang ở trạng thái quá no hoặc quá đói. Nếu bạn cảm thấy đói sau ca làm việc thì có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Có thể uống sữa, ăn một mẩu bánh mì với mứt hay trái cây.

10. Kiểm soát cân nặng

Ăn uống lành mạnh và dành thời gian cho vận động đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Việc có một cân nặng phù hợp sẽ giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

11. Giữ thói quen của bản thân

Vào những ngày được nghỉ, cố gắng ăn và ngủ vào những khoảng thời gian tương tự như những ngày làm việc bình thường. Bằng cách đó, bạn sẽ duy trì chiếc “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể giữ đúng tiến độ.

dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

12. Ăn cùng nhau.

Bất cứ khi nào có thể, cố gắng ăn ít nhất một bữa trong ngày với gia đình của bạn. Các gia đình ăn cùng nhau thường có bữa ăn cân bằng và lành mạnh hơn. Bữa ăn cũng là khoảng thời gian để kết nối với nhau.

13. Vận động thường xuyên

Dinh dưỡng lành mạnh và tập thể dục luôn đi đôi với nhau. Giữ cơ thể luôn vận động giúp:

• cải thiện tâm trạng

• khỏe khoắn

• giảm căng thẳng

• ngủ tốt hơn;

• lấy lại năng lượng trong khi làm việc.

Thỉnh thoảng làm động tác giãn cơ, giãn gân cốt. Đi bộ cầu thang. Hoặc đi bộ nhanh…

14. Giữ các mối quan hệ gia đình và xã hội

Việc làm việc theo ca có thể gây căng thẳng lên các mối quan hệ xã hội và gia đình. Luôn giữ kết nối với vợ/chồng và con cái mỗi ngày. Lập kế hoạch ngày nghỉ của bạn trước để dự tính các hoạt động chung cho gia đình. Những người thân là nguồn động lực to lớn giúp bạn vượt qua mọi khó khăn trong công việc và cuộc sống!

dinh dưỡng cho người làm việc theo ca

Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.

Bình luận (Bằng tài khoản Facebook của bạn)

Lê Lâm

Ph.D. - https://fr.linkedin.com/in/lamlefr/en

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *